Учените казват, че това увеличава шансовете Ви за образуване на кръвни съсиреци, депресия и дори рак.
Заболяване в седнало положение. Звучи като някакво мистериозно състояние, което бихте върнали от екзотична ваканция, но всъщност това е модерно домашно заболяване, причинено от преминаването от масата за закуска до шофьорското място, от бюрото ви до колата до дивана за вечерта, с малко движение в противен случай.
Зашеметяващото време, което много от нас прекарват в заседнало положение - до 15 часа на ден, ако работим в офис, според едно проучване - може да доведе до проблеми отвътре и отвън. Вероятно сте запознати с болките, причинени от прегърбването над компютър, но прекарването на твърде много време на стол или отпуснато на дивана също е свързано с няколко животозастрашаващи състояния, включително кръвни съсиреци, безалкохолна мастна чернодробна болест, сърдечни заболявания и рак. Дори мозъкът ви не е пощаден: През април 2018 г. изследователи от UCLA публикуват проучване, което установява връзка между заседналото поведение и изтъняването на областите на мозъка, свързани с формирането на паметта, което означава, че способността ви да помните може да страда.
Проблемът със седенето надхвърля загрижеността за затлъстяването, въпреки че наднорменото тегло може да увеличи риска от много от същите състояния, свързани със седенето твърде много. И да, прекарването на толкова часове на седалката може да затрудни поддържането на здравословно тегло: „Когато седите, вие изгаряте само половината калории, които бихте стоили или ходели леко“, казва д-р Дейвид А. Алтер, Доктор на науките, председател на сърдечно-съдови и метаболитни изследвания в рехабилитационния институт UHN-Торонто.
Но дори и да сте подстригани, заседналият начин на живот все още може да предизвика хаос върху здравето ви. Това е така, защото „липсата на движение влияе върху това как изгаряме мазнините и метаболизираме захарта и реакцията на организма към инсулин“, казва д-р Алтер. Вашият холестерол също може да се повиши, заедно с маркери за възпаление и тропонини (протеин, произведен от сърдечни мускулни клетки, когато те са наранени или умират). Такива физиологични промени могат почти да удвоят шансовете ви за диабет и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания с 14%, показват изследвания.
В малко проучване, проведено от Университета в Ливърпул, изследователите са взели група здрави млади хора, които редовно са извършвали поне 10 000 стъпки на ден и са ги карали да намаляват до 1500 стъпки. Участниците все още ходеха на работа и се грижеха за семействата си, казва д-р Дан Кътбъртсън от Института по стареене и хронични заболявания на Университета в Ливърпул. Не беше изненада, че в рамките на две седмици пациентите увеличиха общите телесни мазнини, особено около средата си, и загубиха мускулна маса. Но поразително е, че групата също е имала намаляване на чувствителността към инсулин и увеличаване на натрупаните мазнини в черния дроб и триглицеридите. Оставането в седнало положение имаше последици, които бяха както бързи, така и потенциално сериозни в дългосрочен план. Всички тези промени бяха обратими, когато участниците възобновиха нормалната си дейност редовно.
Ефектите върху здравето от прекаленото седене
Седенето, колкото много от нас, увеличава шанса ни за някои 35 сериозни състояния, вероятно защото ставането и движението е ключово за регулиране на протеините, гените и други системи, които намаляват податливостта ни към болести. По-долу, ефектите от „сититит“:
1. Депресия и безпокойство
Колкото повече седите на работа, толкова по-голям е рискът ви, дори да спортувате, е установено проучване в областта на психичното здраве и физическата активност. От друга страна, други изследвания показват, че колкото повече хора се движат през деня, толкова по-щастливи са.
2. Болки в гърба и врата
Само четири часа седене може да компресира ключов диск в долната част на гърба, казва Грегъри Били, доктор по медицина, доцент по ортопедия и рехабилитация в Penn State University. Лошата стойка също може да доведе до проблеми с диска във врата, като дискова херния.
3. Рак
Рискът от рак на дебелото черво и ендометриума нараства дори след отчитане на упражненията, вероятно поради възпаление, наддаване на тегло и други промени. Един преглед в Journal of the National Cancer Institute съобщава, че за всеки допълнителен два часа на ден, прекарани в седнало положение, рискът скача съответно с 8% и 10% за рак на дебелото черво и рак на ендометриума.
4. Затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми
Да, изгаряте по-малко калории в седнало положение, но също така способността на хормона инсулин да измества глюкозата от кръвта и в клетките може да намалее, когато седите дълго време, казва д-р Алтер. Холестеролът и маркерите на възпалението могат да се повишат; как метаболизирате промените в мазнините; и съдовата функция може да бъде намалена.
5. Слаби кости
Упражненията с тежести, включително изправяне и ходене, подчертават скелета ви по добър начин, сигнализирайки на специализирани клетки да заменят старата костна тъкан с нова. Когато седите прекалено много, тялото замества по-малко от това, което губи, което води до крехки кости и по-голям риск от остеопороза, особено с напредването на възрастта.
6. Кръвни съсиреци
Бавният кръвен поток в краката от заседнал начин на живот, вероятно заедно с по-ниски нива на протеини, предотвратяващи съсирването, увеличава риска. Проучване, публикувано в British Medical Journal, установи, че жените, които седят повече от 40 часа седмично, имат повече от два пъти риска от съсирек да се премести в белите им дробове в сравнение с тези, които седят по-малко от 10 часа.
Може да получите повече помощ за упражнения?
Столовете едва ли са съвременно изобретение, но преди около 200 години хората седяха само по пет часа на ден. Останалата част от будните им часове бяха изпълнени с физическо натоварване: ръчно пране на дрехи, месене на хляб, разходки, работа в градината, разбирате. Ако вашата пра-пра-пра-пра-пра-пра-баба не се е заклела в своя клас по завъртане, това е толкова много, защото тя е правила слаба тренировка от залез до залез слънце, както и поради факта, че тези класове не са не съществува. Днес, включително осем часа сън през нощта, можем да се движим по-малко от 60 минути всеки ден.
Нашите предци са били пашкулирани от опасностите от заседналия начин на живот, защото са се движели повече или защото не са седели толкова? Това е трудно да се анализира, казва д-р Алтер. Знаем, че само 18,7% от американските жени отговарят на федералните насоки за физическа активност (най-малко 150 минути умерено или 75 минути енергично кардио упражнение всяка седмица).
Вашата цел: Заменете поне 2 часа седене на ден с почивки за движение.
Няма съмнение, че попадането в тези цели може да помогне на вашето здраве и да подобри дълголетието ви. Но може да отнеме повече от два пъти това количество съзнателни упражнения, за да компенсира времето, което прекарвате седнали: Проучване в The Lancet, което анализира данни от повече от 1 милион възрастни, установи, че отнема 60 до 75 минути умерено кардио на ден, за да се унищожи по-висок риск от преждевременна смърт. И дори най-активните участници видяха повишаване на риска от смъртност, когато седяха пред телевизора по пет или повече часа на ден.
Това означава, че упражненията, макар и полезни, не компенсират напълно седенето. Когато изследователите закачиха монитори за активност на близо 8000 възрастни на 45 и повече години, те откриха, че седенето в продължение на 12 или повече часа на ден увеличава шансовете за ранна смърт, независимо от навиците на упражненията. И рискът беше особено висок, ако времето на председателя беше в непрекъснати участъци от 60 до 90 минути, казва д-р Кийт Диас, водещ автор на изследването и асистент по поведенческа медицина в Колумбийския университет. „Просто не е достатъчно да бъдеш активен или да се движиш в определен час от деня“, казва Диас. „Трябва да внимаваме да се движим често през целия ден в допълнение към упражненията.“
Как да се смесват в повече движение
Преди да напуснете работата си или да смените пералнята си с мивка и четка за почистване, знайте това: Преместването повече не трябва да бъде начинание „всичко или нищо“. Можете да имате своя съвременен живот и удобства (благодаря, вече изтъркано масло!), Без да се страхувате, че вредите на тялото си. Основният трик е да намалите както седалката си, така и колко последователни минути прекарвате на едно място.
Проучване от King's College в Лондон показа, че хората, които са насочили времето си за седене с определена стратегия - да речем, по-често превключване на изправено бюро или ходене до охладителя за вода - са по-ефективни за намаляване на заседналостта си от тези, които са се фокусирали върху добавянето на повече упражнения сесии в дните им.
Така че поработете върху замяната на поне два часа време за почивка с почивки за движение - промяна, свързана с всякакви предимства, включително с 14 процента по-ниски триглицериди, по-висок „добър“ HDL холестерол, тример на талията и по-добър контрол на глюкозата, според проучване в European Heart Journal. „Малките почивки не изглеждат много, но се събират“, казва д-р Алтер. Всъщност два часа, разпределени в около 16-те часа, в които сте будни, са около осем минути на час и можете да правите тези в скокове. Едно проучване показа, че добавянето на две минути повече ходене на всеки час може да намали риска от смърт на човек с 33 процента.
Може също да откриете, че има моменти, в които можете да премахнете изцяло седенето. Трябва ли да се обадите на сестра си от дивана или бихте могли да си говорите, докато се разхождате? Какво ще стане, ако сте приготвили вечеря, докато сте стояли на гишето или сте преминали седалка във влака? Фактът, че жените, които са седели най-много, са имали повече от два пъти риск от съсирек да се премести в белите им дробове в сравнение с тези, които са седели най-малко, улеснява мисленето за кацането като крайна мярка.
Размърдай се! Борба с болките и изгарянето на повече мазнини със супер ефективния план за ходене в Prevention’s Walk Your Way to Better Health.
Най-добрият начин да седнете на стола си
Някои от симптомите на прекалено много седене са свързани с начина, по който седим. „Повечето от нас са склонни да се срутят на седалките си, така че раменете ни се търкалят напред, а мускулите на гърба се преразтягат“, казва д-р Ребека Сегин, физиолог по упражнения и доцент в Корнел. В идеалния свят ето как винаги трябва да се позиционирате на стола си:
- Рамене назад и надолу
- Брадичката леко прибрана, за да държите главата си в неутрално положение
- Краката са плоски на пода - не са кръстосани или изкривени под вас
- Колени по-ниски от бедрата