Здравето на костите ви е много по-важно, отколкото вероятно си мислите.

6 начина да укрепите костите си - без значение за вашата възраст

костите

Укрепването на костите вероятно не е вашият най-голям здравен приоритет. И ако наистина сме честни, притеснението за здравето на костите може да се почувства почти като лукс - като черешата върху нашите сладоледени сладкиши без захар, увити в вафлени конуси без глутен и взети заедно с рибено масло добавки.

Да, списъкът със здравословните проблеми там е дълъг и макар че не е задължително да заслужава място №1 (сърдечно заболяване вероятно би трябвало да го вземе), здравето на костите трябва да бъде доста високо във вашия списък - без значение колко млад или стар ти си.

Това е така, защото в ранния живот ние изграждаме нашата „костна банка“, която може да ни помогне да изпреварим играта, когато преминем периода на пикова костна маса (обикновено около 25-годишна възраст) и започнем да губим костите по-бързо, отколкото я изграждаме, казва д-р Дейвид Газанига, ортопедичен хирург от ортопедичния институт Hoag в Калифорния. Да, нетната костна загуба може да настъпи до 30 или дори по-рано. И въпреки че е възможно да се компенсира загубената кост в напреднала възраст, много възрастни не осъзнават това - или правят това, което им е необходимо, за да наклонят везните с костна минерална плътност обратно в своя полза.

Газанига отбелязва, че 1 на 2 жени и 1 на 4 мъже ще имат фрактура през целия си живот поради остеопороза и че през първите пет години след менопаузата жената може да загуби до 20 процента от костната си маса.

Тези статистически данни са за повече от просто неудобства, отливки и патерици. Според проучване на JAMA от 2011 г. за вътрешни болести, жените на възраст от 65 до 69 години, които счупят бедро, са пет пъти по-склонни да умрат през следващата година в сравнение със своите връстници със силни бедра. Нещо повече, най-големият риск от смърт е настъпил през трите месеца след почивката, като авторите на изследването вярват, че фрактурите на тазобедрената става всъщност са допринесли за смъртните случаи, а не те просто са маркери за лошо здраве.

И така, какво можете да направите? Следвайте тези шест вечни съвета:

"Калцият" е повече или по-малко синоним на "здравето на костите" и с основателна причина. Това е един от основните градивни елементи на костите и ние можем да получим минерала за изграждане на костите само от храните, които ядем, обяснява д-р Дженифър Бек, асоцииран директор на Центъра за спортна медицина към Ортопедичния институт за деца в Лос Анджелис. За съжаление, според изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, само 30 процента от американците на възраст над 2 години получават препоръчителното количество млечни продукти на ден.

Според авторите на изследването, всеки на възраст над 9 години ще трябва да стреля по три до четири порции млечни продукти на ден, за да задоволи нуждите си от калций. Имайте предвид, че нуждите от калций се увеличават по време на бременност, кърмене и след 70-годишна възраст.

2. Попийте малко слънце

Калцият е предпоставка за здравето на костите, но сам по себе си не може да се пребори с остеопорозата. Всъщност, Cochrane преглед на 15 предишни проучвания стига до заключението, че повишеният прием на калций сам по себе си има умерен ефект върху намаляването на степента на костна загуба при жени в менопауза. Това може да се дължи на факта, че витамин D е необходим на тялото ви, за да използва правилно калция за укрепване на костите. Според Бек те трябва да бъдат взети заедно за най-голяма полза. Ето защо вашият галон мляко (да, отново сме на това) е обогатен с витамин D.

И все пак е важно да осъзнаем, че най-голямата причина, поради която до 41,6 процента от американците имат недостиг на витамин D, е, че не получават достатъчно светлина в живота си. Ако тази есен е твърде студено, за да излезете навън, или живеете на северна ширина, помислете за светлинна кутия, която излъчва UVB лъчи. В проучване на Медицинския факултет на Университета в Бостън през 2012 г. хората, които използваха светлинни кутии само три пъти седмично, значително повишиха нивата си на помощник на калций.

Хората, които тренират сила, се радват на по-здрави кости - без значение от възрастта им, според един преглед на стареещите клинични и експериментални изследвания. И в проучване на BMC за мускулно-скелетни нарушения от 2016 г. на 150 жени с остеопороза или остеопения, тези, които провеждат редовно обучение за резистентност, повишават серумните си концентрации на CTX, маркер за костна резорбция и формиране.

Интересното е, че тези, които ходеха, не се радваха на същия тласък на здравето на костите. Това е така, въпреки че всяка дейност ще бъде полезна за вашите кости, най-добрите упражнения натоварват костите ви със сили, по-големи от тези, които вероятно срещате в ежедневието. Наричан „минимален основен щам“, обикновено се смята, че прагът за стимулиране на образуването на нова кост е около една десета от силата, необходима за счупване на костта. "Костта реагира на този стрес, като става по-дебела и по-силна", казва Газанига. Това не е лиценз да се опитате да изпробвате здравината на костите си, но разбирате идеята. Обърнете се към упражнения за облекчаване на тежестта на цялото тяло, които натоварват гръбнака и бедрата ви, като клякам, изпадане, мъртва тяга и раменни преси, за най-голяма полза.

4. Уютен до вашите гени

„Генетиката играе голяма роля в костната плътност“, казва Бек, като отбелязва, например, че хората с азиатска почтеност са склонни да имат по-ниски нива на костна плътност от кавказките, а афро-американците са с още по-високи нива. Плюс това, в едно проучване на American Journal of Preventive Medicine на повече от 8000 жени, семейната история е изиграла голяма независима роля в 19,8% от случаите на остеопороза.

Въпреки че не можете да промените семейната си история, знаейки, че тя може да ви помогне да работите по-добре с това, което имате. Ако установите фамилна анамнеза за костни счупвания, остеопения или остеопороза, кажете на Вашия лекар, казва Бек. По този начин можете да работите заедно, за да оформите най-подходящия за вас план за изграждане на кости.

5. Ритайте вашите пороци

Списъкът е дълъг тук. Натрият, алкохолът, кофеинът, безалкохолните напитки и цигарите пречат на способността на организма да абсорбира и използва хранителни вещества за направата на кости, според Gazzaniga. Например, изследване от университета Крейтън в Небраска установи, че възрастните жени, които консумират повече от 18 унции кафе на ден (малко повече от две чаши), ускоряват скоростта на костите си по-малко, като кофеинът влияе отрицателно върху дейностите на витамин D в тялото.

Цялото това предупреждение „повече от 18 унции“ извежда добра точка. Ние също говорим за много натрий, алкохол, кофеин, безалкохолни напитки и цигари са вредни за здравето на костите (въпреки че всяко количество безалкохолни напитки или цигари е твърде много за здравословните интереси на тялото ви). В крайна сметка имате нужда от малко натрий във вашата диета, за да сте здрави и дори изследователите от Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“ и Медицинския център „Монтефиоре“ да установят, че хората, които пият повече от две алкохолни напитки на ден, имат повишен риск от фрактура на тазобедрената става, също така установи, че хората, които пият от половина до една на ден, се радват на по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става, отколкото хапчетата.

6. Прочетете етикета

Докато в името на костите ви е важно да сте в течение на всяко здравословно състояние, не можете да забравите да помислите как лекарствата, които приемате, могат да повлияят на здравето на скелета ви, според Бек. Например, стероидите, които са рутинно предписвани за ревматоиден артрит, астма и улцерозен колит, могат да възпрепятстват костната резорбция и формиране, казва тя. И други често срещани лекарства, като тези за киселини и депресия, могат да имат подобни ефекти.

Ако в момента сте на лекарства или по всяко време получавате нова рецепта, попитайте Вашия лекар за възможните нежелани реакции. Всяко лекарство идва с плюсове и минуси и е важно да ги обсъдите с Вашия лекар, преди да промените здравния си режим, казва тя. Можете също така да прочетете гърба на етикета с рецепта и да попитате фармацевта си за повече информация.