Високата кръвна захар се появява, когато тялото ви не може да превърне захарта в кръвта в енергия за клетките. Това е често срещан проблем за тези с диабет или тези в риск. Ако не намалите кръвната си захар, ще бъдете изложени на повишен риск от сериозни здравословни усложнения като сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и загуба на зрение.

начина

Ето защо, ако вече имате диабет, е важно често да проверявате кръвната си захар, за да сте сигурни, че нивата ви остават в нормални, здравословни граници.

Освен това около една трета от американците имат преддиабет - или повишени нива на кръвната захар - и 84% от тях не знаят, че го имат. Ако имате преддиабет, също е важно да намалите нивата на кръвната захар, за да намалите риска от развитие на диабет тип 2.

Ето шест начина, по които можете да намалите кръвната си захар с течение на времето:

1. Отслабнете и тренирайте

Националната програма за профилактика на диабета, разработена от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, има за цел да помогне на хората да намалят кръвната си захар с течение на времето, за да избегнат диабет тип 2.

Участниците в програмата се насърчават да загубят 7% от телесното си тегло и да се упражняват по 150 минути седмично. Клинично проучване установи, че хората, които следват програмата, намаляват риска от диабет тип 2 с 58% за три години.

2. Пийте повече вода

Поддържането на хидратация и пиенето на много вода може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.

„Пиенето на достатъчно вода рехидратира кръвта и помага на бъбреците ни да изчистят излишната захар в телата ни“, казва д-р Лина Великова, медицинска писателка, която изучава автоимунни заболявания. Това е много по-здравословна алтернатива на други напитки, които често добавят излишна захар.

Едно проучване от 2011 г., публикувано в списание Diabetes Care, установява, че хората, които пият повече от 1 литър вода на ден, са с 28% по-малко склонни да имат висока кръвна захар от тези, които пият по-малко от половин литър.

За справка препоръчителният прием на вода е 1,6 литра за жени и 2 литра за мъже, но това може да зависи от телесното тегло. Прочетете повече, за да разберете колко вода трябва да пиете на ден.

3. Ограничете въглехидратите

Въглехидратите оказват голямо влияние върху нивата на кръвната захар.

"Тялото ги разгражда до захари, които инсулинът след това се премества в клетките", казва Великова. "Небалансираната диета и увеличеният прием на въглехидрати може да са. Нарушаване на инсулиновата функция, което води до повишаване на кръвната захар."

Преброяването на въглехидратите може да ви помогне да поддържате кръвната захар под контрол - стремете се да получавате не повече от 45% от дневните си калории от въглехидрати. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Простите, рафинирани въглехидрати, които съдържат захар, ще повишат кръвната захар повече, отколкото въглехидратите с естествени захари и фибри.

4. Увеличете фибрите

Освен това, яденето на въглехидрати, богати на фибри - като плодове и зеленчуци - може да помогне за понижаване на кръвната захар.

Проучване от 2017 г., публикувано в списанието Advances in Obesity Weight Management & Control, установява, че яденето на повече богати на фибри плодове и зеленчуци - като банани, плодове и броколи - може да помогне за понижаване на кръвната захар и намаляване на телесното тегло.

5. Яжте храни с нисък ГИ

Гликемичният индекс помага за класирането на храните според това как те влияят на кръвната захар. Храни с нисък GI освобождават бавно захарта във вашата система, вместо да заливат кръвта ви със захар наведнъж.

Насочете се към храни с GI от 55 или по-малко (можете да намерите GI номера, като потърсите онлайн или попитате вашия лекар за списък).

„Здравословната диета е доказан начин за поддържане на кръвната захар в разумни граници“, казва Великова. "Препоръчвам да ядете храни, които тялото усвоява бавно, с нисък и среден гликемичен индекс, като сладки картофи, овесени ядки и повечето плодове, включително плодове и ябълки."

6. Управлявайте стреса

Нивата на стрес също могат да имат пряко въздействие върху кръвната захар. Когато сте под стрес, хормоните като кортизол повишават нивата на кръвната захар и правят тялото ви по-малко ефективно при използване на инсулин.

„Храненето здравословно, упражненията и пиенето на достатъчно вода са отлични начини за намаляване на високите нива на кръвната захар“, казва Великова. "Те обаче няма да са достатъчни, ако се стресираме много."

Тя препоръчва намаляване на стреса чрез упражнения, медитация или журналистика. Научете повече с нашите ръководства за това как да медитирате и как да практикувате дихателни упражнения, които насърчават релаксация.

Вземане

Ако имате диабет или може да сте изложени на риск, важно е да поговорите с Вашия лекар относно разработването на план за лечение за понижаване на кръвната захар и да го държите под контрол.

Въпреки че тези промени в начина на живот могат да бъдат много ефективни, някои хора може да се наложи да приемат лекарства, като инсулин или метформин, за ефективно понижаване на кръвната захар.