Упражнения за тонизиране на долната част на тялото
За щастие, като намалите порциите и закуските от големи размери, можете да изхвърлите излишните мазнини, а с описаните по-долу прости упражнения можете да стегнете мускулите на долната част на тялото за тонизирани, елегантни крака. Направете два сета от 10 до 12 повторения на всеки крак, два или три пъти седмично (оставете един ден почивка между тренировките).
1. Клек с един крак Застанете със събрани крака и ръце отстрани, преместете тежестта си върху десния крак. Поставете пръста на левия крак до десния крак за баланс.
Поддържайки гърба си изправен, огънете се в бедрата и коленете си и бавно седнете на десния си крак, повдигайки ръцете си право пред себе си, докато спускате (задръжте се на облегалката на стола за баланс, ако трябва). Спрете, когато бедрата ви са почти успоредни на пода, и задръжте за секунда. След това натиснете десния си крак през петата и застанете назад.
2. Кросоувър с огънато коляно Слезте на четири крака, като държите гърба си равен и главата надолу на една линия с гърба.
С лявото коляно, сгънато под ъгъл от 90 градуса, повдигнете левия крак нагоре и назад, така че подметката на левия крак да е обърната към тавана. След това го пресечете над прасеца на десния крак. Дръжте задните си стегнати през цялото време. Върнете се в изходна позиция. Направете един сет, след което повторете с другия крак. (Можете да добавите 1-килограмови тежести за глезена, за да направите това упражнение по-трудно.)
3. Постоянно отвличане Дръжте се за стената с лявата ръка за баланс и застанете изправени нагоре с леко свити колене.
Дръжте десния си крак изпънат (коляното меко) и десния крак сгънат, повдигнете десния крак навън. Повдигнете колкото можете, без да движите горната част на тялото. Направете пауза за секунда, след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете сет, след това повторете с противоположния крак.
4. Двойно повдигане на крака Легнете на лявата си страна с крака, подредени един върху друг. Подпрете се на левия си лакът. Поставете върховете на пръстите на дясната си ръка пред себе си за баланс.
Повдигнете десния си крак около 12 инча, след което бавно повдигнете левия крак, за да го срещнете. Задръжте за 2 секунди, след което спуснете всеки крак поотделно. Повторете.
5. Напад Застанете със събрани крака, дръжте гири отстрани с длани, обърнати към бедрата. Направете една голяма крачка напред с десния крак. Засадете десния си крак, след което бавно спуснете лявото коляно към пода. Вашето дясно коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса, а гърбът ви изправен. Натиснете в десния крак и се избутайте обратно в изходна позиция. Повторете с левия крак.
Още от Prevention: 9 хода за по-добро дупе