Здравословни мазнини 4L.

правила

TL; DR на кетогенната диета: Нарязвате въглехидратите, ядете тонове (здравословни) мазнини и може би се чувствате нещастни в продължение на седмица или две, преди да свалите няколко килограма. По принцип е наистина много трудно.

Ако сте готови за предизвикателството, похвала за вас; но много хора просто не могат да се придържат към кето диета, защото тя е толкова ограничителна - и тези ограничения имат някои недостатъци.

„Трудно е да получите много хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, особено фибри и калий, с кето диетата“, казва Карън Ансел, RD, автор на „Лечебни суперхрани за стареене: Останете по-млади, живейте по-дълго.“ В същото време, заредена е с наситени мазнини, които са нездравословни за сърцето ви и ви лишават от въглехидратите, които тялото ви жадува за енергия “, добавя тя.

Все пак има правила на кето диетата, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Ето какво можете да откраднете от кето диетата - дори ако не сте продадени по този начин на мазнини с високо съдържание на мазнини.

1. Обърнете по-голямо внимание на въглехидратите.

Кето диетата е свързана с ограничаване на приема на въглехидрати - и така или иначе повечето от нас ядат твърде много богати на въглехидрати преработени храни. „Диета като тази ви насърчава да извадите определени храни, които ще ви помогнат да намалите общото си тегло и да подобрите здравето си“, казва Мариса Мур, R.D., диетолог в Атланта, Джорджия.

Докато кето изрязва повечето основни източници на въглехидрати, Ансел и Мур казват, че трябва да изрежете преработените въглехидрати (помислете: бисквити и бисквитки), като същевременно се наслаждавате на здравословни пълнозърнести храни като кафяв ориз и овес.

Просто не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите: USDA препоръчва пет до шест порции от цяла зърна на ден (една порция е една филия пълнозърнест хляб, например). Вземете повече пари за вашите въглехидратни пари, като добавите зеленчуци като спагети скуош и тиквички към макарони и оризови ястия.

2. Яжте повече от правилните видове мазнини.

Мазнините не заслужават лошия си рап - всъщност могат да ви накарат да се чувствате сити по-бързо (и по-дълго), тъй като отнема повече време за смилане от други хранителни вещества, казва Кристен Манчинели, R.D.

Но не всички мазнини са безспорно чудесни за вас. Въпреки че наситените мазнини, открити в месото и млечните продукти, не са злодеите, за които някога се е смятало, че повечето здравни организации, включително Американската сърдечна асоциация, препоръчват приемът Ви да бъде само 13 грама наситени мазнини на ден.

Повечето диетолози обаче са съгласни, че трябва да се съсредоточите върху консумацията на повече мононенаситени мазнини, съдържащи се в растителни храни като авокадо и зехтин, тъй като се смята, че те са частично отговорни за здравословните ефекти на сърцето от средиземноморската диета, казва Манчинели.

Мур препоръчва да разменяте закуски като чипс с шепа ядки веднъж на ден, като използвате авокадо за приготвяне на кремообразни десерти и сосове и използвате зехтин, за да сотирате зеленчуци и да правите салатни дресинги.

3. Натрупайте зеленчуци без нишесте.

„Повечето възрастни не получават достатъчно [зеленчуци]“, казва Мур, така че диетолозите обичат, че кето кара хората да ядат повече не-скорбялни, като броколи, аспержи и спанак.

Тези зеленчуци помагат за снабдяването с фибри, за които жадува храносмилателната ви система, казва Ансел. И тъй като повечето зеленчуци ви зареждат с по-малко калории, хората, които редовно ядат зеленчуци, често имат по-нисък ИТМ, казва Мур.

По същество, що се отнася до диетолозите, не можете наистина да прекалявате със зелените, така че се опитайте да приемате поне по една чаша с всяко хранене.

4. Пробвайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е цялата ярост в някои кето кръгове. Може да звучи крайно, но най-популярните методи обикновено ви позволяват да ядете храна в продължение на осем часа през деня (помислете: от 10:00 до 18:00), за да постигнете 16-часово състояние на гладно.

По време на периоди на гладно тялото ви в крайна сметка изгаря всичките ви запаси от въглехидрати (т.е. глюкоза и гликоген) и започва да изгаря телесните мазнини за енергия, казва Манчинели. (Това е магията, за която хората говорят, когато се позовават на кетоза - и да, можете да стигнете дотам, без да драстично да режете въглехидратите, казва Манчинели.)

Но на най-основното ниво „периодичното гладуване ви принуждава да мислите какво ядете и защо“, казва Мур. Като: Наистина ли се нуждаете от ежедневна закуска в 15:00 или просто го правите, защото това е рутина?

5. Започнете да готвите по-често у дома.

Тъй като толкова много храни са извън границите, кето ви принуждава да се храните по-често у дома. Това е хубаво нещо, защото всъщност не знаете колко много използват петролни или захарни ресторанти, обърнете внимание на Mancinelli и Moore. (Съвет: Обикновено това е повече, отколкото ви е необходимо, за да направите храната си всъщност вкусна.)

Когато се храните вкъщи обаче, имате по-голям контрол върху това, което влиза в храната ви. „Можете да играете зеленчуците и да добавяте допълнителни подправки вместо масла, за да подобрите вкуса“, ​​казва Мур.

6. Напълнете ферментиралите храни.

Изрязването на важни източници на фибри, като пълнозърнести храни и плодове, може да ви накара да се чувствате доста подкрепени, така че не е изненадващо, че запекът е често срещано оплакване за кето.

Тук идват ферментиралите зеленчуци: Те действат като пробиотик, за да поддържат здрави бактерии в червата и да поддържат нещата здрави и да се движат, казва Мур, което ги прави популярен избор, подходящ за кето.

Опитайте да добавите повече към вашата диета чрез кимчи, кисело зеле или кисели краставички. Мислех, че те не са задължително ферментирали, кефирът и киселото мляко също са чудесни пробиотични възможности.