Публикувано на 9 април 2020 г.

Оценявани март 2020

закуската

След вечеря и закуска преди лягане, когато не сте гладни, може да доведе до консумация на ненужни калории. Често това може да се дължи на скука, стрес или умора. Опитайте тези съвети, за да прогоните вечерния глад и да ограничите закуската след вечеря; и ако трябва да хапнете, изберете хранителни възможности.

Край на лудостта по време на хранене

Прекарайте малко време в планиране напред и пазаруване на хранителни стоки за хранителни ястия, включително закуска и закуски през цялата седмица. Когато ядете разнообразни храни през деня според глада и ситостта си, е по-малко вероятно да преядете през нощта.

Увеличете протеина и заредете с влакна

Протеинът може да ви помогне да се чувствате сити по-бързо и по-дълго, така че осигуряването на включване на протеини по време на хранене и закуски може да ви помогне при безсмислени закуски.

Някои идеи включват закуска от овесени ядки с чаша нискомаслено или обезмаслено мляко, малка шепа ядки и плодове, които осигуряват приблизително 20 грама протеин. На обяд няколко супени лъжици фъстъчено масло (7 грама протеин), половин консерва риба тон (16 грама протеин), половин чаша черен боб (7 грама протеин) или малко филе сьомга от 4 унции (25 грама протеин) може да помогне за изтласкване на протеини. На вечеря се стремете към препоръчани размери за сервиране, като например малък - с размера на тесте карти - пилешки гърди от 3 унции (27 грама протеин) или пържола от филе от 3 унции (26 грама протеин).

Диетичните фибри също ни помагат да се чувстваме сити, освен че предпазват здравето на червата и сърцето. Намерете фибри в пълнозърнести храни, бобови култури като боб и леща, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Ежедневната препоръка за диетични фибри е 14 грама на всеки 1000 калории, което е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете на ден.

Спете

Лишаването от сън може да наруши метаболизма на глюкозата и да повлияе на хормоните, свързани с глада, апетита и регулирането на телесното тегло. Когато спим твърде малко, може да объркаме умората с глада. Ако се изкушите да продължите да хапвате след балансирана вечеря, това може да е знак, че тялото ви се нуждае от почивка. Възрастните трябва да се стремят към 7 до 9 часа сън всяка вечер.

Изключете екрана, преди да вземете вилицата си

Екранното време може да насърчи безсмисленото хранене и увеличения прием на храна. Храненето пред телевизора, докато играете на видео игри или сърфирате в Интернет, може да отвлече вниманието от това какво и колко се яде, да намали сигналите за ситост, изпратени до мозъка, и да намали паметта за закуска.

Все още гладувам след вечеря?

Хората често се хранят от скука, поради стрес или просто по навик, а не от истински глад. Помислете да си зададете следните въпроси, преди да ядете: Гладен ли съм? Жаден ли съм? Уморен ли съм? Скучно ли ми е Тъжен ли съм?

Ако все още сте гладни, след като изключите други фактори, добре е да закусите. Изберете храни с високо съдържание на протеини и фибри и яжте малки порции бавно и без разсейване.

Пенелопе Кларк, MS, RDN, CDN, е консултант по комуникации в областта на храненето в Ню Йорк и президент на Connect Nutrition Group.