Много храни, дори здравословни, могат да повишат нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Но не е нужно да ги изтривате изцяло. Научете как да подходите към тези храни за по-добър контрол на кръвната захар.

храни

Храни и напитки с високо съдържание на рафинирани въглехидрати могат да хвърлят високи нива на кръвната захар.

Ако имате диабет тип 2, знаете колко е важно да броите въглехидратите за контрол на кръвната захар. Но не само броят на въглехидратите в дадена храна определя как тази храна ще повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

„Докато всички храни, богати на въглехидрати, се превръщат в захар в тялото ни, съдържанието на фибри, протеини и мазнини в храната влияе върху въздействието на тази храна върху нивата на кръвната захар“, казва Вандана Шет, RDN, CDCES, която е със седалище в Лос Анджелис . Всичко това са фактори, които играят роля при определянето на гликемичния индекс на храната, класиране на това колко драстично повишава нивата на кръвната захар в сравнение с правилната глюкоза, която има GI 100. Храните с нисък GI имат оценка 55 или по-ниска, докато всичко 70 и повече е считана за храна с висок GI, според клиниката Mayo.

„Въпреки че GI предлага идея за това как дадена храна въздейства върху тялото, не е цялата история, а именно там се появява гликемичното натоварване (GL)“, казва Сара Томас, д-р, RDN, изследовател и диетолог, специализиран в диабет. здравна компания Abbott. „GL е уравнение, което отчита размера на порцията на храната, както и GI. GL на храната се равнява на стойността на GI, разделена на 100 и умножена по общия грам въглехидрати “, определение, подкрепено от изследователи от Университета в Сидни, които са пионери в изследванията на GL.

За щастие, ако имате диабет тип 2, не е нужно да изваждате калкулатор или да започнете да търсите в интернет за гликемичното натоварване на всяка храна там.

Простото разбиране на концепцията за гликемичното натоварване е изключително полезно, когато се подхожда към храни, които са склонни да повишават нивата на кръвната захар. „Гликемичното натоварване показва, че всички храни наистина могат да се поберат в една диета, когато държите под око умереността и размера на порциите“, казва д-р Томас. Плюс това, както тя обяснява, повечето храни не се консумират изолирано, така че дори да имате храна с високо съдържание на GL на ръцете си, яденето й заедно с храни, които съдържат много полезни мазнини, фибри и постни протеини, може драстично да намали всяка потенциална кръв захарни люлки.

Тук експертите споделят шест най-добри храни, които са склонни да повишават нивата на кръвната захар - и как да смекчите подхода си за по-стабилни нива на кръвната захар.

Бели зърна, които са рафиниран източник на въглехидрати

Храните, съдържащи бяло зърно, като бял хляб, тестени изделия и ориз, са примери за рафинирани въглехидратни източници, което означава, че по време на обработката им е била отстранена голяма част от фибрите, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. „Фибрите са вид въглехидрати, които имат много предимства“, казва Томас. „Не се усвоява от тялото, така че влияе върху здравето на червата и може да забави храносмилането, което може да помогне за нивата на кръвната захар.“ Също така ви помага да се чувствате по-сити по-дълго, за да намалите вероятността от преяждане, което може да повлияе негативно на кръвната захар.

Когато е възможно, заложете на пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз, които са богати на фибри, регулиращи кръвната захар. Киноа, амарант, елда и олющен ечемик също са страхотни пълнозърнести варианти, казва тя. (Популярният перлен ечемик е рафинирано, а не цяло зърно.)

Все пак можете да включите малки количества бели зърна във вашата диета с правилния подход. Опитайте да ги сдвоите с постно месо, здравословни мазнини и други относително нисковъглехидратни източници на фибри, като зеленчуци, които не съдържат нишесте, за да направите ястията, съдържащи бели въглехидрати, по-приятни за кръвната Ви захар, казва Шет. Например, 1/3 чаша варени бели тестени изделия се броят за една порция, според Американската диабетна асоциация (ADA). Порционирането му заедно с пилешки гърди и броколи, задушени в зехтин, прави балансирано хранене, което ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни, препоръчва ADA.

Подсладени напитки, в които липсват ключови хранителни вещества

„Наистина е трудно да се контролира кръвната захар, ако пиете подсладени напитки“, казва д-р Раса Казлаускайте, доцент по ендокринология, диабет и метаболизъм в Медицинския център на Университета Раш в Чикаго. Тя обяснява, че освен че съдържат големи количества захар, напитки като сода, подсладен студен чай и дори плодов сок практически не съдържат протеини, мазнини или фибри. Нещо повече, тези напитки всъщност не помагат за ситост, казва тя. и повечето хора биха предпочели да получат някаква пълнота от всичко, което ще повиши кръвната им захар.

Докато в по-голямата си част най-добрият начин на действие е изцяло да се избягват подсладените калорични напитки, малка порция от тези напитки може да бъде полезна за бързо повишаване на кръвната захар, когато хората се борят с остра хипогликемия, отбелязва д-р Казлаускайте. Започнете с ½ чаша и вижте как се променя кръвната Ви захар, преди да имате повече.

Ако нямате ниска кръвна захар и просто жадувате за нещо сладко, можете да надраскате сърбежа със селтер без захар. И все пак вашата основна напитка по избор трябва да бъде водата. Ако имате проблеми с изхвърлянето на вода без аромат, опитайте да добавите парчета прясно нарязан плод към бутилката си с вода, казва Казлаускайте.