Д-р Марк Хайман споделя най-добрите си съвети

За някои от нас декември може да бъде време на прекаляване - празнични партита, празнични бисквитки и мързеливи дни у дома със семейството. Но през януари много от нас се стремят да се върнат към фокуса върху диетата и здравето. Освен ... може да е трудно да знаеш откъде дори да започнеш. Влезте д-р Марк Хайман. Любимият ни здравен експерт - и автор на предстоящата книга Food Fix - се завръща, за да помогне за разбиването на всичко.

върнете

Кейти Курик: Можете ли да ни кажете какво точно се случва с телата ни през сезона на празничните партита и семейните събирания?

Д-р Марк Хайман: Нека първо започна, като кажа, че времето, прекарано с любимите хора, яденето на вкусна храна, е добре прекарано време и необходимо за всички, за да процъфтяват и да се чувстват свързани. Ако случайно сте прекалили през този празничен сезон с храни, за които знаете, че не работят добре за вас, моля, оставете чувството за вина и стрес след себе си. Вината е токсична емоция, която всъщност разрушава повече хаос по тялото ви, отколкото можете да си представите.

Важно е да разберете какво точно се случва в тялото ви, когато ядете определени храни в излишък. Празничните капани са алкохол и захар. Нека започнем с цялата захар. Захарта е наркотик и дозата прави отровата. Малко като лакомство е добре, но не и 152 лири на човек всяка година, които американците консумират (и много повече около празниците). Бисквитки, бонбони, торта, пай, супер сладки кафе напитки са на всяка маса или бюро у дома или на работа. Когато ядете нещо с високо съдържание на захар или рафинирани въглехидрати като бяло брашно, тялото ви работи срещу вас. Първо, той изпомпва химикали, които се чувстват добре, като допамин и серотонин. Те затрудняват поставянето на тази бисквитка и избягването на ново преминаване на десертната маса. Вие се пристрастявате към притичането на захар. След като тръгнете, е трудно да спрете. Второ, тялото ви реагира с скок в инсулина, за да приспособи скока в кръвната захар. След това, когато кръвната Ви захар падне, вие оставате чувство на настроение, умора, глад и желание за повече захар. През целия празничен сезон тези люлки оказват влияние върху метаболизма ви, като се натрупват върху килограмите и ви правят уморени, мъгливи и мудни.

Този увеселителен парк с кръвна захар причинява възпаление, ускорява стареенето и е основната причина за много хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане, бъбречна недостатъчност, рак, сърдечни заболявания и деменция. Това не са толкова сладки последици. Понякога сладкото лакомство е добре - мислете за захарта като за развлечение. Просто избирайте разумно (използвайте кленов сироп, мед, фурми или кокосов нектар като подсладители) и се наслаждавайте на лакомства умерено. И ако полудеете, тогава пости на следващия ден до обяд и яжте един ден чисто - само зеленчуци и протеини и добри мазнини, за да балансирате кръвната си захар.

Следващото - алкохол. Наслаждавам се от време на време на текила. А малко алкохол понякога е полезно за вас. Но когато пиете твърде много (повече от две напитки), алкохолът задейства каскада от вреди, включително скокове в кръвната захар, повишена мастна тъкан в корема, затлъстяване на черния дроб, високи триглицериди, изчерпване на витамини от група В, увреждане на чревния микробиом, потискане на вашата имунна система и дори увреждане на мозъка! Един пациент е имал пристъпи на паника в деня, след като е пил силно през нощта, поради драстични промени в кръвната му захар. И разбира се, той спира вашите задръжки, което често води до лош избор на храна.

Алкохолът сериозно нарушава дълбокия възстановителен сън и намалява способността ни да постигаме бързо движение на очите или REM сън. Това ни оставя да се събуждаме уморени и мудни. Всъщност проследявам съня си с помощта на пръстен Oura и всеки път, когато пия алкохол, забелязвам, че пулсът ми остава повишен по-дълго; вариабилността на пулса ми намалява, което показва лоша устойчивост на стрес; и качеството на съня ми спада значително. Сега знаем, че една нощ на лош сън влошава здравето на мозъка ни. Сънят е когато мозъкът ни изчиства метаболитните токсини, произведени предния ден. Една нощ на пиене на алкохол (с повече от четири напитки) може дори да убие мозъчните клетки и да свие мозъка. Никога не е, но колко и кога. Не пийте преди да ядете. Храната в стомаха притъпява някои от вредните ефекти върху метаболизма ви. Ограничете се до една или две напитки (една напитка е една унция алкохол, пет унции вино или 10 унции бира), няколко пъти през празничния сезон, за да поддържате здравето на тялото и ума си. Винаги препоръчвам спиране на алкохола на поне два часа от лягане.

Колко е трудно да се върнете към здравето си след наситения със събития декември?

Виждам пациенти, които са се справяли наистина добре преди празниците, избягвайки всички рафинирани захари и въглехидрати и преработени храни, ограничавайки приема на алкохол, давайки приоритет на съня и управлението на стреса. Но го оставят да се плъзне през празниците. Да, дори аз прекалявам понякога и се озовавам в хранителна кома. Но знам как да нулирам. Ядем каквото искаме, оставаме до късно и оставяме стреса да вземе най-доброто от нас. И трябва да започнем отначало, идвайки януари.

Ако третирате празничния сезон като „измамна седмица“, може да ви е трудно да отскочите. Опитайте се да се промъкнете в добри неща. Може би се храните само в осем часов прозорец (ограничено във времето хранене), за да позволите на биологията ви да се нулира и излекува. Уверявам се, че спортувам всеки ден. Прекарах ваканциите в Нова Зеландия със семейството на жена си и се уверих, че започвам деня с тенис, и ходих на ежедневно плуване в студения океан!

Ако продължите да давате приоритет на вашата уелнес рутина, но имате няколко допълнителни десерта и един късен вечер, вместо цяла седмица, можете да се върнете на пистата доста лесно (и без цялата вина). Важно е да продължите да правите нещата, които ви карат да се чувствате добре през празниците - медитация, движение, хранене добре, поддържане на хидратация. Фокусирайте се върху това и няколко дни невинни пиршества са съвсем наред!

Сега, бихте ли споделили пет от най-добрите си съвети за възстановяване на здравето ни в реалност през януари?

  1. Водете дневник: Това е една от любимите ми отправни точки, достигаща здравна цел. Всяка сутрин записвайте няколко гола за деня, дори прости неща като „Пийте повече вода“ и „Отидете на 20-минутна разходка по време на обяда“. След това през нощта ги прегледайте, списайте какво ви е помогнало да постигнете или пропуснете тези цели и напишете пет неща, за които сте благодарни. Тези практики ще ви държат мотивирани, ще се чувствате благодарни и ще се движите към напредък. За мен 2020 г. е година на ангажимент за надграждане на диетата ми (пътувам много, така че понякога се плъзга, но знам как да направя по-добри избори) и без значение какво, правя поне моето седемминутно приложение за тренировка. И правене на поне една 20-минутна медитация на ден. Със съпругата ми го правим заедно, което го прави по-забавно и ни държи отговорни.
  2. Запишете помощта на приятел: Приятелската сила е по-мощна от силата на волята. Повечето от нас искат да се върнат на пистата през януари, затова се обединете с приятел. Намерете някой, който иска да се ангажира да даде приоритет и на здравето си, и го направете заедно. Планирайте тренировки заедно, редувайте се да готвите подхранващи ястия и да се държите отговорни.
  3. Ангажирайте се за почивка: Връщането на пистата не трябва да означава ежедневни курсове по CrossFit или спин. След лудостта по празниците, много от нас просто се нуждаят от престой. Надбъбречните ни жлези са пържени и започваме да усещаме последиците с допълнителна умора или чести настинки. Оставете си да си легнете рано, вземете релаксиращи солени вани Epsom, къдрете се с чай и прочетете добра книга. Снимайте поне осем часа сън всяка вечер. Понякога най-доброто нещо, което можем да направим, е да не правим много изобщо.
  4. Почистете кухнята: Лесно е да останете на същия път на снизхождение, ако всички празнични сладки и лакомства са все още навсякъде. Елате на 1 януари, махнете го. Почистете хладилника, килера, колата, офиса, навсякъде, където може да сте прибрали малко храна, която ще противоречи на вашите цели за новата година. Когато не е налице лош избор на храна, е много по-трудно да се достигне до тях.
  5. Направете нулиране: Никой не е перфектен. Знам, че не съм. Ето защо няколко пъти през годината обичам да правя детокс от всички преработени храни, захари, млечни продукти, кафе и алкохол и да се фокусирам върху истински, подхранващи храни и някои поддържащи добавки. Този януари всъщност стартирам своя собствен 10-дневен нулиране, за да могат всички да се възползват от моята лична система и двамата със съпругата ми го правим! Целта на 10-дневното нулиране е да поддържа здравословна кръвна захар, да прекъсне зависимостта от захар и преработени въглехидрати и да възстанови енергията си. Можете да го проверите тук.

Следвайте д-р Марк Хайман в Instagram, Twitter и Facebook и разгледайте книгите му в Amazon или местния търговец на книги.

Това първоначално се появи в бюлетина за събуждане на Katie Couric. Абонирайте се тук.