Възможно е да се оформите, без всъщност да отслабнете.
Правихте всичко както трябва: зареждате зеленчуци, вдигате тежести и лесно се справяте с виното и късните закуски. Но всеки път, когато стъпите на скалата, едни и същи цифри ви се взират назад - или още по-лошо, броят е по-голям от миналия път. WTF?
Преди да сте прекалено усъвършенствани, кантарът не разказва цялата история - и вие знаете това! За щастие има и други начини за преценяване на вашия напредък: С оздравяването ви започват да изплуват няколко фини улики за ума и тялото. Прочетете, за да научите какво да търсите. Ако можете да поставите отметка в някое от полетата по-долу, това е сигурен залог, че сте на прав път (дори ако везната твърди друго).
Вашите желания за нездравословна храна се смекчиха
След като се адаптирате към по-чиста диета, вашите желания за захар и преработени храни трябва да станат по-малко интензивни (и дори може да изчезнат напълно), казва Марк Хайман, доктор по медицина, директор на Центъра за функционална медицина в клиниката в Кливланд. „Вместо това можете абсолютно да тренирате тялото си да жадува за здравословни храни“, казва той. С други думи, джоунзингът за едамаме е отличен знак, който сте постигнали напредък.
Тествайте вкусовите си рецептори: Направете списък с пет храни, които някога сте жадували; след това след две седмици обърнете внимание дали повече ги жадувате. Смяната може да се случи много бързо, казва д-р Хайман, който е написал The Blood Sugar Solution: 10-Day Detox Diet. „Ако заредите растителни храни, здравословни мазнини и протеини с всяко хранене, ще откриете, че в крайна сметка няма да искате боклуците.“
Посягате към по-тежки гири
Така че най-накрая започнахте да вдигате - или да правите тренировки с телесно тегло - за изграждане на мускули, изгарящи мазнини. Ето някои обнадеждаващи новини: Може да забележите статистика за напредъка. За някои хора отнема само няколко седмици, за да видят подобрения в силата. „Това често се нарича печалби за начинаещи“, казва Кортни Томас, сертифициран специалист по сила и кондиция със седалище в Сейнт Луис. (След това напредъкът може да се забави, но все пак трябва да се случи с времето.)
Проследете печалбите си: Като общо правило, ако вашият режим включва прогресивно претоварване (което означава, че постепенно карате мускулите си да работят по-усилено с течение на времето, като добавите тегло или напрежение), трябва да можете да вдигате тежест, която е с 7 до 10 процента по-тежка - или да правите движения за сила на издръжливост като дъски) за по-дълго - след всеки 14 дни или така. Опитайте да използвате конкретни упражнения (помислете за бицепсови къдрици и задържане на клякам) като „еталони“ и се тествайте на всеки две седмици или така. Но имайте предвид, че напредъкът във фитнеса не винаги е линеен, отбелязва Томас. „Други общи улики като наличието на повече енергия за тренировки и по-добрият баланс и координация също са ценни показатели“, казва тя.
За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот
Никога не сте се чувствали по-отпочинали
„Доказано е, че упражненията повишават не само вашата дневна енергия, но и качеството на съня ви“, казва д-р Марси Гулсби, лекар в Центъра за женска спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Изследователите са открили, че когато хората с безсъние се включат в дългосрочна тренировъчна програма, те са склонни да дремят по-бързо, да дремят по-дълго и да спят по-дълбоко, отколкото преди да започнат да тренират. (Просто не изхвърляйте рутината на HITT точно преди лягане, предупреждава д-р Goolsby, защото това всъщност може да ви държи на крак.)
Съберете някои данни: Използвайте устройство за проследяване на съня за няколко седмици. „Това може да ви даде някаква обща обратна връзка“, казва д-р Goolsby, като например колко време ви отнема да се унесете и колко дълго (приблизително) прекарвате в REM сън (най-дълбокият етап). След като започнете да забелязвате положителни промени, може да сте мотивирани да ударите сеното по-рано, добавя тя.
Апетитът ви се е променил
Ако вашият план за подготовка ви е превърнал в плъх във фитнес зала, може да не сте толкова гладни, както обикновено - или може да сте гладни. Упражнението всъщност може да има и двата ефекта: Някои хора изпитват спад в апетита, докато други жадуват за повече храна.
Ако крайната ви цел е по-тънка талия, усещането за ненаситност може да бъде разочароващо. Но всъщност може да се нуждаете от повече храна, за да продължите да изгаряте калории, казва Томас: „Може да се наложи да увеличите това, което ядете, за да подхранвате тялото си чрез упражненията си.“
Оценете хранителните си навици: В тетрадка или с гласови записи във вашия смартфон следете нивата на глада и грубия прием на калории. Ако забележите, че ядете повече, откакто сте започнали да смазвате тренировките си в режим на пълни животни, това е добре, казва д-р Хайман. „Просто се уверете, че добавяте истински, пълноценни храни“, казва той. „Осемстотин калории от авокадо ще направят драстично различни неща за тялото ви, отколкото 800 калории, идващи от мека мечка.“
Дънките ви стоят по различен начин
„Фокусирането върху това какво е вашето облекло е добър показател за повечето хора“, казва Томас, „стига да осъзнаете, че оразмеряването е объркана игра на ума и можете да не се тревожите за това“ Но не очаквайте панталоните ви да станат по-свободни непременно; всъщност може да ги попълните малко по-добре. Това се случва с д-р Гулсби (който се описва като естествено мускулест), когато започва нова тренировка. „Ако започна да правя Spin, например, изведнъж започвам да забелязвам, че панталоните ми се чувстват малко по-стегнати, докато изграждам своите карета. Не защото напълнявам, а натрупвам мускули. "
Направете огледална проверка: Ако искате визуални доказателства за това как се променя тялото ви, помислете да щракате снимки, на които носите една и съща екипировка (и по едно и също време на деня) на всеки толкова често. (Забележка: Ако този навик стане натрапчив или ви кара да се чувствате обезсърчени, не си струва да го правите.) Дори само да си вземете бележка от ум как се чувствате физически в дрехите си, когато се обличате сутрин е добре.
Числото на скалата не си струва да се фиксира, но това не означава, че претеглянето е пълна загуба, казва Мей Том, RD, вътрешен диетолог в Cal-a-Vie Health Spa във Виста, Калифорния. „Наличието на обективни данни за разглеждане може да помогне на хората да се насочат към промяна“, казва тя. Изследванията я подкрепят: Две скорошни проучвания потвърдиха, че хората, които стъпват редовно на скалата, са склонни да отслабват повече от тези, които се претеглят по-рядко или изобщо не.
И така, колко често трябва да претегляте? Най-много веднъж седмично, казва Том. „Това е моята обичайна препоръка, ако хората се чувстват така, че [везната] ги държи на път и да се отчитат“, обяснява тя. „Повече от това и можете да се разочаровате, ако не видите напредък.“