жена

100 храни, които всяка жена трябва да включи в диетата си

от Олеся Новик

Една от клиентите ми, медицинска сестра, се натъкна на списък „100 най-здравословни храни за жени“ в уебсайта за медицински сестри преди няколко месеца. Тя ми го изпрати по имейл и аз го намерих за достатъчно полезен, за да маркирам - и по имейл и на някои от моите приятели. Сега, трябва да кажа, че добавих свои „бележки под линия“ към тези имейли, тъй като тук има определени храни, които не бих препоръчал непременно за ежедневна консумация (хлябът и соевите продукти са две от тях) и със сигурност не се съгласих с доста голяма част от списъците с храни за „Отслабване“ и „Здравословна закуска“, но ще ви оставя да бъдете съдия - и бих искал да чуя вашите мисли за различните елементи, които виждате тук, в коментарите раздел под статията.

Надявам се дамите да започнете да прилагате храните по-долу във вашата диета. Не забравяйте, че не всичко е свързано с яденето „чисто“ - здравето винаги трябва да е на първо място!

Следващата статия първоначално се появи на NursingDegree.net, под заглавие: „100 най-здравословни храни за жени, които всяка медицинска сестра трябва да знае.“

Нуждите на здравето на жените варират от допълнително желязо през детеродна възраст до калций и витамин D за здравето на костите. Следващият списък предоставя 100 храни, които ще помогнат на всяка жена да се увери, че получава най-доброто хранене за тялото си. От вкусно авокадо до вкусна закуска като шам фъстък до здравословни десерти, които всъщност са полезни за вас, всяка медицинска сестра или асистент трябва да има тези 100 храни в своя арсенал за грижи.

Следните храни са толкова добри за вас, че трябва да бъдат част от вашата диета, за да ви помогнат да останете здрави.

1. Ленено семе. Това малко семе е чудесна добавка за диетата на жената. Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 ЕМА и лигнани, важен вид фибри за жените.

2. Кейл. Това много пренебрегвано зелено е пълно с витамин В, фолиева киселина, както и калций и витамини А и С.

3. Тиква. Не само за пайове, бета-каротинът в тиквата намалява риска от рак на гърдата и помага на тялото ви да възстанови кожата си.

4. Скуош от Butternut. Пригответе това печено, пълнено или пюре или хвърлете в супа за вкусен зеленчук с високо съдържание на бета-каротин.

5. Сладки картофи. Не яжте само тези бижута на Деня на благодарността. Сладките картофи са пълни с витамини А и С, както и с калций, фосфор, калий, магнезий и желязо.

6. Тъмно месо. Постното червено месо и тъмното месо от домашни птици са с високо съдържание на желязо, което е необходимо за жените в детеродна възраст.

7. Броколи. Майка ти винаги е казвала да ядеш броколите си. Той е с високо съдържание на калций, калий и витамини от група В.

8. Сьомга. Тази супер храна е с високо съдържание на омега-3 ЕМА и протеини, ниско съдържание на холестерол и съдържа немалко витамини от група В, калций, цинк, желязо и магнезий.

9. Манго. Манго са с високо съдържание на витамин А и С и помагат за предпазване от рак на маточната шийка.

10. Фиг. Открийте вкуса и ползите от смокините, които са богати на фибри, витамини от група В, желязо, калий и калций.

11. Киви. Тези вкусни малки плодове съдържат повече витамин С, отколкото портокал.

От високи концентрации на витамини Е и А до противовъзпалителни свойства, тези храни са чудесни за поддържане на кожата ви здрава и млада.

12. Авокадо. Вкусно и питателно, авокадото има много витамини от B-комплекс и е противовъзпалително средство, което е чудесно за кожата.

13. Зелен чай. Технически напитка, зеленият чай има полифеноли, които са противовъзпалителни.

14. Моркови. Морковите са пълни с витамин А, който помага на кожата ви да се възстанови.

15. Спанак. Този зеленчук е абсолютно натоварен с витамини и минерали с особено високи концентрации на витамини К и А и манган и фолиева киселина. Той също така помага за предотвратяване на остеопороза, сърдечни заболявания, рак на дебелото черво, рак на яйчниците и артрит.

16. Пъпеш. Този страхотен плод съдържа много витамини А и С - два витамина, от които кожата ви се нуждае, за да поддържа здравето си.

17. Цитрусови плодове. Портокалите и грейпфрутът са пълни с витамин С, който помага да се запазят бръчките.

18. Банани. Бананите имат витамин В биотин, който изгражда здрава кожа, коса и нокти и помага за предотвратяване на кожни раздразнения като дерматит.

19. Домати. Подобно на бананите, доматите имат биотин, а също и ликопен, който помага за предотвратяване на рак.

20. Слънчогледови семки. Слънчогледовите семена имат много витамин Е, който е добре известен със своите здрави свойства на кожата. Приет както локално, така и изяден, ползите от витамин Е за вашата кожа са огромни.

21. Лешници. Друг чудесен източник на витамин Е са лешниците, които също предлагат защита срещу рак и сърдечни заболявания.

22. Маслини. Маслините осигуряват както витамин Е, така и противовъзпалителни свойства, които спомагат за насърчаването на здрава кожа. Те също са с много високо съдържание на желязо.

23. Бразилски ядки. Бразилските ядки са с високо съдържание на селен, което може да намали вероятността от слънчево изгаряне на кожата, да забави процеса на стареене и да помогне при лечението на рак на кожата.

24. Извара. Яжте извара, за да получите много калций и селен за кожата си. Използвайте вместо рикота във вашите рецепти.

25. Орехи. Тези ядки са пълни с омега-3 и омега-6 EFA, които насърчават възстановяването и еластичността на кожата.


Здрава сърдечно-съдова система

За да предотвратите сърдечни заболявания и инсулт, яжте тези храни, за да укрепите сърдечно-съдовата си система.

26. Масло от рапица. Заменете маслото в салатния си дресинг с масло от рапица за здравословна алтернатива.

27. Домашни птици без кожа. Оставянето на кожата значително ще намали мазнините в домашните птици, което ще направи по-здравословна диета.

28. Заместители на яйца. Намаляването на мазнините от яйцата ще помогне на сърцето ви. Ако не харесвате заместителите на яйца, просто елиминирайте жълтъка и изяжте белтъка.

29. Зеле. Този зеленчук е чудесна храна за здрава сърдечно-съдова система. Яде се сурово е най-добре.

30. Лук. Друг добър зеленчук за сърцето ви е лукът.

31. Грозде. Лесен за получаване и обичан от повечето, този плод е и чудесен избор за здраво сърце.

32. Малини. С високо съдържание на антиоксиданти, този плод предлага ползи за вашата сърдечно-съдова система.

Повишаването на холестерола до здравословно ниво е комбинация от намаляване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия (HDL) холестерол. Следните храни играят роля или за намаляване на лошото, за отглеждане на доброто, или и за двете.

33. Пълнозърнест хляб. Отървете се от белия хляб и преминете към пълнозърнеста пшеница, която понижава лошия холестерол.

34. Овесени ядки. Страхотна храна за намаляване на холестерола, овесените ядки също съдържат много витамини Е и С, калий и омега-3 ЕМА.

35. Соя. Доказано е, че соята не само значително понижава лошия холестерол, но и повишава добрия холестерол. Използвайте соево мляко, тофу или едамаме за най-добри резултати.

36. Бадеми. С много полиненаситени мастни киселини, бадемите ще помогнат за намаляване на лошия холестерол в тялото ви.

37. Риби. Намерете риба, богата на омега-3 EFA, като скумрия, сьомга, риба тон и пъстърва.

38. Екстра върджин зехтин. Този сорт зехтин, който е по-малко преработен, ще помогне за понижаване на лошия холестерол и с високо съдържание на антиоксиданти.

39. Ненаситени мазнини. Заменете наситените мазнини във вашата диета с ненаситени мазнини, за да намалите холестерола си. Опитайте да замените маслата за готвене с масла от рапица, царевица, шафран или соя.

40. Чесън. Суровият чесън (и много от него) ще ви помогне да намалите холестерола си. Може да искате да се уверите, че вашият партньор споделя чесъна с вас.

41. Червено-гроздов сок. Червените боровинки повишават добрия холестерол, докато гроздето забавя окисляването на лошия холестерол.

42. Сок от нар. Според проучване на Националната академия на науките, този сок намалява натрупването на холестеролна плака и намалява плаката в артериите.

Жените, които работят за създаване на здрави кости, изпитват по-малко проблеми с остеопороза през по-късните си години. Тези храни са богати на калий, магнезий, калций и други хранителни вещества, необходими за здравето на костите.

43. Листни зелени. Калцият в листните зеленчуци абсорбира много по-добре в организма от калция в млечните продукти.

44. Сусам. С високо съдържание на калций за предотвратяване на загуба на кост и мед, който може да намали подуването и болката, свързани с артрита, и цинк, който също помага да се поддържат костите здрави, тези малки семена са голям източник на хранене за здравето на костите.

45. Фасул. Фасулът е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри, евтин и има голямо количество неживотински протеин, който помага да се предотврати загубата на калций.

46. ​​Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Киселото мляко е с високо съдържание на калций и е по-лесно смилаемо от повечето други млечни продукти. Също така съдържа много витамин А и протеини.

47. Тофу. Освен това с високо съдържание на протеини и чудесен източник на хранене за вашето здраве на костите, тофу е гъвкав и вкусен.

48. Яйца. Яйцата не само са заредени с протеини, но и са пълни с витамин D, който помага на тялото да усвоява по-ефективно калция.

Отслабването изглежда е национално забавление. Вместо да прескачате модна диета, променете менюто си, за да включите тези храни и вижте каква е разликата в живота ви.

49. Тортили. Бедните тортили са добър заместител на хляба. Намерете пълнозърнеста пшеница, за да получите наистина най-доброто за тялото си.

50. Вода. Това трябва да е вашата напитка по избор. Той ви поддържа хидратирани, потиска апетита ви и спомага за метаболизма на мазнините.

51. Плодово смути. Добавете банани, боровинки, ябълков сок и пшеничен зародиш или протеин на прах за отлична храна, за да сте здрави и да насърчите загубата на тегло.

52. Пълноценна пшеница. Пълни с питателни пълнозърнести храни и ниско съдържание на захар, гевреците работят за закуска или като хляб за вашия сандвич на обяд.

53. Ромена маруля. Откажете се от марулята айсберг, която има почти никаква хранителна стойност, и използвайте румен за вашите салати и сандвичи.

54. Вегетариански бургер. Изпълнена със соя и други зеленчуци, тази алтернатива на говеждото е значително по-нискокалорична и здравословна.

55. Сушени папая. Пълна с желязо и витамини С и А, сушената папая е полезна за вас, а сладостта е чудесен заместител на бонбона.

56. Спагети скуош. Пригответе този здравословен зеленчук и заменете нишките му за пастата във вашата рецепта за спагети за вкусно ястие без въглехидратите.

57. Диня. Сладък и пълен с хидратираща вода, този плод е чудесна храна, която да ви засити, без да ви пълни.

Ядки, боб и зърнени храни

Тези храни осигуряват много протеини и са чудесен заместител на червеното месо. Разберете как да добавите тези здравословни храни към вашата диета.


58. Леща. Тези малки електростанции са с високо съдържание на желязо, протеини и фибри. Те също така съдържат много калий, калций, желязо, витамини от група В, фосфор и мед. Също така лещата няма абсолютно никаква мазнина.

59. Киноа. Киноата е забавен заместител на ориза и е чудесен източник на желязо, от което жените се нуждаят в диетата си.

60. Ечемик. Друго зърно, което не се използва често извън бирата, е пълно с протеини, фибри, калий, фосфор и желязо.

61. Кафяв ориз. Заменете белия ориз с кафяв, за да получите тонове ползи за здравето, включително намален риск от диабет, рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и по-нисък холестерол.

62. Фъстъчено масло. Не само за сандвичи, потопете ябълки или целина в фъстъчено масло за храна с високо съдържание на протеини и фибри - и добър заместител на червеното месо.

63. Булгур. Подобно на напуканата пшеница, но изискваща по-малко време за готвене, булгурът е пълнозърнест, пълен с фибри, калций и протеини.

64. Нахут. Хвърлете ги в салата или направете някакъв прост хумус с тези бобови растения, пълни с протеини, фибри и фолиева киселина.

Храните с високо съдържание на антиоксиданти помагат да се обърне вредното въздействие на кислорода върху клетките в тялото ви. Предимствата на антиоксидантите включват анти-стареене, както и профилактика на сърдечни заболявания, рак, инсулт, диабет и Алцхаймер.

65. Бъбречни зърна. С тези евтини зърна получавате протеини, фибри, фолиева киселина, магнезий и желязо. Опитайте да замените боб с месо при следващото си хранене.

66. Боровинки. Пълни с витамин С и калий, тези малки плодове са пълни с храна и според съобщенията са една от храните с най-високо съдържание на антиоксиданти.

67. Сливи. Налични почти целогодишно, тези плодове съдържат много витамини А, В, С, фибри и калий.

68. Ягоди. За плод, който може да защити сърцето ви, да предпази от рак, да осигури противовъзпалителни свойства и да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, ягодите са пътят.

69. Артишок. Вземете магнезий, фолиева киселина, фибри и витамини А и С с артишок, който може да помогне при редица медицински проблеми.

70. Къпини. Тези малки вкусчета са пълни с витамини В, С и К, както и с фибри и манган.

71. Пекани. Пълни с витамин Е и чудесни за понижаване на холестерола, тези ядки са чудесни сами по себе си или печени в баница, бисквити или брауни.

72. Череши. Наситените червени череши са не само вкусни, но и с високо съдържание на фибри и витамини С и А. Съобщава се, че помагат при артрит, здраве на сърцето и проблеми със съня.

73. Скъпа. Кран, пълен с антиоксиданти, това сладко лакомство има и антибактериални свойства и работи добре при болки в гърлото и кашлица.

74. Ябълки. Дълго свързана със здравословното хранене, една ябълка на ден може да осигури ползи за здравето на сърцето и мозъка.

Някои храни са толкова невероятно пълни с важни хранителни вещества, че са станали известни като супер храни. Прочетете за тези супер храни и може да откриете нова любима храна, която е чудесна за вашето тяло.

75. Acai. Известен като един от най-хранителните плодове в света, използвайте този сок в смути или пийте самостоятелно.

76. Годжи плодове. Опитайте тази последна супер храна. Едно от тези малки хималайски плодове има повече витамин С от портокала и повече бета каротин от морковите.

77. Какаови зърна. Сърцето на какаовите зърна, това малко суров шоколад е пълно с антиоксиданти, както и с флавоноиди, които помагат на сърцето ви и за които се съобщава, че значително повишават настроението ви. Опитайте малко покрито с шоколад за комбинация от суров и готов продукт.

78. Елда. Пълна с протеини и с високо съдържание на аминокиселини, елдата помага и за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на хипертонията. Японските юфка от соба и палачинките от елда са два вкусни начина да ядете тази храна.

79. Люти чушки. Снабдени с витамин С, тези горещи малки числа също съдържат антиоксиданти и помагат за изгарянето на мазнини.

80. Кълнове. За протеини и витамин С поръсете малко кълнове върху салатата си или използвайте в сандвича си заедно с листната зелена салата.

81. Ревен. С високо съдържание на калий, витамин С и фибри, ревенът също помага за намаляване на горещите вълни при жени в менопауза.

82. Тиквени семки. Тези семена са заредени с фитостероли, които спомагат за понижаване на холестерола, както и с омега-3 и омега-6 ЕМА и минерали като фосфор, магнезий, цинк и желязо.

83. Канела. Съдържа полифеноли, същия агент в зеления чай, канелата е доказано, че намалява кръвната захар при хора с диабет тип 2.

84. Шалот. Заменете или използвайте в допълнение към чесъна и лука, за да се възползвате от предимствата на този зеленчук, който спомага за популяризирането на добрите бактерии в храносмилателния тракт и помага за елиминирането на токсините от черния дроб.

85. Куркума. Популярна подправка, използвана в индийските ястия, се използва от стотици години за лечение на артрит. Използвайте го с пиле или в индийско къри, за да помогнете за намаляване на възпалението поради артрит или друга причина.

Приготвянето му между храненията понякога може да бъде трудно без лека закуска. Вместо да посегнете към торба чипс или да карате, за да вземете пържени картофи, опитайте вместо това тези закуски.

86. Енергийна лента. Някои енергийни барове са специално проектирани за жени като Luna Bars, които са органични и съдържат много калций, фолиева киселина, желязо и антиоксиданти.

87. Гранола бар. Направете си сам или си купете някои с естествени подсладители за здравословна закуска между храненията.

88. Гевреци. Тази хрупкава закуска е с високо съдържание на фибри и протеини.

89. Многозърнести крекери. Яжте ги сами или сложете отгоре някои здравословни лакомства за вкусна закуска, пълна с пълнозърнести храни и фибри.

90. Оризови сладкиши. С ниско съдържание на мазнини и калории и пълни с хранителните ползи от ориза, оризовите сладки се радват на дълга история в Азия като здравословна закуска.

91. Крекери Греъм. Не само за деца, тези лакомства са едновременно сладки и здравословни.

92. Соеви чипсове. Тези здравословни закуски са пълни с протеини, желязо и калций.

93. Веги чипс. Изхвърлете картофените си чипсове и вместо това изберете някой вид вегетариански чипс. Направени с истински зеленчуци и направени с нехидрогенирани масла, това са чипсовете за ядене.

94. Шам-фъстъци. Тази вкусна закуска е пълна с калий и полезни мазнини.

95. Пуканки. Пропуснете маслото и опитайте произволен брой здравословни докосвания, поръсени отгоре, като чили на прах, леко поръсване с ароматизирани морски соли или италианска подправка.

Завършването на здравословното ви ядене с гигантско парче пай, покрито със сладолед, може да е добре от време на време, но за по-здравословни десерти изберете нещо от този списък.

96. Замразено кисело мляко. Заменете вашия сладолед със здравословна алтернатива, която осигурява калций, както и бордюри, които сладки зъби.

97. Замразени плодове. Потърсете бар без добавена захар, просто чиста плодова доброта, за питателен десерт.

98. Салата от прясна пъпеш. Смесете пъпеш и медена роса с няколко пресни ментови листа и мед за вкусен десерт, който е много здравословен.

99. Горещ шоколад без захар. Смесете неподсладено какао със стевия и поръсете отгоре канела за здравословна напитка след вечеря.

100. Тъмен шоколад. Вземете тъмен шоколад с 60% или повече какао за вкусна закуска, която може да намали кръвното налягане и е пълна с антиоксиданти. Още по-добре, опитайте изцяло натурална версия като Innocent Chocolate, приготвена с органични, сурови и непреработени съставки и подсладена с агава вместо захар.