Храненето интелигентно и насладата от храната ви не са взаимно изключителни
Японската храна се разглежда като една от най-здравословните в света и с право - ако можете да се придържате към традиционната диета и да избегнете няколко големи грешки!
Когато наскоро станах свидетел на близък приятел на баща ми, диагностициран с диабет тип 2, внезапно установил, че прави големи диетични промени, осъзнах две неща за японската кухня - едно, не всяка японска храна е здравословна и две, това е всъщност е трудно да се храните здравословно в Япония, ако броите калориите.
Помислете за това: Средната порция от темпура може да влезе навсякъде от 200-700 калории; katsudon (пържено свинско котлет върху ориз) започва от около 900 kcal за малка порция, докато рамен може да дойде от 500-800 ккал в зависимост от супата и размера. Сушито, може би най-здравословното звучене от всички, е средно около 75 kcal на парче, в зависимост от топинга (което може да обясни защо емисиите на повечето японски знаменитости Insta са пълни само с парче суши), докато y акитори, пиле на скара, варира от 24 kcal на шиш (за нанкоцу или хрущял) до 165 ккал за кава (пилешка кожа) шишчета, като допълнително зависи дали ще поръчате вашите якитори, приготвени със сол или тара (сос). Така че, ако искате да излезете и да се насладите на храна, в крайна сметка ще приемете повече калории, отколкото би трябвало. И все пак японският пазар за хранене е толкова широко достъпен - и толкова често срещан.
Предизвикан от неотдавнашното откритие, разговарях с няколко медицински експерти и няколко готвачи, за да разбера професионално как да се храня умно в Япония. И ето какво разбрах: ако все пак искате да се наслаждавате на храната и да бъдете здрави едновременно, има пет основни правила, които трябва да следвате, когато става въпрос за хранене в Япония.
1. Следвайте принципа „hara-hachibu”
Яжте до 80-годишна възраст, а не на 100 процента от пълното е от ключово значение за здравословното хранене.
Повечето от нас бяха научени като деца да почистват големите си чинии и да се уверят, че няма остатъци. С други думи, пълно или не, яжте всичко, което е било сервирано. Но какво, ако всъщност е по-добре да оставите вилиците си, преди да вземете последната хапка - или да вземете по-малка порция и да се опитате да се задоволите с нея?
Когато за първи път разглеждат ястията в японски ресторант, един от първите коментари, които хората правят, е, че „на снимката изглеждаше по-голям“. Японските порции са много по-малки от тези, които се сервират в чужбина - и това е добре. Японците имат поговорка, че трябва да ядете Хара Хачибу (или hara hachibun-me) - яжте, докато се наситите на 80 процента. Количеството храна в чинията ви не трябва да плаши; трябва да ви позволи да се насладите на вкуса на храната, без да се налага да разкопчавате дънките си след това. Спазването на този принцип е достатъчно, за да продължите да продължите и няма да ви остави да се чувствате неудобно след това. Преди да вземете тази последна хапка, помислете - ще ви напълни ли? Ако ви е удобно без него, тогава го пуснете.
2. Избягвайте готовите ястия
В японските супермаркети и универсални магазини ще намерите много вкусни храни, но прекаленото разчитане на тях не е непременно здравословно.
Така че е близо 21:00, връщате се от работа напълно изтощени и нищо на тази земя не може да ви накара да се намръщите повече от идеята да прекарате още 30 минути в готвене. Затова се насочвате към деликатесния магазин на местния японски супермаркет и се усмихвате на тоновете готови храни, намалени на почти половината от цената по това време на деня.
Добре, спри веднага! Тези храни в по-голямата си част са еквивалент на бърза храна и ако се запасите с тях, за да задоволите глада си, може да откриете, че изпитвате неприятно подуване на корема или добавяте малко тегло с течение на месеците от. Тези готови храни съдържат много повече масло и консерванти, които бихте си помислили, че го правят, така че прекомерната консумация е силно рискована не само за талията, но и за здравето ви.
Избягвайте да пазарувате, когато сте гладни и се въздържайте да вземете вечерята си, когато супермаркетът се затваря - стръмните отстъпки за храна могат да доведат до празници на пържени, скорбялни или тежки въглехидрати предмети, които определено няма да подобрят здравето ви и дори може би влошават с времето. Вместо това, защо не приготвите съставките за вечерята си, преди да излезете от вкъщи сутринта - тогава действителният процес на готвене ще отнеме не повече от 10 минути.
3. Внимавайте за предозирани въглехидрати, натрий и захар
Рамен, японската душевна храна, е пълна с въглехидрати, натрий и в зависимост от вкуса - захар.
Трите злини на японската храна са въглехидрати, натрий и захар и въпреки че те са необходими за здравословна диета в определени количества, от съществено значение е да бъдете много внимателни с тях.
Повечето японски ястия включват соев сос (зареден с натрий), независимо дали можете да го видите или не. Мисо супата, основната част от много менюта в ресторантите, също съдържа добро количество натрий, някои с почти 1000 mg от него, опаковани в една порция. Ако разчитате teishoku (задайте курсове за хранене), за да сте здрави, бъдете много внимателни за нивата на натрий и следете кръвното си налягане, ако имате фамилна анамнеза за сърдечни проблеми. Когато купувате в магазина, потърсете следните термини, които да ви помогнат да идентифицирате продукти с намалено съдържание на натрий: 塩 分 カ ッ ト (enbun katto), 減 塩 (genen), 塩 分 〇〇 ％ カ ッ ト (enbun 00% katto).
Въглехидратите са навсякъде и дори соба не е безопасно, тъй като повечето магазини или евтини магазини използват юфка, която се произвежда с до 60 процента рафинирано пшенично брашно вместо елда. Ако се опитвате да избягвате излишните въглехидрати в диетата си, то прясно приготвени юфка от соба (които обикновено се предлагат в 80% елда, 20% пшеница) или юфка, направени от конняку или ширатаки, които също са богати на фибри, са най-добрите ви възможности.
Захарта е най-малко видимата, но може би най-подлата част от партидата. Знаете ли, че повечето пикантни японски ястия съдържат захар под една или друга форма, която помага за балансиране на вкуса? Не го направих, докато не гледах някои японски програми за домашно готвене - в повечето сосове, яхнии, къри и някои видове има захар карааге (пържено пиле) и дори в рамен до известна степен. Така че, ако се опитвате да наблюдавате приема на захар, за съжаление ще трябва да жертвате част от автентичния японски вкус на ястията в полза на здравето си.
4. Не се доверявайте на чудодейните храни
„Банановата диета“ отпреди няколко години е само един пример за многото диетични тенденции в Япония.
От време на време ще бъдете заливани с информация за това как яденето на този продукт ще направи живота ви много по-добър. По време на престоя си в Япония преживях банана, черния чесън, натто, umeboshi (маринована слива), кимчи/якинику и множество други модни диети, които обещават едни и същи чудотворни резултати. Но никой специалист няма да ви посъветва да изберете една храна, независимо колко здравословна е тя. Тофу и зелен чай често се рекламират като „чудодейни храни“ в чужбина, но те не са нищо повече от стандартни части от традиционната диета и ефектите им не са толкова чудотворни от тази гледна точка - ако се консумират прекомерно или се консумират при липса на други ястия. Което ни води до правило No5:
5. Разнообразието е ключово
Добавянето на разнообразие към вашите ястия ще ви поддържа енергични и в добра форма.
Ако сте имали възможност да се насладите на традиционна японска храна в горещ извор или докато сте посетили Киото, може би сте забелязали, че има няколко малки ястия, пълни с множество различни храни както от сушата, така и от морето. Традиционно японско ястие обикновено се прави под ichijyu sansai принцип (една супа с три зеленчукови ястия плюс ориз и риба), за да се осигури добър баланс и това, според всички, с които говорих, е ключът към здравословната японска диета. Тези малки порции съдържат над 15 различни храни на ден или дори на хранене и включват множество бобови растения, морски дарове и зеленчуци, с малко ориз, юфка или месо, които като цяло осигуряват всички витамини и минерали, от които тялото се нуждае. За всяко хранене през деня се опитайте да включите няколко различни продукта на малки порции.
Имате ли специални хранителни навици или диетични практики, в които се кълнете? Споделете с нас в коментарите!