планиране

Хей, всички, Али тук! Започнах първия си Whole30 на 26 февруари 2018 г. и споделям с вас моите лесни, поетапни планове за хранене тук! Пълното ръководство за планиране на храненето Whole30 и списък с хранителни стоки.

Ново? Започнете от седмица 1 тук.

Не знаете какво е Whole30? Прочетете за това тук. По принцип това е начин за промяна на живота, който премахва всичко, което би могло да даде на тялото ви негативна реакция и ви позволява да се чувствате невероятно. Можете да ядете месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки и семена в продължение на 30 дни. Това е. Без алкохол, без захар, без млечни продукти, без зърнени храни, без глутен, без соя, без боб, бобови растения или фъстъци и нищо изкуствено. Но обещавам, че ще направя това Вкусно.

Също така съм наясно с негативните части на правенето на Whole30 (първата седмица на оттегляне може да бъде груба) и включвам хронологията Whole30 в плана си за хранене, както и някои лесни заместители на членовете на семейството, които не искат да се причастявам.

Ще изложа точно какво трябва да правите всеки ден, за да бъдете успешен, и срещу какво ще се изправите. Не ви ли затруднява, когато „плановете за хранене“ просто ви дават списъци с ястия, които да приготвите за закуска, обяд и вечеря? Кой има време да готви три хранения на ден? Този план за хранене не само ще бъде напълно полезен, но и напълно изпълним за натоварен живот.

Закуски и екстри:

В допълнение към този план за хранене, вие ще искате някои съвместими закуски и напитки, за да ви прекара през целия ден. Кафето с бадемово мляко е чудесно сутрин, както и GT's Kombucha. За лакомство през нощта опитайте с ароматизирана газирана вода като La Croix.

Седмица 4 Списък с хранителни стоки

Бих се опитал да отида до био бакалин като Whole Foods, Trader Joe’s или Sprouts. Ако не можете/не искате, поръчайте онлайн предварително някои от нещата, които не можете да намерите в стандартен магазин за хранителни стоки. Също така, уверете се, че сте прочели своите етикети ! Производителите на храни вмъкват всякакви добавки и захар в нещата. Не мами. Когато се съмнявате, Google, ако е съвместим с Whole30.

Ако имате членове на семейството, които не правят Whole30 с вас, може да поискате да добавите няколко хамбургери и ориз към вашия списък с хранителни стоки.

* ЗАБЕЛЕЖКА: Този списък с хранителни стоки е предназначен за ЕДИН човек, който прави Whole30 за закуски и обеди през делничните дни, и ДВАма души, които ядат денонощно и вечеря през уикендите. Моля, коригирайте съответно или се свържете с мен, ако имате нужда от актуализиран списък.

Ежедневен план за хранене и инструкции

Ден 21: Подготвителен ден

снимка кредит: 40 престилки

Обикновено това е неделя за повечето хора и трябва да отделите час за пазаруване на хранителни стоки и няколко часа за приготвяне на храна, когато се приберете вкъщи. (Планът за хранене за ден 21 може да бъде намерен през седмица 3). Не се ли вълнувате, че това е последната ви седмица? Ето вашия график за подготовка стъпка по стъпка:

  1. Направете си закуски.
    • Ще удвоите тази рецепта за сушена домати с бекон Mini Frittata, за да получите 20-24 кифли.
    • Опаковайте по 4 кифли в 5 контейнера Tupperware за закуски всеки делничен ден. Всякакви екстри могат да бъдат леки закуски!
  2. Хранене подгответе вашите обяди.
    • Ще се побъркате с тези вкусни Fish Taco Bowls за вашите обяди в понеделник и вторник.
    • Няколко преки пътища: използвайте Primal Kitchen Chipotle Mayo и замразения карфиолов ориз, вместо да правите свои!
  3. Пригответе вечеря за бавно готвене в сряда
    • Следвайки тази рецепта за бавно готвене jambalaya, (YUM) поставете всички съставки, с изключение на скаридите и карфиола, в торба с фризер с размер на галон или покрита купа в хладилника.
    • В сряда ще изхвърлите всичко в крокпота и след това ще подготвите скаридите и карфиола.
  4. Замразете някои неща.
    • Вижте дните на годност на вашето месо. Ако трябва, замразете част от месото, което ще използвате в края на седмицата.

Ден 22: Понеделник

снимка: A Sacyy Kitchen

Поздравления, че стигнахте до последната седмица на Whole30! Ти си едно с Тигровата кръв, а Тигровата кръв е едно с теб.

Закуска: Можете да ядете вашите кифли от фритата топли или студени, до вас!

Обяд: Насладете се на тази рибна тако купа ♥

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.

  • Пригответе се според инструкциите, въпреки че аз лично бих използвал 12 бебешки червени картофа.
  • Запазете остатъците за обяд в сряда!

Ден 23: Вторник

снимка кредит: Физическа Kitchness

Закуска: Можете да ядете вашите кифли от фритата топли или студени, до вас!

Обяд: Насладете се на тази рибна тако купа ♥

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.

  • Ще увеличите рецептата за хавайски пилешки бургери с 50%, като се уверите, че ще имате достатъчно за остатъци, (2 банички на порция, общо 6 бургера)
    • Това означава: 1,5 lbs. смляно пиле, 3/4 чаша ананас, 3 с.л. кокосови аминокиселини, 7 люспи, люспи 1/4 чаша бадемово брашно.
  • Пригответе зелевата салата според инструкциите.
  • Съберете остатъците за обяд в четвъртък!

Ден 24: сряда

снимка кредит: Fit Slow Cooker Queen

Да направя: Помислете за графика си днес и дали искате да сложите Jambalaya за вечеря, която сте приготвили в бавната печка около обяд на ниско за 6 часа, или рано вечер на високо за 3 часа.

Закуска: Можете да ядете вашите кифли от фритата топли или студени, до вас!

Обяд: Загрейте останалите си пилета и зеленчуци от понеделник вечер.

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.

  • Когато изтече времето за бавната печка, ще добавите ориза от скариди и карфиол.
  • За тази рецепта използвате 1,5 чаши суров карфиолов ориз, така че можете да приготвите бързо, като накъсате глава карфиол и я пулсирате в кухненския робот или блендера, докато прилича на ориз.
  • Запазете остатъците за обяд в петък!

Ден 25: четвъртък

снимка: Палео Бейли

Закуска: Можете да ядете вашите кифли от фритата топли или студени, до вас!

Обяд: Загрейте остатъците си от хавайски бургери със зелена салата, (не загрявайте ТОВА).

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.

  • Пригответе в съответствие с инструкциите.
  • Запазете остатъците за обяд в събота.

Ден 26: петък

фото кредит: The Real Food Dietitians

Закуска: Можете да ядете вашите кифли от фритата топли или студени, до вас!

Обяд: Загрейте остатъците от джамбалая.

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.

Вечеря: Удивителна кремообразна супа от шунка и картофи със семпла странична салата

  • Направете супата според указанията (въпреки че това е чудесна рецепта, за да хвърлите всички остатъци от зеленчуци, които също трябва да използвате!).
  • Хвърлете салата в торбички с любимия си дресинг.
  • Запазете остатъците за обяд в неделя и за по-късно следващата седмица!

Ден 27: събота

снимка: Primal Gourmet

Закуска: семпъл домат авокадо омлет с ягоди

  • За да направите 1 омлет, (двойно за 2 души):
    • В малка купа за смесване комбинирайте 1/4 авокадо, 4 четвъртинки гроздови домати, 1 супена лъжица. кантарион, изстискване на сок от лайм и щипка сол.
    • Разбийте 2 яйца. Загрейте голям, незалепващ тиган на умерен огън и добавете яйцата. Подправете със сол и черен пипер.
    • След като яйцата се сварят на дъното, лъжица смес от авокадо и домати над половината омлет, изключете котлона, сгънете и сервирайте с ягоди отстрани.

Обяд: Загрейте онези остатъци от корейски барбекю телешки купи!

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.

Вечеря: Bang Bang миди с пюре от сладък картоф

  • Следвайте инструкциите за гребена на бретон.
  • За да направите пюре от сладки картофи, обелете и нарежете на кубчета 2 сладки картофа. Поставете ги в тенджера и ги покрийте с вода и щипка сол. Оставете тенджерата да заври на котлона и оставете да се готви около 20 минути или докато картофите омекнат. Отцедете и добавете плисък бадемово мляко, лъжица топено масло и още малко сол и черен пипер. Пасирайте с вилица или камшик с ръчен миксер.

Ден 28: Неделя

фото кредит: Водка и бисквити

Закуска: семпъл домат авокадо омлет с ягоди

  • За да направите 1 омлет, (двойно за 2 души):
    • В малка купа за смесване комбинирайте 1/4 авокадо, 4 четвъртинки гроздови домати, 1 супена лъжица. кантарион, изстискване на сок от лайм и щипка сол.
    • Разбийте 2 яйца. Загрейте голям, незалепващ тиган на умерен огън и добавете яйцата. Подправете със сол и черен пипер.
    • След като яйцата се сварят на дъното, лъжица смес от авокадо и домати над половината омлет, изключете котлона, сгънете и сервирайте с ягоди отстрани.

Обяд: Остатъци от шунка и картофена супа с обикновена салата.

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча или хапнете на RX бар.