Знаете, че фибрите са важен компонент на здравословното хранене. Но нека бъдем честни: Знаете ли какво точно представляват фибрите? Нека попитаме диетолог.

ястия

„Фибрите са несмилаемата част от растителните храни, които се съдържат в цели плодове и зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения като зеленчуци, грах и леща“, казва регистрираният диетолог Брайн Макдауъл. Диетичните фибри се разделят на две основни категории: разтворими фибри, които се разтварят във вода и могат да бъдат разградени от добрите бактерии в червата ни, и неразтворими фибри, които не се разтварят и добавят насипно състояние към изпражненията ни, обяснява Макдауъл. И двете са важни за ежедневния ни хранителен режим, тъй като фибрите могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, да понижат холестерола, да хранят добрите бактерии в червата, да намалят риска от сърдечни заболявания, да предотвратят запек и да ви помогнат да се чувствате (и да останете) сити след хранене.

Настоящите насоки за хранене казват, че жените на възраст под 50 години трябва да ядат 25 грама фибри на ден, докато жените на възраст над 50 години трябва да се стремят към 21 грама на ден. И да, получаването на достатъчно фибри е важно. „Ниският прием на диетични фибри може да доведе до лошо здраве на храносмилателната система, което означава повишен риск от запек, дивертикуларна болест и хемороиди“, казва Макдауъл. „Нивата на холестерола в кръвта също могат да се увеличат, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Диета с ниско съдържание на фибри обикновено означава диета с ниско съдържание на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Освен с ниско съдържание на фибри, това може да означава и диета, в която липсват различни хранителни вещества, витамини и минерали. " Yikes.

Страхотната новина е, че добавянето на храни с високо съдържание на фибри към вашата диета е доста просто. Една чаша малини съдържа осем грама фибри, чаша пълнозърнести спагети има шест грама, а половин чаша черен боб има 7,5 грама. Освен това добавянето на фибри към вашата диета не трябва да бъде прекалено сложно. „Препоръчвам ви да разгледате текущите си ястия и да видите как можете да добавите повече фибри към това, което вече ядете“, казва ни Макдауъл. „Например изборът на 100% пълнозърнест хляб пред белия ще увеличи съдържанието на фибри. Добавянето на пресни плодове и нарязани бадеми към киселото мляко, поставянето на лъжичка семена от чиа или ленено семе в сутрешното ви смути или добавяне на боб към супи или чили са всички прости стъпки, които можете да предприемете в кухнята, за да добавите повече фибри към вашите ястия. " Когато увеличавате фибрите във вашата диета, правете го бавно, а също така се уверете, че увеличавате приема на вода.

Готови ли сте да усилите влакното си? Опитайте едно от тези 14 вкусни ястия.

1. Купа сьомга с фаро, черен боб и тахан (27g фибри)

Почти всеки елемент от тази рецепта съдържа фибри: Двете супени лъжици тахан в дресинга имат почти три грама фибри, а марулята и авокадото добавят още един хубав тласък.

2. Вегетарианска салата с червен къри зелен боб (7g фибри)

Повечето салати са с високо съдържание на фибри, но този вегетариански риф върху класическата салата с риба тон добавя допълнително със зелен фасул.

3. Яхния от нахут Harissa с патладжан и просо (35g фибри)

Просото е сравнително непоясен герой от влакна. Това пълнозърнесто опаковане е в девет грама на порция от 100 грама и е вкусно като паста, обещаваме. Оставете го да попие всички онези пикантни вкусове на яхния и ще бъдете закачени.

4. Нахут и зеленчукови кокосови къри (32g фибри)

Нахутът е пълен с фибри и колкото повече зеленчуци добавите към това къри, толкова повече добри неща ще консумирате.

5. Кремообразна веганска леща и печена зеленчукова печене (11g фибри)

Веганизирането на това ястие с кашу добавя фибри там, където обикновено са млечните продукти, а кедровите ядки отгоре също добавят допълнително тире.

6. Салата от лимонов тахан с леща, цвекло и моркови (19g фибри)

Ключът към превръщането на всяка салата в хранене? Добавете леща. Те са пълни с фибри, които ви пълнят (както вече знаете).

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

Досега вероятно сте добре запознати с нашата приятелка киноа. Това всъщност не е зърно, а семе, така че има тонове протеини, като същевременно опакова впечатляващо количество фибри.

8. Соса юфка с фъстъчен сос (8g фибри)

Произведени от елда, японските юфка соба са богата на фибри алтернатива на юфка с бяло брашно. Фъстъците също съдържат прилично количество, както и грахът.

9. Елда ньоки със зеле, картофи и фонтина (6g фибри)

Ако сте нетърпеливи за проект, това домашно приготвени елда ньоки, направени с кремообразно сирене рикота, трябва да е това. Картофите също са изненадващ източник на фибри, с около пет грама в един средно голям картоф. Добавете зеле и повече зеленчуци, за да увеличите влакната още повече.

10. Авокадо, репички и орехи с дресинг от моркови и мизо (13g фибри)

Тази композирана салата изглежда сякаш е излязла от кухнята на ресторанта, но е шокиращо лесна за приготвяне. Просто вземете добрите си ножове, нарязвайте и сглобявайте.

11. Гъби Портобело, пълнени с ечемичено ризото (10g фибри)

Освен че са гъби с фибри, гъбите са с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати. Така че напълнете този portobello с още повече фибри под формата на кремообразни пълнозърнести храни. Една хапка и ще забравите, че сте се стремили към здрави.

12. Начос от сладък картоф и черен боб със зелена чили салса (10g фибри)

Размяната на чипс за свежи сладки картофи е умен и вкусен ход, за да добавите повече фибри към чиния с начос, достойна за хранене. Плюс това, домашната томатило салса и топинг от черен боб добавят още повече фибри към ястието.

13. Пикантен чили чист бял боб и ечемичен яхния с кейл и яйца (14g фибри)

Хрупкавият чили усилва пикантността на тази вегетарианска яхния, пълна с богати на фибри съставки. (Добавете страна от едамаме и кафяв ориз за още повече.)

14. Вегетариански пълнени чушки (7g фибри)

Най-добрите ястия се предлагат в годни за консумация купи. Тези пълнени чушки се правят изключително лесно и ако добавите белия ориз за кафяв ориз или друго пълнозърнесто (първо го сгответе малко), ще добавите още повече.