Някои дни просто искате да бягате лесно, докато други дни може да изглежда невъзможно да се сдържите. По-бавното и по-бързо бягане имат своите места в тренировъчния арсенал на всеки бегач и знанието как и защо да внедрите всеки тип е от съществено значение за вашия успех.

което

На физиологично ниво нашите мускулни влакна играят съществена роля в способността ни да спринтираме и също така бягаме дълго и лесно. Развиването на двата вида умения е от полза, независимо дали тренирате за бягане на бърза миля или ултрамаратон. Различни видове тренировки могат да се използват за насочване към всяка група мускулни влакна.

БАВНО - ВС. МЪЖКИТЕ ВЛАКНА БЪРЗ ДЪРЖАНЕ

Всички ние сме родени с бавно и бързо потрепващи мускулни влакна. Средно започваме с около 50% от всеки, но можем да подобрим тяхната функция и ефективност с обучение. Ето типовете:

  • Тип I: Бавно потрепващите влакна. Те са отговорни предимно за по-дълги, устойчиви усилия на обучение, основано на издръжливост. Те изстрелват по-малко силно от влакната с бързо потрепване, но също така изискват по-малко енергия.
  • Тип IIx: Това са супер бързите влакна, отговорни за експлозивни движения като спринт. Те могат да се използват само за кратки периоди от време, тъй като са по-големи и по-малко ефективни.
  • Тип IIa: Те се считат за междинно-бързи влакна на потрепване. Те са комбинация от бавно и бързо потрепване и имат по-голяма аеробна способност от тип IIx, но също така стрелят по-силно от тип I.

Въпреки че съставът на мускулните влакна, с който сте родени, играе важна роля в развитието ви като бегач, те са отговорни за по-малко от половината от вашето представяне! Вашето дългосрочно обучение влияе върху това как усъвършенствате и подобрявате влакната, с които сте започнали, заедно с други нефизиологични фактори като умствена упоритост.

БАВНО ИЛИ БЪРЗО? ВСИЧКО Е ВАЖНО!

Без значение за какво тренирате, най-ефективно е да включите тренировки, насочени към всеки вид мускулни влакна. Включването на скоростни сесии в тренировката ви за издръжливост ви позволява да увеличите нервно-мускулната координация, правейки ви по-течни и ефективни при всяко темпо. Скоростната работа е насочена специално към вашите бързо потрепващи се влакна, така че крачката ви става по-експлозивна с по-малко усилия.

Тези тренировки са насочени към специфични видове влакна:

  • Дълги писти: Бавно потрепване
  • Темпото работи: Както бавни, така и средни
  • Кратки повторения: Както междинен, така и бърз потрепване
  • Крачки и спринтове на хълм: Бързо потрепване

Като общо правило е идеално да изпълнявате около 75–80% от пробега си с по-лесни усилия и 20–25% от времето си на по-бързи сесии. Това ще варира до известна степен в зависимост от възрастта ви на обучение, за какво тренирате, както и в каква фаза на обучение сте.

Това, което не искате да направите е да прекарвате цялото си време в тренировки в сивата зона, някъде между бързите и бавните, което не е достатъчно трудно, за да стимулира подобрението, но не е достатъчно лесно, за да позволи възстановяване. Несъмнено сте го чували и преди, но поддържайте тежките си трудни дни и леките си дни лесни!

НАЙ-ДОБРОТО ОТ ДВАТА СВЯТА

И двата лесни дни и скоростните сесии са от решаващо значение за вашия успех при бягане. Когато планирате предизвикателни писти, не се опитвайте да се тъпчете твърде много - и определено дайте време за възстановяване между тях. Усилените тренировки винаги трябва да бъдат притиснати в двата края на по-лесно усилие - а някои тренировки може да изискват няколко дни за възстановяване.

Лесното бягане може да се направи чрез усещане, проследяване на сърдечната честота или проследяване на темпото. Ако следите темпото си, знайте, че метеорологичните условия и умората (наред с други фактори) могат значително да повлияят на това колко лесно се чувства едно бягане. Без тези възстановявания, тялото ви няма да има време да обработва по-тежки тренировки и няма да спечелите толкова много от тях.

Някои видове скорост работят мога приключвайте в по-лесни дни, включително крачки и спринтове на хълм. Тъй като това са кратки усилия, които не пораждат голяма доза умора, те могат да се извършват по-често, отколкото по-дълги сесии на проследяване и темпове.

Ако сте нов в ускорената работа или се възстановявате от контузия, крачките и fartleks са отличен начин да се върнете към по-бързо бягане .

Въпреки че е забавно да излезете там и да се натиснете, не забравяйте да постигнете баланс с по-бавни и лесни мили. Ще извлечете максимума от бягането си, когато стратегически включите разнообразни тренировки в плана си за обучение.

за автора

Джейсън е основател на Strength Running, сертифициран треньор по бягане и поле за бягане в САЩ и инфлуенсър на годината за мъжки бягания. Научете повече за това как той може да ви помогне да бягате по-бързо.