С пролетта на хоризонта, перспективата да носите къси къси панталонки и дребни рокли може да ви причинява малко безпокойство. Ако сте нетърпеливи да приведете иглите си във върхова форма, изпробвайте тези упражнения за силни, тонизирани бедра.

бедра

Изкачване по стълби

Понякога най-простите упражнения могат да бъдат най-ефективни. Въпреки че изкачването по стълби може да не е най-бляскавото средство за обучение, то е високопродуктивно. Когато ходите или тичате нагоре и надолу по стълби, получавате едновременно кардиото си за изгаряне на мазнини и силовата тренировка за изграждане на мускули. Така че дали това означава да се качвате по стълбите на работа, да се качвате на стълбищна машина във фитнеса или просто да тичате нагоре и надолу по стъпалата си у дома, използвайте всяка възможност за това.

Пулсови клекове

Тази разширена версия на клякането от старата школа прави традиционния ход свеж. Започнете с раздалечена ширина на бедрата на краката. Спуснете задника си по същия начин, по който бихте седнали на стол, но вместо веднага да се връщате в изправено положение, пулсирайте няколко инча нагоре и надолу три пъти и след това застанете. Ще увеличите максимално упражнението и ще получите малко допълнителна работа за бедрото, докато сте там долу.

стена сит

Много от упражненията за сила, които правите, вероятно включват повторение, така че хвърлянето на статична поза в микса може да бъде ободряваща и ефективна промяна. Започнете с легнал гръб към стената и стъпалата на бедрата на ширината, наклонени пред вас. Поставете задника си на една линия с коленете. Пренастройте краката си, ако е необходимо, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Отделете време, за да видите колко дълго можете да задържите позицията, преди да се наложи да се изправите. Това е лесен начин да тествате силата на краката си. Ако правите това упражнение няколко пъти седмично, ще бъдете изненадани и впечатлени колко още можете да задържите позицията с течение на времето. Можете също да направите това упражнение с топка за стабилност, за да го направите по-предизвикателно.

Балетни плиси

Балетистите имат едни от най-завижданите крака в света. И въпреки че няма да тренирате от шест до осем часа на ден, за да постигнете слабите си, тонизирани игри, не пречи да включите един от техните основни тренировъчни ходове - плие - във вашата рутина. Започнете със събрани пети и изправени крака. Обърнете пръстите на краката си възможно най-далеч навън. Бавно спуснете задника си, докато сгъвате колене навън. Продължете плика възможно най-надолу, без да оставяте задника си по-нисък от коленете и след това се върнете в изправено положение. Дръжте задника си прибран и в една линия с горната част на тялото. Използвайте облегалката на стол или парапет за подкрепа, ако е необходимо. Дръжте движението възможно най-бавно и контролирано за максимален ефект.

Още лесни начини за тонизиране на краката >>

Клякания с един крак

Кляканията са ефективни за развиване на мускулите на краката, но за да накарате бедрата да работят наистина, правете клековете си по един крак. Допълнителното предизвикателство да се опитвате да останете балансирани и да правите хода без помощта на другия крак е съвсем ново ниво на тренировка. Започнете с раздалечена ширина на бедрата и коленете. Изпънете единия крак пред себе си толкова високо, колкото можете да го задържите удобно, без да изваждате бедрата си извън линията. Свийте изправения си крак, както бихте клякали нормално, и се върнете в изправено положение. Повторете 12–15 пъти, след това превключете и направете същото на другия крак. Повторете набора още два пъти.

Пакетна сделка

Тези упражнения ще помогнат за укрепване и тонизиране на мускулите на краката ви, но не забравяйте, че въпреки че е възможно да се насочите към мускулите, не е възможно да се насочите към мазнини, обяснява личният треньор и фитнес инструктор Холи Грийн. Само защото работите с краката си, не означава непременно, че мазнините ще се отделят в тази област, за да създадат по-фин външен вид. Така че, ако се опитвате да се отървете от малко допълнително тегло на бедрата си, за да покажете тонизираните си мускули, комбинирайте кардио и разумно хранене със силовите си тренировки и ще постигнете желаните резултати. Консултирайте се с личен треньор или фитнес инструктор, за да сте сигурни, че непрекъснато поддържате мускулите си да гадаете и че правите всяко движение правилно и безопасно.