5 Упражнения за кръг на съпротивление за тренировка на цялото тяло

Ако искате да тонизирате тялото си от главата до петите, защо не опитате упражнения с кръг за съпротива? Иначе известен като Пилатес магически кръг или упражняващ пръстен, кръг за съпротива може да бъде закупен за по-малко от 20 долара и ви предлага леко до умерено съпротивление за вашата тренировка. Нашият фитнес експерт, Кара Томас от Sanctuary Camelback Mountain Resort and Spa споделя страхотна тренировка за цялото тяло с тези 5 упражнения за кръг на съпротива, за да опитате у дома по-долу!

упражнения

Преместване # 1: Усилвател на ръцете - Укрепва подмишницата, аксиларната, назъбената част, ромбоидите и раменния пояс.

Поставете кръгова подложка на удобно място на десния бедро и вътрешната страна на дясната ръка. Вдишайте и натиснете кръга, за да свиете мускулите на ръцете, издишайте. Повторете 10 пъти бавно и след това пулсирайте 20 пъти. Повторете от лявата страна.

Преместване # 2: Повдигнете и спуснете корема и вътрешните бедра - Укрепва напречните, долната част на гърба и адукторите.

Легнете по гръб, поставете кръгови подложки между глезените си. Поставете ръце зад главата си, широки лакти. Започнете с краката нагоре и долната част на гърба/опашната кост, закрепени на земята. Вдишайте и долните крака наполовина надолу. Издишайте и издърпайте пъпа до завъртането си, след което стиснете кръг. Вдишайте, повдигнете краката нагоре и разхлабете кръга, издишайте, отново подбедриците и стиснете. Повторете 12-15 пъти.

Преместване # 3: Ножици за кръстосване - Укрепва косите, бедрата, четириъгълниците и подколенните сухожилия.

Легнете по гръб, като държите кръга на съпротивлението между дланите. Включете раменете надолу. Започнете с десен крак нагоре и ръце извън десния крак, вдишайте. Завийте наляво, сменете краката, издишайте. Стиснете пръстен от другата страна. Вдишайте и отново превключете на другата страна, с противоположния крак нагоре. Редувайте страничните вдишвания и издишвания при въртене. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Преместване # 4: Мощност на адуктор - Укрепва бедрата, адукторите и грацилите.

Поставете пръстен между вътрешната част на бедрата. Легнете по гръб, вдишайте и обелете опашната кост и глутеусите от пода до неутрално състояние на гръбначния стълб. Издишайте и стиснете пръстена, долната половина надолу. Вдишайте и след това повдигнете обратно и стиснете пръстена. Повторете тази последователност 10 пъти. За да го ритнете наистина, повторете 20 пъти.

Преместване # 5: Повдигане на страничен крак: Укрепва корема, бедрата и вътрешната част на бедрата.

С пръстен между глезените, легнете от дясната страна и предмишницата с лакът под рамото. Поставете лявата ръка зад себе си с дланта си на пода. Обърнете пъпа си към небето. Вдишайте и повдигнете краката нагоре, издишайте леко и стиснете пръстена и издърпайте пъпа към гръбнака. Вдишайте и освободете наполовина. Издишайте, повдигнете отново краката. Повторете 10 пъти и след това повторете цялата последователност от лявата страна.

Бивша телевизионна фитнес личност и сценарист за "First Stretch" за Fox и CBS в Средния Запад, Кара е създала такива програми като Пилатес за Life Core Fitness, Happy Heart Recipes for Wellness, 50-минутно DVD за отстъпление за фитнес и нов Отстъпление за управление на теглото. Кара е национално сертифициран инструктор по пилатес, сертифициран треньор по фитнес хранене, сертифициран личен треньор и групов фитнес инструктор.