които

Съществуват стотици причини да обичате пържене, но тъй като имате само толкова много време, ето най-добрите: Те са супер здрави, като често доставят повече от порция зеленчуци с минимално количество наситени мазнини. Те са бързи и готови за по-малко от половин час - приблизително времето, необходимо за поръчка при изнасяне. Те са доста трудни за объркване, дори ако не можете да различите тиган от уок. (Съвет: Не е нужно.) Всъщност можете бързо да получите вкусна, укрепваща здравето бърканка на масата, просто като следвате тези принципи: изберете, шипене, и сезон.

Изберете първо зеленчуците. Потърсете твърди цветни зеленчуци (ярките нюанси са признак на високо фитохимично съдържание). Чушките, гъбите шийтаке, морковите, бок чой, броколите и карфиолът са отличен избор (замразени произведения също). Изберете поне два различни зеленчука и ги нарежете на 1-инчови парчета, така че да се готвят бързо и равномерно. След това изберете протеин - необходими са само 3 унции на човек. Отличните вегетариански варианти включват тофу или бобови растения (около ½ чаша на човек) и препечени ядки (около 1 унция или 2 супени лъжици на човек).

Sizzle вашите съставки в 2 до 3 чаени лъжички рапично, фъстъчено или препечено сусамово масло, като всички те са с ниско съдържание на наситени мазнини и могат да поддържат висока температура. (Пропуснете зехтина - той ще изпуши и ще стане горчив при пържене.) За да предотвратите загубата на хрупкавост на съставките, използвайте много горещ уок или голям тиган, пригответе наведнъж не повече от половин килограм съставки, и ги дръжте да се движат (това не се нарича "разбъркване" - пържене за нищо!).

Сезон вашето запържване с остри сосове, подправки и пълни ароматизирани съставки, като пресен джинджифил, чесън, чиле паста, соев сос или сос от стриди. Тези усилватели на вкуса събират цялото пържене заедно, точно както винегретът прави със салата. Пазете се обаче от солта. Изберете подправки с намалено съдържание на натрий и приготвени тънки сосове, като хойсин и стриди, с бульон, сок или вода.

Суперхрана: спанак
Чесън скариди със спанак и шийтаке

ВРЕМЕ: 21 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2 супени лъжици соев сос с намалено натрий
2 супени лъжици шери или 1 супена лъжица оризов винен оцет
1 ч. Л. Опакована кафява захар
2½ ч. Л. Препечено сусамово масло
B паунда пресни гъби шийтаке, нарязани на дебелина ¼ "
1 lb скариди, обелени и обелени 4 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица ситно нарязан пресен джинджифил
9 унц. Бебешки спаначени листа (около 12 c)

1. МИШКА заедно соев сос, шери и захар в малка купа.
2. ТОПЛИНА масло в уок или голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. Добавете гъби и запържете 2 минути. Добавете скариди, чесън и джинджифил и запържете 1 минута. Добавете спанак и соева смес и продължете да пържите, докато спанакът току-що изсъхне (скаридите ще бъдат сварени), около 1 минута.

ХРАНЕНЕ (на порция) 203 кал, 27 g про, 13 g въглехидрати, 4 g фибри, 5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 172 mg хол, 540 mg натрий

Суперхрана: Бок Чой
Сусамово тофу с Bok Choy & Corn

ВРЕМЕ: 20 минути + време за източване
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2 супени лъжици сусам
1 pkg (16 oz) твърд тофу, отцеден и нарязан на кубчета с размер на хапка *
4 ч. Л. Препечено сусамово масло, разделено
1½ lb baby bok choy, нарязани на 1 "парчета
2 супени лъжици ситно нарязан пресен джинджифил
3 скилидки чесън, смлени
1 консерва (15 унции) бебешка царевица, изплакната и отцедена

1. МЯСТО сусам в средна купа. Добавете тофу и внимателно разточете, за да покриете кубчета. Загрейте 2 чаени лъжички от маслото в среден тиган на средно силен огън. Добавете тофу и гответе, като обръщате от време на време, до златисто кафяво от всички страни, около 10 минути.
2. ТОПЛИНА останалите 2 чаени лъжички масло в уок или голям тиган на силен огън на силен огън. Добавете bok choy, джинджифил и чесън и запържете 4 минути. Добавете бебешка царевица и запържете 2 минути по-дълго. Хвърлете тофу и загрейте.

ХРАНЕНЕ (на порция) 241 кал, 17 g про, 11 g въглехидрати, 3 g фибри, 14,5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 0 mg хол, 368 mg натрий

* За да отцедите тофу, поставете между 2 чинии, застлани с хартиени кърпи. Нека кърпите абсорбират излишната течност за около 30 минути.

Суперхрана: соя
Едамаме с аспержи, люспи и яйце

ВРЕМЕ: 27 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2 lg яйчен белтък
1 lg яйце
¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер
2½ ч. Л. Препечено сусамово масло
1 lb пресни аспержи, подрязани и нарязани по диагонал на 1 "парчета
1 купчина лук (около 6), подрязани и нарязани на 1 "парчета
1½ c замразена черупка от едамаме, размразена
3 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица ситно нарязан пресен джинджифил
2½ супена лъжица соев сос с намалено натриево съдържание
¼ c нарязана прясна кориандър

1. МИШКА заедно яйчени белтъци, яйце и черен пипер в малка купа. Заделени.
2. ТОПЛИНА олио в уок или голям тиган с незалепващо покритие на силен огън. Добавете аспержи, люспи, едамаме, чесън и джинджифил. Разбъркайте 6 минути.
3. ДОБАВЕТЕ яйчена смес и соев сос. Разбъркайте, докато яйцето се приготви, около 30 секунди. Хвърлете с кориандър.

ХРАНЕНЕ (на порция) 159 кал, 13 g про, 11 g въглехидрати, 6 g фибри, 7 g мазнини, 1 g мазнини, 53 mg хол, 388 mg натрий

Разберете как тези лечебни храни могат да озарят кожата ви, да намалят хроничната болка и да ви помогнат да отслабнете до 13 килограма за 2 седмици с Heal Your Whole Body.

Суперхрана: дива сьомга
Сладка и остра дива сьомга с лук и домати

ВРЕМЕ: 28 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2½ ч. Л. Препечено сусамово масло
1 мед червен лук, разполовен и нарязан на тънки филийки
½ ч.л чиле паста с чесън
4 домати слива, на сърцевина и нарязани
3 супени лъжици опакована кафява захар
2 супени лъжици соев сос с намалено натрий
2 ч. Л. Оризов винен оцет
3 c кълнове Mung Bean (8 oz)
1 lb обезкостена дива сьомга без кожа, нарязана на кубчета с размер на хапка
1 супена лъжица ситно нарязан пресен джинджифил
¼ c нарязана прясна кориандър

1. ТОПЛИНА олио в уок или голям тиган с незалепващо покритие на силен огън. Добавете лук и чиле паста. Разбъркайте 2 минути, докато лукът покафенее. Разбъркайте домати, захар, соев сос и оцет. Гответе 3 минути, като разбърквате от време на време.
2. ДОБАВЕТЕ кълнове, сьомга и джинджифил. Гответе, като бъркате често (но внимателно, за да избегнете счупването на сьомгата), 3 минути или докато леко порозовее в центъра. Поръсете с кориандър.

ХРАНЕНЕ (на порция) 279 кал, 26 g про, 21 g въглехидрати, 3 g фибри, 10,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 63 mg chol, 336 mg натрий

Суперхрана: орехи
Говеждо месо с броколини и орехи

ВРЕМЕ: 16 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2 супени лъжици сос от стриди
2 супени лъжици ситно нарязан пресен джинджифил
1 супена лъжица соев сос с намалено съдържание на натрий
1 ч. Л. Чиле паста с чесън
¼ c + 1 супена лъжица вода, разделена
2½ ч. Л. Препечено сусамово масло
1½ паунда Броколини, подрязани и нарязани на парчета с размер хапка
¾ lb постна пържола, нарязана на тънки ивици
1 купчина лук (около 6), подрязани и нарязани на 1 "парчета
⅓ парчета орех, препечени и нарязани на едро

1. ВИСК заедно сос от стриди, джинджифил, соев сос, чили паста и 2 супени лъжици вода в малка купа.
2. ТОПЛИНА олио в уок или голям тиган с незалепващо покритие на висока температура. Добавете Броколини и запържете 3 минути. Добавете останалите 3 супени лъжици вода и запържете 2 минути. Добавете пържола, лук и смес от стриди и разбъркайте 1 минута или докато говеждото стане розово и току-що приготвено. Разбъркайте орехите и сервирайте веднага.

ХРАНЕНЕ (на порция) 298 кал, 27 g про, 16 g въглехидрати, 3 g фибри, 14,5 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 28 mg chol, 300 mg натрий