Ако имате диабет, важно е да се храните правилно, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар.

храни

Например, яденето на здравословни въглехидрати, храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар. Но яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат много захар, може да затрудни контрола на диабета, казва д-р Дина Адимоолам, асистент по медицина, ендокринология, диабет и костни заболявания в Медицинското училище Icahn в планината Синай.

Ето кои храни е най-добре да ядете, ако искате да намалите кръвната захар и да я държите под контрол.

Какъв е гликемичният индекс?

Познаването на гликемичния индекс на храните може да ви помогне да направите по-добър хранителен избор и да ви помогне да управлявате диабета. Това е така, защото гликемичният индекс оценява въглехидратите с това колко бързо и колко повишават кръвната захар, по скала от 1 до 100.

Храните с ниско гликемично съдържание имат по-големи количества фибри, витамини и минерали. Поради високото си съдържание на фибри, тези храни се усвояват бавно и имат по-постепенно въздействие върху кръвната захар. Хората с диабет трябва да се опитват да ядат повече нискогликемични храни, за да избегнат скокове на кръвната захар.

Ако имате диабет, също е важно да следите въглехидратите, които ядете всеки ден и всяко хранене, тъй като наличието на твърде много въглехидрати с високо гликемично съдържание може да повиши нивата на кръвната захар. И дори ако нямате диабет, яденето на високогликемични храни може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Ето няколко примера за нискогликемични храни, които можете да ядете, за да намалите кръвната захар и да предотвратите скокове.

1. Пълнозърнести храни

Яденето на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ще има по-малко екстремно въздействие върху нивата на кръвната захар, тъй като те не се усвояват толкова бързо, казва Адимоолам. Това е така, защото пълнозърнестите храни имат повече фибри.

Проучване от 2007 г. в Hormone and Metabolic Research предполага, че яденето на богата на фибри диета (повече от 30 грама фибри на ден), по-специално чрез пълнозърнести продукти, може да намали риска от диабет тип 2.

  • Ечемик (GI = 22)
  • Булгур (G1 = 46)
  • Елда (GI = 49)

2. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са примери за здравословни въглехидрати, богати на фибри. За хората с диабет лекарите препоръчват да ядат пет порции плодове (две порции) и зеленчуци (три порции) на ден, за да поддържат здравословни нива на кръвната захар - въпреки че трябва да говорите с Вашия лекар, за да изготвите план за хранене, който най-добре отговаря на Вашия нужди.

Зрелите плодове са склонни да имат по-висок гликемичен индекс от по-малко узрелите плодове. Яденето на плодове с кожата може да бъде по-полезно, казва Адимоолам, тъй като кожата съдържа повече фибри и може да помогне за регулиране на кръвната захар.

Въпреки че всички плодове доставят хранителни вещества, сушените плодове и плодовите сокове имат по-концентрирани източници на естествени захари. Когато е възможно, изберете цели форми на плодове, като пресни или замразени.

Adimoolam казва, че повечето зеленчуци са здравословни за хора с диабет, въпреки че нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи и живовляк имат по-високо съдържание на захар и трябва да се ядат умерено.

Някои примери за ниско гликемични плодове и зеленчуци включват:

  • Ябълки (GI = 40)
  • Портокали (GI = 40)
  • Броколи (GI = 10)

За повече информация прочетете за най-добрите видове плодове за диабет.

3. Овесени ядки

Овесът е друг добър избор за хора с диабет поради ниската им стойност на гликемичен индекс и високото съдържание на фибри.

Преглед от 2015 г., публикуван в списание Nutrients, установява, че яденето на цели овес с поне 3 грама разтворими фибри дневно може да помогне на пациентите с диабет тип 2 да контролират нивата на кръвната глюкоза чрез повишаване на чувствителността към инсулин.

Трябва да се уверите, че сте избрали овесени ядки, нарязани на стомана или валцувани, тъй като тези сортове овесени ядки са по-слабо обработени, което означава, че те по-бавно се абсорбират в кръвта. Опитайте се да избягвате мигновени овесени ядки с добавена захар и ако смесвате плодове или други съставки във вашата овесена каша, имайте предвид добавената захар и общото съдържание на въглехидрати.

4. Ядки

Ядките са с ниско гликемично съдържание, с високо съдържание на фибри и здравословен източник на мазнини. Те също така съдържат полезни хранителни вещества и витамини, като витамин Е, омега-3 мастни киселини и магнезий, които подобряват здравето на сърцето и допринасят за балансирана диета.

Изследване от 2011 г., публикувано в Journal of American College of Nutrition, установява, че консумирането на повече от четвърт унция ядки на ден намалява рисковите фактори за диабет тип 2, като индекс на телесна маса и обиколка на талията.

Най-здравословните ядки за хора с диабет са:

  • Бадеми (GI = 20)
  • Кашу (GI = 20)
  • Фъстъци (GI = 14)

5. Чесън

Има доказателства, че чесънът може да помогне за контролиране на кръвната захар чрез повишаване на нивата на инсулин в организма. Това е така, защото някои съединения в чесъна - включително алици, алил пропил дисулфид и S-алил цистеин сулфоксид - могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин.

Например, проучване от 2017 г., публикувано в Food and Nutrition Research установи, че консумирането между 0,05 до 1,5 грама чесън (от добавки) на ден е свързано с намалени нива на глюкоза в кръвта при пациенти с диабет тип 2.

Опитайте да подправите храната си с чесън на прах или да добавите счукани скилидки чесън, когато готвите. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако планирате да консумирате много чесън, тъй като той също може да допринесе за газове, гадене и киселини (плюс лош дъх). Чесънът също може да бъде опасен за хората, които разредители на кръвта.

Долния ред

Храните, които съдържат фибри, протеини и здравословни мазнини, са по-добри за понижаване на кръвната захар и управление на диабета в сравнение с храни с високо съдържание на бързодействащи въглехидрати, като тези с високо съдържание на добавени захари и рафинирани зърнени храни. Гликемичният индекс може да бъде полезно измерване за определяне на кои храни да се яде, но е важно да запомните, че всеки реагира на храната по различен начин.

„Някои храни, считани за храни с нисък гликемичен индекс, биха могли да доведат до скок в кръвната захар по-бързо, отколкото това би причинило друго лице“, казва Адимоолам. Нивата на кръвната захар могат да зависят и от други фактори, включително какви лекарства приема човек и какво друго сдвоява с конкретната храна.

Ако имате диабет или може да сте изложени на риск, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да определите коя е правилната диета за Вас. За повече информация можете да прочетете за най-добрите диети за диабет и най-добрите закуски за диабетици.