избягвате

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

Защитниците на Hardcore Paleo горещо твърдят, че бобовите растения са нездравословни и трябва да се избягват напълно за оптимално здраве.

Основната им грижа за боб, леща и грах обгражда високите нива на анти-хранителни вещества в бобовите растения, които според тях водят до лошо усвояване на хранителните вещества и възпаление.

Въпреки че има известна истина в тези аргументи и има хора, които могат да се възползват, като избягват бобовите растения, палео-умиратниците често пренебрегват обширния брой научни доказателства, които илюстрират здравословните ползи от бобовите растения.

Вярно е, че бихте могли да срещнете проблем, ако бобовите растения не са подготвени правилно или ако те доминират по-голямата част от вашата диета. Но по-голямата част от здравите хора могат да се възползват от включването на бобови растения като част от разнообразната диета с пълноценни храни.

Ето моите 5 основни причини да включа бобовите растения в диетата си!

1. те са чудесна храна за вашия микробиом

По някое време по време на детството сигурно гордеете колан с „Фасул, боб, магически плод. Колкото повече ядете, толкова повече се вдигате. “

Докато дрънкането дразни родителите и учителите от самото начало, то също илюстрира легендарната способност на зърната да храни нашите бъбреци. Пребиотичната природа на фасула и другите бобови растения се дължи на високото им съдържание на фибри и устойчиво нишесте.

Включвайки бобовите растения в диетата си, можете да разширите разнообразието от фибри, с които се хранят вашите чревни бъгове. Разнообразието във ферментируемите влакна води до по-разнообразен и здравословен микробиом.

Джеф Лийч, експерт по микробиоми, препоръчва да се ядат 30 различни растения седмично, за да се улесни микробното разнообразие. Яденето на 30 вида растителна храна седмично може да стане трудно, ако спазвате стриктна палео диета. Включвайки бобовите растения, можете по-лесно да постигнете високото ниво на разнообразие, необходимо за поддържане на здрава бактериална общност.

2. Лесни са за кръвната захар

Изследванията изглежда показват, че хората с дисбаланс на кръвната захар понасят бобовите растения по-добре от много други източници на въглехидрати.

Нишестето от бобови култури се усвоява по-бавно от другите форми на нишесте от зърнени култури и грудки, което води до по-малко рязка промяна в кръвната захар и инсулина, когато се яде.

Въглехидратите не само са бавно действащи бобови растения, но всъщност могат да повлияят на експресията на гени, участващи в регулирането на кръвната захар.

В доклад за преглед, насочен към преглед на ролята на бобовите растения при лечението на метаболитни синдроми, авторите пишат, че „подобряващите ефекти от консумацията на бобови растения върху промените, свързани с метаболитния синдром, са ясно докладвани и съвпадат с промените в експресията на протеини и гени участва в метаболизма на липидите и глюкозата. "

Поради това диабетиците често изпитват по-добра стабилност на кръвната захар, когато включват бобови растения в диетата си.

Но диабетиците не са единствените хора, които биха могли да се възползват от по-добър контрол на глюкозата. Хората с хормонален дисбаланс като дисфункция на надбъбречната жлеза или щитовидната жлеза също имат проблеми с поддържането на кръвната си захар и биха могли да се възползват от включването в диетата на повече храни с по-ниска гликемия като бобови.

Ако се борите да поддържате добра кръвна захар, когато ядете безглутенови зърнени храни като ориз и киноа, опитайте вместо това да добавите боб в ротацията си на нишесте.

3. Те имат висока хранителна плътност (наистина!)

Бобовите растения като боб, леща и грах са с високо съдържание на фолиева киселина, магнезий, манган, мед, калий, фосфор и желязо. Те също са богати на фитонутриенти, които могат да осигурят антиоксиданти, които намаляват възпалението.

Когато са правилно подготвени и старателно приготвени, съдържанието на хранителни вещества в зърната и бобовите растения значително намалява, така че опасенията относно ниската хранителна наличност могат да бъдат преувеличени.

Бобовите растения са и най-богатите източници на молибден, рядко обсъждан, но съществен хранителен елемент. Когато имаме дефицит на молибден, можем да изпитаме симптоми, свързани с лоша детоксикация като чувствителност към хистамин и сяра или непоносимост.

Зърнените продукти и ядките се считат за добри източници на молибден, докато животинските продукти, плодове и много зеленчуци обикновено са с ниско съдържание. Както можете да видите, стандартната палео диета може да бъде с много ниско съдържание на молибден, ако не се ядат зърнени храни и боб.

Възможно е да има и други хранителни вещества, които бобът осигурява във високи количества, които трудно биха могли да получат на строга палео диета, така че ако можете да толерирате боб и бобови растения, трябва да помислите за повторното им въвеждане във вашата диета.

4. Те могат да предотвратят хронично заболяване

Колкото и общността на Палео да твърди, че бобовите растения създават болести, общодостъпните изследвания изглежда стигат до противоположен извод. В литературата има сериозни доказателства, че приемът на бобови растения е защитен срещу диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и дори рак.

Доказано е, че бобовите култури не само помагат за лечение на съществуващ диабет, но е доказано, че диетите с ниско гликемично натоварване също предотвратяват инсулиновата резистентност и диабет тип 2. Бобовите растения също могат косвено да помогнат за предотвратяване на диабет, като улеснят по-доброто управление на теглото.

Бавните бобови храносмилания водят до това, че техните ядещи изпитват трайно усещане за ситост. Тази ситост може да предотврати преяждането. С наднорменото тегло и диабетът често ръка за ръка, бобовите растения могат да осигурят здравословен механизъм за контрол на глада.

Бобовите растения също изглеждат полезни за стария тикер. В епидемиологично проучване на 9 632 мъже и жени, тези, които са яли 4 или повече порции бобови растения на седмица в сравнение с по-малко от веднъж седмично, е свързано с 22% по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето и 11% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания Болест. Предлагат се редица механизми, при които бобовите култури упражняват своите сърдечно-защитни ефекти.

Бобовите растения са с високо съдържание на фолиева киселина, които помагат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, магнезият и калият в бобовите растения могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, което води до намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Високо разтворимите фибри в бобовите растения също могат да намалят риска от по-нисък холестерол.

За да избегнете рак, не търсете повече от любимите си бобови растения. Повечето проучвания, които представят противораковите ползи от бобовите растения, са фокусирани върху рака на простатата. Едно контролирано проучване установи, че ракът на простатата е обратно свързан с приема на бобови растения.

Хората, които са имали най-висок прием на бобови растения, са имали 38% намален риск от рак на простатата в сравнение с хората с най-нисък прием на бобови растения.

Други изследвания показват, че фитиновата киселина в бобовите растения може да лишава и инхибира раковите клетки, като ги лишава от минерали, особено желязо, от които те се нуждаят за растеж.

Твърдението, че бобовите растения не само не са полезни, но всъщност вредят на доброто здраве, изглежда не съвпада добре с съществуващите изследвания.

5. Те осигуряват протеини на растителна основа за вегани и вегетарианци

Това не е толкова голям проблем за екипажа на Палео, но ако се придвижвате към растителна диета, тогава бобовите растения е доста важно да се ядат редовно. Когато елиминирате животинските източници от диетата, може да стане малко по-сложно, за да сте сигурни, че консумирате всички основни аминокиселини.

Макар че не са пълноценна форма на протеин, бобовите растения могат да допълнят други растителни протеини, за да осигурят на веганите и вегетарианците аминокиселините, от които се нуждае тялото им. Лещата е особено богата на протеини с 18 грама на сготвена чаша. Черният боб също не е твърде изтъркан, като идва с около 15 g протеин на приготвена чаша.

Когато направих много краткосрочното си веганско гладуване, основният източник на протеин в диетата ми беше бобовите растения. Без тях би било почти невъзможно да получа достатъчно протеини, за да задоволя най-основните нужди на тялото си.

Ако диетата на растителна основа е предпочитаният от вас начин на хранене, бобовите растения абсолютно трябва да бъдат голям компонент от вашата диета.

Кой не трябва да яде бобови растения?

Докато бобовите растения могат да осигурят разнообразие и хранителни вещества за здрави хора, има моменти, когато избягването на бобовите растения е оправдано. Ако имате работа с чревна дисфункция, като SIBO, дисбиоза, IBS, целиакия или болест на Crohn, високото съдържание на фибри и химични съединения в бобовите растения могат да влошат тези състояния.

Хората с тези състояния може да могат да добавят бобови култури обратно в диетата си, след като се подложат на лечение.

В допълнение към дисфункцията на стомашно-чревния тракт, хората с автоимунни заболявания също могат да се възползват от временно премахване на бобовите растения. Чревната пропускливост, по-известна като течаща черва, е свързана с много автоимунни заболявания и включва разрушаване на чревната бариера в стомашно-чревния тракт.

Фитатите и лектините в бобовите растения могат да раздразнят лигавицата на червата, което затруднява, ако не и невъзможно, да се лекува. Може да е необходима временна елиминационна диета, за да се запечата лигавицата на червата. Но след като лигавицата се излекува, обикновено можете да добавите бобови растения обратно в диетата си.

Пробиване на дупки в аргумента „Палео“

Строгата палео диета премахва бобовите растения поради по-високото им съдържание на фитинова киселина и лектин. Във високи количества тези съединения блокират усвояването на цинк, калций, фосфор, магнезий и желязо.

Доказано е също, че фитатите изчерпват запасите от витамин D, което може да доведе до по-ниска минерална плътност на костите. Както беше обсъдено по-горе, лектините и фиатите също могат да раздразнят лигавицата на червата. Храносмилането може също да бъде повлияно отрицателно от лектини и фитати чрез инхибиране на ензимите, които разграждат протеина и нишестето.

Един проблем с аргумента на Палео е, че някои храни с високо съдържание на фитат се отстраняват произволно, докато други се популяризират. Бразилските ядки, бадеми, какао на прах и орехи имат по-висока фитинова киселина от всякакви бобови растения, но те се разглеждат като напълно здравословни опции за Палео.

Няма много смисъл някой да яде няколко шепи сурови ядки на ден, като същевременно избягва бобовите растения поради съдържанието на фитат!

Защитниците на палеото срещу бобови растения също пренебрегват способността за смекчаване на високото ниво на фитинова киселина чрез правилно приготвяне на бобови растения. Събирачите на ловци от векове накисват и покълват бобови растения. След като фитиновата киселина се намали чрез накисване и ферментация, можете да извлечете всички предимства на бобовите растения, като същевременно минимизирате отрицателните ефекти на фитиновата киселина.

Правилно приготвяне на бобови растения

Бобовите растения винаги трябва да се накисват и ферментират преди консумация. Правилното приготвяне на бобовите растения ще позволи по-добро храносмилане и ще увеличи максимално усвояването на хранителните вещества в бобовите растения.

Правилното приготвяне минимизира фитиновата киселина, отключвайки хранителните вещества в любимите ни бобови растения. Ако бобовите растения не са накиснати и ферментирали, може да не успеете да усвоите хранителните вещества, които тези бобови растения съдържат.

Фондация Weston A. Price има страхотно видео, предоставящо прости инструкции за правилното приготвяне на бобови растения и зърнени храни. Ето техните инструкции за правилното приготвяне на бобовите растения:

„За боб с форма на бъбрек сложете боб, щипка сода за хляб и достатъчно вода, за да се покрие в голяма тенджера и киснете 12-24 часа. За боб с форма на бъбреци, като черен боб и други бобови растения, накиснете с вода и 1 TBL оцет или лимонов сок за всяка използвана чаша сушени бобови растения.

За максимална смилаемост е най-добре да изплакнете и освежите водата и содата за хляб или киселата среда веднъж или два пъти по време на периода на накисване.

След като накисването завърши, отцедете, изплакнете, добавете прясна вода и оставете да заври. Намалете огъня, добавете няколко скилидки обелен и счукан чесън, ако желаете, и оставете да къкри 4-8 часа, докато омекнат. “

Долния ред?

Правилно приготвените бобови растения могат да бъдат хранително и вкусно допълнение към разнообразната диета с пълноценни храни.

Ако нямате медицинско състояние, което да гарантира тяхното елиминиране, всъщност може да се възползвате от редовното включване на боб!

А сега ми кажете, ядете ли боб и бобови растения? Споделете вашите мисли в коментарите по-долу!