любимите

Рецептата за изгаряне на мазнини е доста ясна: тежка устойчивост, кардио с висока интензивност и солиден план извън залата (хранене, възстановяване, сън ... знаете тренировката). Има безкрайни варианти на тренировки за смесване на сила и кардио, които работят за намаляване на мазнините и активиране на всеки мускул в тялото ви. Може да оставите на загуба какво точно да правите.

Не се чудете повече: Тези пет тренировки за цялото тяло ще ускорят метаболизма и сърдечната Ви честота, изгарят мазнините и изграждат мускули в процеса. Всеки идва от топ треньор. Що се отнася до диетата, опитайте нашия четириседмичен план за изгаряне на мазнини.

Как се е променил метаболизмът ви с възрастта?

Треньорът: Рикардо Роуз, инструктор в EverybodyFights в Ню Йорк

Загрявка

  • 10 до 15 минути подготовка: стречинг, работа с мобилност, упражнения за увеличаване на сърдечната честота (скачане на въже, бокс в сянка)
  • Избягайте 1 миля или подредете 1500 метра

Указания: Изпълнете и шестте движения, както е описано. Почивайте 20 секунди между упражненията и 1 минута между веригите. Направете 4-6 кръга.

1. Широки до повдигнати лицеви опори: 10 повторения широки, 10 повторения повдигнати
Започнете в позиция на нагъване с ръце по-широки от ширината на раменете. Направете 10 широки лицеви опори, след това повдигнете краката си на стъпало или стол, като поставите ръцете си рамене. Извършете още 10 лицеви опори. За да го улесните, направете 20 лицеви опори от коленете си. За да бъде по-трудно, направете 15 повторения във всяка позиция.

2. Тежки клек с гири или гири: 8 до 10 повторения
Това трябва да са около 70-80% от вашия макс от 1 повторения (колкото е възможно по-тежък за 8-10 повторения, така че по-късните повторения са трудни). Дръжте тежестта в двете си ръце, заставайки с крака на ширината на раменете. Спуснете се в клек, като направите кратка пауза в долната част на движението, след което карайте през петите, за да застанете.

3. Двойни хрускания: 1 минута
Легнете легнали по гръб с изправени крака и ръце, протегнати встрани. Седнете с рамене от земята, докато сгъвате колене към гърдите си, повдигайки краката си от земята. Дръжте ръцете си отстрани през цялото движение, след което се върнете в изходна позиция. За да го направите по-трудно, вдигнете ръцете си над главата в изходната позиция и посегнете към пръстите на краката на хрущенето.

10 бързи тренировки за изгаряне на мазнини

4. Burpees With Pullups: 10 повторения
Намерете настройка, където можете да преминете към лентата за изваждане. Започнете в изправено положение и продължете в репета: Спуснете в лицева позиция; направете една лицева опора; и експлодирайте краката си към ръцете си. Оттук скочете нагоре, за да хванете лентата за издърпване и изпълнете едно издърпване, след това се върнете в началната позиция и повторете. За да модифицирате, попълнете 10 репета и 10 издърпвания (като използвате лента за помощ, ако е необходимо) отделно.

5. Превиване към натискане отгоре: 15 повторения
Държейки гири, застанете изправени нагоре, като се уверите, че лактите ви са пред ребрата. Навийте гирите до нивото на раменете и започнете да натискате отгоре. Когато натискате отгоре, стиснете глутеусите и дръжте сърцевината си ангажирана, за да предотвратите извиване в долната част на гърба.

6. Люлки с гиря: 1 минута
Започнете с крака на ширината на раменете, с двете ръце на рогата на гиря. Отпуснете раменете си далеч от ушите си и закачете лопатките си заедно. Когато се разклащате, не позволявайте камбаната да падне под коленете ви. Достигнете бедрата си назад и стиснете глутеусите от дъното на люлката в пълно удължение през бедрата в горната част.

AJ_Watt/Гети изображения

Треньорът: Aqib Rashid, основател на GHOST, технологично задвижвано съоръжение за лично обучение в Бруклин

Фаза 1: Бързо потрепване на влакна + анаеробно обучение

В тази част на програмата се стремете към тежък товар с умерен обем.

1. Мъртва тяга с лентови щанги (8 до 10 повторения): След като усвоите шарнирния модел на мъртва тяга, включването на ленти за съпротивление ще ви помогне безопасно да увеличите натоварването, докато напредвате. Използвайки повдигаща платформа или багажник с ниски колчета, прикрепете съпротивителна лента от основата на колчетата към всеки край на щангата - така че лентата да бъде обучена и съпротивлението да се увеличава в горния обхват на вашето движение. Изберете тежести, които ви позволяват да изпълнявате 8 до 10 повторения на серия за общо 5 сета с 90 секунди почивка между сетовете.

Фаза 2: Обучение на вериги

В тази част от програмата изпълнете схема с умерено натоварване и по-голям обем. Изпълнете общо 4 вериги с 60 секунди почивка след всяка верига.

1. Pullup-Plus (8-10 повторения): Хванете щангата с надвиснат хват в мъртвата висилка, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Без да огъвате ръцете си, приведете лопатката надолу към долната част на тялото (това трябва да изглежда така, сякаш се опитвате да „огънете“ лентата). Гърдите ви трябва да се издигнат, докато лопатката ви се прибира. След като ударите пълно прибиране, направете пауза за 2-секундно броене, след което продължете към стандартното издърпване.

2. Zercher Carry (25-30 фута): Дръжте умерено тежка щанга близо до гърдите си, като сгънете ръцете си на 90 градуса, поставяйки щангата между бицепсите и предмишниците. Дръжте погледа си напред, подпрян с ядро ​​и назад, докато марширувате.

3. Спринтове на Prowler (40-50 фута): Изберете предизвикателна тежест и поставете ръцете си високо върху дръжките на манипулатора. Поддържайки ядрото си, карайте напред с равномерно темпо с пълно удължаване на всяко представяне.

17-те най-добри начина за задействане на вашия метаболизъм

Фаза 3: Подобряване на аеробния капацитет + Използване на кислородния дълг след тренировка

Целта в тази фаза е да се включите в пристъпи на повишено усилие, последвано от активна почивка, измерена като функция от максималния пулс (MHR). Ако имате един достъпен, носим HR монитор е страхотно предимство за проследяване на усилията в тази фаза. Изпълнете 8 до 10 интервала от двете движения назад, изграждайки от 70 до 90 процента максимален пулс на стъпки от 3 до 5 процента с всеки интервал на спринт.

1. Високо натоварване: Извити бягаща пътека (самоходни) спринтове (45-60 секунди, 70-90 процента максимален пулс)

2. Активен отдих: Дъска с кухо тяло или висока дъска (60 секунди,

60 процента от максималния пулс)

Hex Bar Deadlift Джеймс Мишелфелдер

Треньорът: Ерик Уилсън, инструктор на Barry’s Bootcamp, базиран в Ню Йорк

Направете пет комплекта от движенията по-долу. Направете 12 повторения за комплект 1; 10 повторения за набор 2; 8 повторения за набор 3; 6 повторения за набор 4; 4 повторения за набор 5. Увеличете теглото с 5 килограма седмично през седмицата.

  • Преса за тежки гърди
  • Тежки клекове
  • Тежки мъртва тяга
  • Преса за тежко рамо

Изпълнете 5 комплекта от упражненията по HIIT по-долу:

  • Редуващи се прихващания с дъмбели: 30 секунди
  • Люлки с гиря: 30 секунди
  • Pullups: AMRAP
  • Налягания: AMRAP
  • Понижения: AMRAP
Спин клас Jorg Badura

Треньорът: Майк Фар, треньор на Reebok, базиран в Сакраменто, Калифорния

Повторете долната последователност за 5 кръга два пъти седмично. Работете до 8 до 10 кръга 3 до 4 пъти седмично. За силова работа изберете тежести, които са трудни, но могат да бъдат направени с перфектна форма. Увеличете тежестите бавно седмица след седмица, когато е възможно.

Сила
Мъртва тяга: 5 серии от 3 повторения
Ред на щанга: 3 серии от 8 повторения
Румънски мъртва тяга: 3 серии от 12 повторения

Кондициониране
Спринтове с шейна (спринт на хълм, мотоциклет, въртящ се велосипед): 30 секунди общо с 1,5 минути почивка.

Джъстин Стийл

Треньорът: Джей Джей Розенфелт, сертифициран по NASM личен треньор, групов фитнес инструктор и треньор по бягане в Equinox Chestnut Hill в Нютон, Масачузетс.

Активно загряване
Фокусирайте се върху ограничена тренировка, която включва кардио базирани на интервали и насочва мускулите при въртене (работете краката и долната част на тялото в понеделник; горната част на тялото във вторник; долната част на тялото четвъртък).

Сесия в долната част на тялото
Изпълнете 3 серии от по-долу последователност без почивка между ходовете. Почивайте 1 минута между сетовете.

  • Скачане на въже: 50 повторения
  • Скокове в кутия: 10 повторения
  • Въздушни клекове: 12 повторения
  • Ракови достижения: 20 повторения

Сесия в горната част на тялото
Изпълнете 3 серии от по-долу последователност без почивка между ходовете. Почивайте 1 минута между сетовете.

  • Налягания: 10 до 12 повторения
  • Раменна преса: 10 до 12 повторения
  • Медицински топчета: 10 до 12 повторения

Сесия в долната част на тялото

Изпълнете 3 серии от упражненията по-долу, започвайки с 5 повторения, като използвате максимално тегло; 6 повторения, отпадащи 10 процента от теглото; 8 повторения, отпадащи с още 10 процента.

  • Клекове
  • Преси за крака
  • Напади
  • Повдигане на краката

Сесия в горната част на тялото
Изпълнете 3 серии от упражненията по-долу, започвайки с 5 повторения, като използвате максимално тегло; 6 повторения, отпадащи 10 процента от теглото; 8 повторения, отпадащи с още 10 процента.

  • Бицепсови къдрици
  • Трицепс спадове
  • Раменна преса
  • Преса за гърди

Интервал-базирани кардио
Изберете пет различни кардио машини във фитнеса и отидете на максимални усилия на всяка машина за две минути с 1 минутна почивка между всяко усилие. Това е общо 15 минути. Изграждане до четири рунда (един час).

Най-добрите тренировки за отслабване

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!