Какво мозъкът ви иска да ядете - и какви храни да избягвате.

Храненето с правилните храни - помислете за средиземноморска диета - може да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер и деменция с напредването на възрастта. И ако ядете типична американска диета, моментът да започнете да се храните правилно е сега.

които

„Хората, които променят живота си в средната възраст и остават на здравословна диета, имат много по-нисък риск от деменция в сравнение с хората, които продължават да спазват западна диета“, казва Лиза Москони, асоцииран директор на клиниката за профилактика на Алцхаймер в Медицинския колеж „Уайл Корнел“ и автор на Brain Food: Изненадващата наука за хранене за когнитивна сила.

Алцхаймер прогресира постепенно в продължение на 20 до 40 години, преди да се появят симптоми. Това означава, че имате време да направите промени, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивния спад, дори ако вече сте на 40-те или 50-те или дори 60-те години.

В своето изследване Москони е изследвала стотици сканирания на мозъци на средна възраст и е забелязала забележителни разлики във външния им вид въз основа на диетата.

„Тези, които са на средиземноморска диета, мозъкът им е хубав, светъл и активен. Те показват много малко плаки на Алцхаймер или свиване на мозъка и остават такива с течение на времето. За западните диети мозъците са по-малко активни и те показват енергиен спад с течение на времето “, казва тя.

Тя казва, че ефектите от диетата върху мозъка са особено силни при жените на средна възраст, тъй като менопаузата има силен ефект върху мозъка.

„За жените, които преминават през менопаузата, мозъкът наистина може да понесе голям удар“, казва тя. „Наистина е важно да се храните на диета, която може да подобри този хормонален дисбаланс и да поддържа мозъка по време на този труден преход.“

Какво иска мозъкът ти

Москони очертава храните, които надвишават теглото си за здравето на мозъка.

1. Мазни риби

Яжте повече мазни риби като сьомга, скумрия, пъстърва, синя риба, лаврак, сардини и аншоа. Рибата е пълна с омега-3 мастните киселини, от които мозъкът се нуждае.

„Рибата ми е любима. Това е наистина важно за мозъка, особено защото мозъкът съдържа много мазнини “, казва тя.

И тя не купува извинението „Рибата струва твърде много“. „Всички казват, че сьомгата е скъпа и това е вярно, но сардините не са, а скумрията не е така. Не става въпрос за цена - трябва да си изградите навика да ядете повече риба “, казва тя.

2. Тъмни, листни зеленчуци

Зеленчуци като спанак, къдраво зеле, манголд или дори маруля с добро качество са заредени с антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, които остаряват мозъка ви по-бързо.

Повечето зеленчуци ви дават най-много хранителни вещества, когато ги ядете сурови. Професионален съвет: Също така трябва да ги ядете възможно най-бързо, тъй като те губят сила, докато седят в хладилника.

3. Влакнести зеленчуци

Броколите, аспержите, зелето, карфиолът и брюкселското зеле са богати на фибри, което е ключово за поддържането на здравето на червата и мозъка ви.

Mosconi препоръчва поне чаша зеленчук както за обяд, така и за вечеря. Това е просто: трябва да ядете повече зеленчуци.

„Звучи като старомоден съвет, но е истина“, казва тя. „Зеленчуците трябва да бъдат основната част от всяко хранене.“

4. Плодове

Не твърде сладките плодове като цитрусови плодове, ябълки и круши са пълни с фибри, витамини и антиоксиданти. Москони ги нарича „силни плодове“, защото те ви дават много хранителни вещества, без да изпращат кръвната ви захар в небето.

„Плодовете са навсякъде, лесно се намират“, казва тя. „Би трябвало да е част от диетата на всеки ден .:“

Ще забележите, че бананите не влизат в списъка. Един седмично е добре, ако ги жадувате, казва Москони.

5. Сложни въглехидрати

Пълнозърнестите храни, кафявият ориз, просото, спелтата и сладките картофи съдържат глюкоза, която е полезна за мозъка ви. Освен това фибрите им ви помагат да се чувствате сити и те освобождават енергията си с течение на времето, така че могат да помогнат за намаляване на апетита.

Mosconi препоръчва да замените вашите бели и жълти картофи със сладки картофи и да имате две порции на ден пълнозърнести храни.

6. Бобови растения

Нахутът, грахът, фасулът и лещата са богати на фибри, протеини и добри захари. Трябва да се стремите към две порции седмично.

Заедно с традиционно приготвените бобови растения, можете да опитате и покълнали бобови растения, както и зърнени храни и семена. Покълването добавя здравословни ензими към хранителните вещества, които съдържат бобовите растения.

Ами ако вече се храните правилно?

Когато прочетохте този списък, самодоволно ли се поздравихте, защото вече ядете много от тези храни? Все още може да имате място за подобряване на вашето когнитивно здраве.

Mosconi препоръчва да насочите диетата си още повече към органични, пресни, разнообразни храни. Това би могло да означава органични зеленчуци от глухарче или горчица, по-рядко срещани плодове като боровинки и годжи бери, сурово какао, мескит или конопено масло.

Рецепти за забавление

Захранвайте деня си от самото начало с тост за закуска.

Опаковайте тон храна за мозъка в едно хранене с тази дъга купа на Буда.

Засилете фиксацията на закуската си с подхранващо зелено смути.

Тези храни трябва да отидат

Храните, които Mosconi казва, че трябва да се пазите, няма да ви изненадат - преработени и пакетирани храни, сода, рафинирани захари и рафинирани зърнени храни. „Това е обратното на това, което здравият мозък иска и има нужда“, казва тя. „Бих казал сбогом на преработените храни, доколкото е възможно.“

Тя препоръчва бавно да въвеждате по-здравословен избор на храна: „Вашето тяло ще се адаптира към по-добри вкусове и качествена храна. Докато излизате от захар, тялото ви ще се научи да функционира без този допълнителен стимулант. Не се нуждаете от толкова много захар в храната. Ще започнете да забелязвате, че нещо има странен сладък вкус. "

Популярни в значителни

Може би не е старост. Може би това е аортна стеноза

С напредването на възрастта може да не успеете да правите нещата, които сте свикнали. Може би коленете ви създават неприятности. Може би просто вече не можете да стоите до късно. Може би гърбът ви се схваща при дълги разходки с кола. Но не приемайте, че всяка промяна е нещо, с което трябва да живеете с напредването на възрастта. Чувствате ли се, че не можете да направите толкова, колкото би трябвало да можете? Лесно ли се уморявате или навивате? Чувствате ли се, че нямате никаква амбиция?

Може би не е старост. Може би това е аортна стеноза

Усещате ли, че забавяте? Не го кредирайте до стареене. Това може да е признак на заболяване на сърдечната клапа.

Този прост ход може да понижи кръвното Ви налягане с 10% без лекарства

В популярната култура здравият захват отдавна се свързва с мачо образ, но се оказва, че повишената здравина на ръкохватката може да помогне както на жените, така и на мъжете да намалят опасностите, свързани с високото кръвно налягане. Според Американската сърдечна асоциация над 100 милиона американци имат високо кръвно налягане, което то определя като над 130/80. Високото кръвно налягане, известно като хипертония, увеличава риска от инсулт и обикновено се увеличава като

Този прост ход може да понижи кръвното Ви налягане с 10% без лекарства

Осигуряването на здравето ви е по-лесно, отколкото си мислите.

7 изненадващи ранни симптоми на болестта на Алцхаймер, които не включват памет

Средният пациент на Алцхаймер не е "Все още Алис", 50-годишният експерт по лингвистика от филма, носител на наградата "Оскар", който е изправен пред опустошителна диагноза за болестта на Алцхаймер в началото. Средният пациент на Алцхаймер е в края на 70-те години, чиято болест идва по-бавно, отколкото е изобразено в този филм, казва д-р Джордж Пери, професор по биология в Тексаския университет в Сан Антонио и главен редактор на

7 изненадващи ранни симптоми на болестта на Алцхаймер, които не включват памет

Тези поведенчески промени могат да предупреждават за болестта на Алцхаймер - и те нямат нищо общо с проблемите с паметта.