Ако не ви предизвиква, не ви променя

изгорите

Вероятно мислите, че кардиото е най-добрият начин за изгаряне на повече калории, катаболна активност и тренировки с тежести като анаболни, начин за увеличаване на силата и мускулния размер. Докато тренировката с тежести изгражда предимно мускули, тренирането на тялото срещу съпротива е инвестиция в изгарянето на мазнини в по-дългосрочен план. Наличието на по-висок процент мускулна тъкан на вашата рамка леко повишава метаболизма ви в покой. И все пак всъщност можете да увеличите броя на изгорените калории по време на тренировка с тежести, като направите някои промени в тренировката си. Кой не харесва тренировка, която постига повече от една цел - изграждане на сила и изгаряне на мазнини? Ето шест прости начина за това.

Правете повече сложни движения

Колкото повече мускулни групи работите, толкова по-голямо е изгарянето на калории. Комбинираните упражнения, като клякане, мъртва тяга, лицеви опори, наведени редове и лежанка, работят едновременно с множество мускулни групи. Колкото повече мускули се свиват едновременно, толкова повече енергия изразходвате. За разлика от тях, изолационните упражнения, като отблъскване на трицепс, удължаване на крака и къдрици на бицепс, включват само движение на една става и работят с една основна мускулна група. Следователно калориите, които изгаряте, се намаляват. Сложните упражнения също са по-добри за изграждане на функционална сила и са по-целесъобразни във времето, тъй като работите с повече от една мускулна група с едно упражнение. Така че, ако искате повече калорийни разходи от силови тренировки, изберете повече съставни упражнения.

Фокусирайте се върху големи мускулни групи

Големите мускулни групи изискват повече енергия за свиване. Следователно ще изгорите повече калории, когато работите с големите мускулни групи в гърба и долната част на тялото, за разлика от по-малките мускули, като бицепсите и трицепсите. Също така не изгаряте много калории, когато правите изолирани движения за корема си, като хрускане. Тъй като знаем, че големите мускулни групи и съставните движения са най-големите изгарящи калории, тренировките с тежести, които изгарят най-много калории, са мъртва тяга и клекове, тъй като работите с множество мускулни групи и големи мускули. Уверете се, че включвате тези упражнения във вашата рутина заедно с техните вариации.

Вдигнете тежък

Ако искате да изградите сила, докато изгаряте повече калории, вдигнете тежко. Когато работите с тежки тежести, 80% от максимума на еднократно повторение или по-високо, вие се включвате в анаеробни енергийни пътища и натрупвате лактат в мускулите, които работите. Натрупването на лактат предизвиква повече реакция на EPOC, известна също като излишна консумация на кислород след тренировка. Това явление се нарича още изгаряне и е любимото на хората, които искат да изгарят повече мазнини. Въпреки че степента на изгарянето може да е малко надценена, това все пак е допълнителен разход на енергия. Възползвайте се от това?

Защо повдигането на тежки тежести създава повече изгаряне? Когато се докоснете до анаеробни пътища, тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да се възстанови. Създавате дефицит на кислород и изтощавате запасите от въглехидрати. Сега тялото ви трябва да изгори повече калории и мазнини, за да се възстанови. Същото се случва, когато спринтирате или правите интервални тренировки с висока интензивност, когато полагате интензивни усилия за кратък период от време. Ще получите много малко EPOC ефект, ако използвате леки тежести. Да, може да изгорите още няколко калории, ако използвате леки тежести и правите много повторения, но изгарянето на калории ще спре, след като тренировката ви приключи.

Ограничете времето, през което почивате между сетовете

Ако основната ви цел не е да натрупате сила и просто искате да се подготвите и да изгорите калории, докато го правите, е възможен кръгов подход за обучение. С този метод използвате по-леки тежести, но ограничавате периода на почивка между всеки набор, така че сърдечната честота да остане в течение на тренировката. Проучванията показват, че кръговите тренировки с малко или никаква почивка между сетовете поддържат сърдечната честота достатъчно висока, за да предлагат и сърдечно-съдови ползи, макар и не в същата степен като бягане или интервална тренировка с висока интензивност. Дали ще правите стил на тренировъчна схема с малко почивка между сетовете или вдигане на тежки с по-дълги периоди на почивка ще зависи от вашите цели. И двата подхода изгарят повече калории, отколкото използването на умерени тежести и дългите почивки между сетовете.

Включете леко кардио между упражненията за силова тренировка

Можете значително да увеличите изгарянето на калории, когато тренирате, като правите кратки кардио интервали между тренировъчните сетове. Например, изпълнете набор от наведени редове и след това направете 30 секунди въже за скачане, преди да преминете към следващото упражнение. Имайте предвид, че извършването на аеробни дейности, като скачане на въже, което използва мускулите в долната част на тялото, може да умори краката ви и да намали количеството тегло, което можете да използвате при упражнения като клякам. Ако изграждането на сила е вашата основна цел, това може да не е най-добрият подход.

Увеличете темпото, за да изгорите повече калории

Темпото се отнася до това колко бързо премествате тежестта, когато правите сет. Стандартното темпо обикновено е две секунди за концентричната фаза и две секунди за ексцентричната фаза, но можете да променяте темпото в зависимост от целите си. Изследване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", показва, че можете да изгорите повече калории, като увеличите темпото и направите хода по-експлозивен.

В проучването участниците са използвали темпо от две секунди за ексцентричната фаза и възможно най-експлозивно за концентричната фаза, когато правят клякания. Чрез промяна на темпото, за да направят хода по-експлозивен, участниците изгарят калории с 11,2% по-бързо и също изпитват по-голямо изгаряне. Някои проучвания показват, че повдигането експлозивно изгражда повече сила, тъй като изисква да се играят по-бързи мускулни влакна. Използването на бързо темпо също изгражда мощност.

Долния ред

Тренировките с тежести трябва да бъдат част от рутината на всеки, дори ако основната ви цел е да загубите телесни мазнини. Силовите тренировки помагат да се запази чистата телесна маса, така че да губите мазнини, а не мускули. В крайна сметка не е толкова важно теглото, колкото процентът на мускулите и мазнините. Сега знаете как можете да изгорите повече калории, когато тренирате с тежести, като същевременно изграждате сила. Разбира се, ще искате да промените подхода си, така че мускулите ви да бъдат предизвикани по различни начини. Това е красотата на тренировките за съпротива - има толкова много начини да го направите. Забавлявай се!