Чрез увеличаване на размера на раменете, лата и ханша, като същевременно се фокусирате върху косите за основните упражнения, можете да започнете да изграждате фигура „пясъчен часовник“, която прави талията ви да изглежда по-малка.

гръбни

Ето някои основни упражнения за сърцевина и гръб, които можете да правите, за да изградите безопасно външния вид на закръглена талия.

Набирания

Издърпванията са един от най-бързите начини за изграждане на вашите мускули Latisimus Dorsi (или Lat). Изграждането на вашите латове може да придаде на гърба ви вид „триъгълник“, който представлява горната половина на вашия пясъчен часовник. Ако не можете да направите изтегляне, това е добре! Тези упражнения могат да ви помогнат да стигнете поетапно. Можете също да използвате машината за асистирано изтегляне, за да изградите вашите латове с течение на времето.

Раменна преса

Използвайте гири, за да изпълните раменна преса, или използвайте раменната пресова машина, за да изградите силни, тонизирани рамене. Изберете тегло, което е достатъчно предизвикателно, за да завършите 10 повторения, но че се борите да завършите 11-12. Изпълнете поне три серии, преди да преминете към следващото упражнение.

Lat Pull Down Machine

Намаляването на широчината може да допълни издърпванията ви, като специално насочите мускулите на широчината. За да започнете, регулирайте седалката така, че коленете ви да са плътно прилепнали. След това, хващайки щангата под широк ъгъл, леко се облегнете назад и издърпайте щангата към гърдите си. Стиснете лопатките си, за да активирате и насочите мускулите на гърба си - опитайте се да не разчитате толкова на силата на ръката си. С контролирано движение бавно освободете лентата нагоре. Повторете за 10-12 повторения при предизвикателна тежест.

Тазобедрени асансьори със странични дъски

Вземете постелка и легнете настрани. С изцяло изпънати крака. Дръжте горната си половина от постелката с лакът. Използвайте другата си ръка, за да ви подкрепи за баланс. След това бавно повдигнете долния бедро от постелката. Опитайте се да си представите да дръпнете долния си лакът и ханша заедно, след като са повдигнати. След това бавно се спуснете обратно на пода. Ако това е твърде трудно, можете да спуснете коленете си на земята. Този мускул изгражда косите и бедрените мускули.

Руски обрати

Седнете на постелката с леко свити колене. Поставете краката си плоски върху постелката. След това се облегнете леко назад, като използвате основните си мускули, за да ви задържат. След това бавно завъртете торса си от едната страна на другата, като държите задника си плосък на постелката. За да направите този ход по-предизвикателен, опитайте да вдигнете краката си от постелката или да се наведете по-назад. Не забравяйте, че този ход е да създадете максимално движение на свой ред, а не колко бързо можете да завъртите. За да се насочите наистина към сърцевината си, опитайте да държите в ръцете си претеглена медицинска топка.

Търсите още?

Продължете да насочвате ядрото си с нашия безплатен план за тренировка. С стъпка по стъпка изображения и съвети, вие можете да сте на път за по-плосък корем за нула време. Изтеглете основната тренировка за Blast Belly Fat Guide тук.