„Дупето ти е слабо.“

които

Не е това, което очаквах да чуя, когато посетих физиотерапевт заради мъчителната си болка в коляното, но това беше ситуацията: имах бедност отзад.

Оказва се, че слабите или неактивни седалищни органи могат да доведат до небалансиран ритъм на тазобедрената става до коляното, лоша механика на движение и здраве на ставите в коляното и дори намалена стабилност на глезена.

След диагностицирането се записах за програма за пауърлифтинг, фокусирана върху глутета, разработена от органа по задници, Bret Contreras, CSCS, силов треньор, който има действителна докторска степен по механика на глутея. (Неговата дисертация е наречена „Кинематика и кинетика на вертикални и хоризонтални упражнения за удължаване на бедрата и тяхното пренасяне към ускорение и мощност.“)

Докато това беше програма за цялото тяло, която се променяше от месец на месец, имаше сериозен фокус върху силата на глутея и по-специално тласъците на тазобедрената става, които бих изпълнявал при висок и нисък обем до три пъти седмично. Ето какво научих по време на шестмесечно блъскане в пода и получаване на сериозни странни погледи от други фитнес.

Силата на дупето наистина помага за болката в коляното

За по-малко от два месеца болките в коляното останаха в миналото. Докато преди това имах огромни затруднения дори при слизане по стълби, скоро открих, че мога да клякам, да се хвърлям и да скачам без никаква болка.

Разбира се, не казвам, че силните глутеуси са единственото лекарство за болки в коляното, което може да има огромно разнообразие от причини. Но ако медицински специалист ви каже, че дупето ви е твърде слабо, помислете дали да не го попитате дали ударите на тазобедрената става са подходящи за вас. Клековете и мъртвата тяга са чудесни за глутеусите, не ме разбирайте погрешно, но в някои отношения е малко като да правите брадички за бицепсите си. Целевите упражнения работят.

[Направете го правилно: вижте нашето пълно ръководство за изпълнение на тласъка на тазобедрената става!]

Чувството ми за кръста е по-добро

Това е една от онези вечни истини: втората, когато навършиш тридесет, кръстът ти започва да те мъчи.

Болката в кръста е обширна тема с безброй причини, но според моя опит тя най-често е свързана със слабо ядро ​​или стегнати бедра. Това може абсолютно да е основната причина, но дори и след много дъски и разтегателни дивани, лумбалният ми гръбнак все още ме притесняваше.

Това, което много хора не знаят, е, че глутеусите играят ключова роля за премахването на стреса от гръбначния стълб. Те споделят натоварването между гърба, краката и ханша по време на движение, помагат за предотвратяване на закръгляването на ниския гръбначен стълб и помагат за контрола на движенията на торса, таза, бедрата и краката.

Силното дупе означава, че има по-малко стрес и натоварване върху останалата част от тялото ви и открих, че когато моето става по-силно, болката в кръста намалява.

Станах по-експлозивен

Не съм бегач, така че наистина не мога да говоря с проучванията, според които тласъците на тазобедрената става са по-добри от клякането за подобряване на скоростта на спринт. Но като човек, който харесва скокове на бокс, и като жител на Ню Йорк, който редовно трябва да спринтира нагоре и надолу по стълбите на спирките на метрото (забавен факт: Ню Йорк е 90 процента стълби), определено забелязах нарастване на плиометричните си способности.

[Тазобедрените удари са в горната част на списъка, но вижте останалите от любимите ни упражнения за славно силни глутеуси!]

Това е напълно анекдотично, но изследването се съгласява: целенасочени упражнения за удължаване на тазобедрената става като тяга на тазобедрената става могат да увеличат височината на скок и експлозивната способност по-добре от клякането, мъртвата тяга и изпаданията.

Моите глутета внезапно се събудиха след години на дрямка

„Епидемията“ от седене и общата незаинтересованост на хората към силата на долната част на тялото доведоха до това, което експертите наричат ​​„синдром на спящото дупе“. Това е истинско нещо, което означава как звучи: нашите глутеуси не са толкова активни или силни, колкото би трябвало да бъдат. Моите със сигурност не бяха.

Един неочакван, но приятен резултат от тренирането на задните ми мускули три до четири пъти седмично беше това дупето ми внезапно се събуди и дори не знаех, че спи.

[Не сте сигурни дали вашите глутеи стрелят? Опитайте някои от тези 12 упражнения, за да загреете и активирате глутеусите!]

Трудно е да се опише, ако не сте го изпитали, но открих, че сякаш дупето ми се е самоосъзнало. На всяка стъпка, която направих, буквално усещах как бузите ми потрепват, свиват се и се удължават, движат краката си и стабилизират сърцевината си по начин, който никога досега не съм усещал за десет години силови тренировки. Резултатът беше безпогрешно усещане за по-голяма увереност в движението ми. Сутринта беше пристигнала за моя тухус. Дупето ми беше будно.

Естетиката на глутарите също е голяма сделка за момчетата

Ако някога сте гуглили „тренировки за глуте“ или „упражнения за по-добро дупе“, ще разберете какво имам предвид: целенасочените тренировки за дупе са област на фитнес, която се предлага на пазара за жени.

Казах си, че това дупе е за здраве, а не за естетика. В края на краищата, докато все още правех много скамейки и мъртва тяга, много от упражненията за аксесоари, които обикновено бих посветил на тренировка или бицепсови къдрици, сега бяха упражнения за глутеи с висока степен на повторение като жабешки помпи и отвличания на тазобедрената става. Казах си да го смуча.

Но когато комплиментите за моята хейни започнаха да текат плътно и бързо за първи път в живота ми, разбрах, че за много жени естетиката не е само бицепс и корем. Твърдото, кръгло (макар и признато голямо) дъно ми донесе повече комплименти, отколкото някога съм получавал за бицепсите си. Чувствах се добре, човече.

Силата на глутета е повече от удари в тазобедрената става

Бих нарекъл хип тласъка на военната преса за дупето. Това е може би най-доброто упражнение за чиста сила и за набиране на трите части на мускула, но това не означава, че можете да игнорирате допълнителни упражнения.

За военната преса това означава движения като странични повдигания, обратни полети и движения за стабилност на лопатката. За дупето това означава движения като глутни мостове, помпа за жаби, отвличане на тазобедрената става (накланяне напред, облягане назад, седене изправено), разходки с чудовища, RKC дъски и отвличания на бедрата от легнал страничен обсег, всички от които се появиха в Силните По програма Брет.

Обобщавайки

В края на шестте месеца тягата на тазобедрената става с 1RM надмина моето мъртва тяга и глутеусите ми официално бяха най-силната мускулна група в тялото ми. Тъй като глутеус максимусът е най-големият мускул в тялото, част от мен си помисли, че е време най-накрая да го направя най-силния.

Това е двигателят, който задвижва практически всяко атлетично движение, от мъртва тяга до грабежи до люлки до спринтове. Въпреки че моят клек и мъртва тяга се увеличиха, не съм напълно уверен, че това е резултат от тласъците на тазобедрената става, тъй като направих и няколко други промени в програмата си. Но по-силните седалищни мускули наистина означават по-добра мощ, стойка и производителност и аз се чувствах силен, уверен и способен.

С изчезналата болка в коляното си правя почивка, за да се съсредоточа малко повече върху горната част на тялото (хей, лято е и все още съм брато по душа), но никога повече няма да позволя силата на глутеуса да падне от край пътя.

За мен голямата тройка сега е голямата четворка: пейка, клякам, мъртва тяга и тяга на тазобедрената става.

Бележка на редактора: Тази статия е публикувана. Изгледите, изразени тук и във видеото, са авторите и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.

Представено изображение чрез @ jhharrison92 в Instagram.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.