палео

Що се отнася до здравето на хормоните, лесно е да се хванете да се притеснявате за храните, които трябва да избягвате. В зависимост от това кого питате, може да чуете да избягвате соята, да избягвате бобовите растения, да избягвате излишната захар, да избягвате мазнините Омега-6, да избягвате нездравословната храна ... всичко това вероятно са добри практики! Но е трудно да се намери информация за това какво да наблегнете или да включите в диетата си за здравето на хормоните.

Да започнем с: какво е „здраве на хормоните“? Всички ние имаме стотици хормони и преминаването през всички тях ще отнеме цяла година! Така че, когато казваме „здраве на хормоните“, за кои хормони говорим?

Тук ще се съсредоточим върху инсулина (който прави много неща, най-вече съхранението на въглехидрати), кортизола („хормонът на стреса“) и хормоните на щитовидната жлеза (които регулират метаболизма).

Ако трябва да направите списък на всички хормони, които се объркват от съвременната диета и начин на живот, тези три ще са точно на върха. И те биват изхвърлени от ударите по начини, които са обвързани със съвременните хронични заболявания като диабет/метаболитен синдром (които са свързани с проблеми с инсулина), синдром на раздразнените черва и други свързани със стреса разстройства, затлъстяване и умора. Така че изцелението на тези конкретни хормони е от значение за реалния живот на много хора.

Дори по-добре, много от същите храни са полезни и за трите. Погледнете пет от тях по-долу:

1. Ферментирали храни

Ферментиралите храни включват кимчи, кисело зеле, комбуча и кисело мляко/кефир, ако правите млечни продукти. Предимството на ферментиралите храни е, че те са пълни с пробиотични бактерии - основно вие привличате куп приятели, които да се присъединят към полезните бактерии, които вече живеят в червата ви.

Пробиотиците са чудесни за здравето на хормоните по всякакви начини. Да започнем с инсулин, в това проучване изследователите са взели здрави хора и са ги прехранили на диета с нездравословна храна. Една група получи пробиотици; другата група не го направи. Непробиотичната група започна да развива сериозна инсулинова резистентност - точно това, което очаквате, но пробиотичната група е защитена срещу инсулинова резистентност, дори по време на прехранване

Пробиотиците също помагат за намаляване на скоковете на хормон на стреса кортизол по време на стресови преживявания. Например в това проучване изследователите тестваха студентите по време на изпитен период. Студентите, които са получили пробиотик, имат по-нисък скок на кортизол в отговор на изпита, което показва, че пробиотиците могат да помогнат за смекчаване на хормоналния стрес.

При плъхове и мишки пробиотиците също показват някои ползи за здравето на хормоните на щитовидната жлеза. Механизмите на всички тези ползи са сложни, но без да навлизаме дълбоко в плевелите, е съвсем ясно, че пробиотиците са победа за здравето на хормоните.

2. Масло (ако можете да правите млечни продукти)

Прилагат се обичайните отказ от отговорност: млечните продукти не са за всеки, а някои хора имат лоша реакция дори към маслото. Но много хора могат да понасят фино масло и ако това сте вие, има някои големи ползи.

Най-очевидният хормонален плюс на маслото е, че е богато на наситени мазнини: мазнините и особено наситените мазнини са от съществено значение за тестостерон производство.

Но още по-забележително е, че конкретно млечните мазнини (не само наситените мазнини като цяло) са широко признати като положителни за инсулинова чувствителност. В тази статия изследователите стигат до извода, че специфичните мазнини, открити в млечните храни, са полезни за инсулиновата чувствителност и здравословното инсулиново действие. Пълномаслените млечни продукти, но не и нискомаслените млечни продукти, са свързани с по-нисък риск от метаболитен синдром.

3. Витамин D (вероятно като добавка)

Витамин D е в някои храни, но освен ако не ядете много мазна риба, вероятно няма да получите достатъчно витамин D само от диета. Можете да го получите и от излагане на слънце, но реално погледнато, повечето хора не получават достатъчно слънце всеки ден. Това оставя добавките като популярен избор - и ако обмисляте добавка, „хормонално здраве“ трябва да бъде в списъка с плюсове.

Недостигът на витамин D намалява инсулинова чувствителност чрез промяна на функцията на клетките, които произвеждат инсулин в панкреаса. С други думи, за да произвеждате инсулин правилно, се нуждаете от достатъчно витамин D. Ползите от витамин D за инсулиновата чувствителност са наистина ясни в това проучване: бременните жени, които са приемали добавка с витамин D, са имали по-добра инсулинова чувствителност от жените, които са подобни по други начини, но не са получили добавка.

Витамин D също е важен за хормони на щитовидната жлеза. Дори при здрави хора сезонните колебания на витамин D влияят на нивата на тиреостимулиращия хормон (TSH), а дефицитът на витамин D е свързан с автоимунни нарушения на щитовидната жлеза. Проучване върху здрави индивиди установи, че добавките с витамин D, достатъчни за повишаване на нивата на витамин D до най-малко 125 nmol/L, намаляват симптомите на хипотиреоидизъм (при хора, които вече са го имали) и риска от развитие на хипотиреоидизъм (при хора, които не са). Изследователите стигнаха до заключението, че „добавянето на витамин D може да предложи безопасен и икономичен подход за подобряване на функцията на щитовидната жлеза и може да осигури защита от развитие на заболяване на щитовидната жлеза.“

4. Червено месо

Защо по-специално червеното месо? Първо, също като маслото, червеното месо е богато на наситени мазнини. Но има две допълнителни причини, поради които червеното месо е полезно за здравето на хормоните: витамините от група В и цинкът.

Витамини от група В

Витамините от група В са свързани отново и отново и отново за по-добро инсулинова чувствителност. В това проучване изследователите установяват, че добавките на фолиева киселина и В12 намаляват инсулиновата резистентност и подобряват инсулиновата функция при пациенти с метаболитен синдром. И това не е само B12. Някои изследвания свързват дефицита на фолат с хипертиреоидни нарушения, а витамин В6 също помага да се регулира активността на гените, които реагират на десетки различни хормони.

Освен витамините от група В, говеждото и агнешкото, двата най-популярни вида червено месо в САЩ, са богати на минерала цинк. Добавянето на цинк намалява инсулинова резистентност и може да бъде полезно и за здравето на щитовидната жлеза.

5. Риба (и други морски дарове)

Технически рибите имат малко витамин D, но всъщност не са достатъчни, за да задоволят нуждите на повечето хора (освен ако не ядете редовно много мазнини, което би било наистина здравословно, но не е реалистично за повечето хора).

Това, което имат рибите, дори в редовни диетични количества, са мазнините Омега-3. Omega3s помагат предотвратяват инсулиновата резистентност в мускулите и подобрете способността си да съхранявате въглехидрати в мускулите (вместо да ги съхранявате като мазнини). Яденето на тлъста риба, богата на омега-3 (но не на постна риба) подобрява инсулиновия отговор на кръвната захар при хората.

Рибата и другите морски храни (водораслите са особено добри!) Също са богати на йод. Йодът е от съществено значение за производство на хормони на щитовидната жлеза, и йодният дефицит ви спира да създавате достатъчно хормони на щитовидната жлеза (това е особено важно по време на бременност). Йодните мегадози не са полезни, но получаването на достатъчно количество от диетата трябва да е приоритет.

Не става въпрос за вълшебна храна

Списъците с „Х храни за Y проблем“ понякога могат да създадат впечатлението, че добавянето или подмяната на конкретни отделни храни ще революционизира вашето здраве. Но ако сканирате резервно копие на този списък с храни, голямата картина е „висококачествени животински храни, здравословни мазнини и подпомагане на червата.“ Въпросът тук не е да се посочат пет вълшебни храни (или още по-лошо, дузина магически хранителни вещества). Става въпрос за посочване на а режим на диета който има предимства за инсулиновата чувствителност, здравето на щитовидната жлеза и регулирането на кортизола.

За тази цел още едно проучване. В това проучване изследователите поставят децата с лек хипотиреоидизъм на специална диета, подчертавайки „зелени зеленчуци, говеждо, пълномаслено мляко и масло“. След 3 месеца от това децата имаха нормализирани нива на тиреостимулиращ хормон и подобриха функцията си на щитовидната жлеза. Това е още по-драматично подобрение от което и да е от проучванията по-горе, защото това не беше само една храна: децата имаха солидна цялостна диета, пълна с лечебни хормони храни.

И така ... някой за пържола с масло? Знаете ли, за вашето здраве!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.