резюме

Както бе споменато преди, наскоро завърших 12-седмичния треньор за изграждане на мускули на Kris Gethin. Преди това дори никога не бях чувал за него, но след като прекарах 12 седмици в неговата програма съм изключително впечатлен. Той е едно от най-известните имена сред международния бодибилдинг и уважаван личен треньор за много боливудски знаменитости. Той има най-продаваните фитнес книги, изпълнителен директор е на марката добавки KAGED MUSCLE и главен изпълнителен директор на Body by Design. Що се отнася до обучението му, този човек е луд човек!

Тренировките му ме докараха до граници. Колкото повече научавам за него, толкова повече уважение печели от мен. Доверявам се на методите му за обучение и съм развълнуван да следвам още една от неговите програми.

4Weeks2Shred е най-новата програма за обучение на Крис и е достъпна безплатно на Bodybuilding.com.

Както подсказва името, 4Weeks2Shred е 4-седмична програма за отслабване, обещаваща да намали мазнините, като същевременно поддържа чиста мускулатура. Точно така, само 4 седмици! Самият Крис заявява, че ако следвате тази програма до T, може да загубите до половината от процента на телесните мазнини! Съвсем обещание! Мръсната маса на моята зима мина доста добре, поради което избрах Крис, за да ми помогне да сваля изолационния си слой и да се приготвя за по-топлото време. Нека да разгледаме какво се очаква през следващите 4 седмици.

Хранене

Само с 4 седмици, за да се раздробят, храненето ще бъде изключително важно и, разбира се, строго! Поставят се следните дневни цели за макро-хранителни вещества:

Протеин: За да поддържа мускулите, той препоръчва 1,18 x lbs от телесното ви тегло в грамове протеин всеки ден. За мен това ще бъде 1,18 x 190lbs = 225g протеин. Този брой не се променя през 4-те седмици. Запомнете го и се уверете, че получавате протеините си всеки ден. Това трябва да бъде постно протеин като пиле, риба, яйчен белтък и постно червено месо, въпреки че можете да направите всяко месо постно, като отделите малко време и отрежете мазнината от себе си. Той също така предоставя алтернативи за ветеринарни лекари; Тофу, соя и нискомаслено извара в допълнение към суроватъчния протеин и казеиновия протеин на прах.

Въглехидрати: Тук диетата става строга. Kris прилага въглехидратна диета. Всяка седмица той изпуска леко въглехидратите до последния ден (фото ден), където увеличава малко въглехидратите, за да запълни мускулите ви. По-долу е изчислената ми дневна доза въглехидрати за следващите 4 седмици.

Ежедневни сложни изисквания за въглехидрати:

Седмица 1: .65 x lbs. на телесно тегло
Пример: 190 lbs. х .65 = 124 г нишестени въглехидрати дневно

Седмица 2: .58 x lbs. на телесно тегло
Пример: 190 lbs. x .58 = 110 g нишестени въглехидрати дневно

Седмица 3: .53 x lbs. на телесно тегло
Пример: 190lbs. x .53 = 101 g нишестени въглехидрати дневно

Изчерпване на въглехидратите и процес на натоварване за изображения „след“:

Седмица 4, дни 22-23: .47 x lbs. на телесно тегло
Пример: 190 lbs. х .47 = 89 г нишестени въглехидрати дневно

Седмица 4, дни 24-25: .35 x lbs. на телесно тегло
Пример: 190 lbs. х .35 = 67 г нишестени въглехидрати дневно

Седмица 4, дни 26-27: .28 x lbs. на телесно тегло (за 2 дни)
Пример: 190 lbs. x .28 = 53 g нишестени въглехидрати дневно

Седмица 4, ден 28 (фото ден): .50 x lbs. на телесно тегло (за 1 ден)
Пример: 190 lbs. х .50 = 95g нишестени въглехидрати дневно

Изчерпването на въглехидратите гарантира, че тялото ни ще изгаря мазнини, за да подхранва тренировките ни чрез процеса, известен като кетоза. Приготвянето на храна ще бъде от ключово значение в последната седмица, в която може да сте по-летаргични и да се поддадете на изкушението на храни, които не са в плана ви за хранене.

Мазнини: ... При търсене в тази страница не виждате никакви мазнини. Ами това е просто нещото. Никакви мазнини освен естествено срещащите се мазнини в месото. Без ядки за закуски и използвайте много малко масла при готвене. Ооо

Така че по същество Крис предлага да ядете пълното си с влакнести въглехидрати, т.е. броколи, спанак, зелен фасул, артишок и др. Това е изключително нисък калориен прием и ще бъде значително под общите ми дневни енергийни разходи (TDEE). TDEE е общата калорична нужда на тялото ви за период от 24 часа и може да бъде изчислена тук.

За да получа резултатите 4Weeks2Shred обещава за толкова кратък период от време, трябваше да знам, че това ще бъде много ограничено. Както винаги, ще използвам приложението MyFitnessPal, за да регистрирам своите макроси и калории всеки ден.

Предупреждение, ако се опитате тази или друга подобна диета. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с изключително ниско съдържание на калории могат да повлияят на хората по негативен начин, така че ако решите да опитате това, слушайте тялото си. В миналото, когато имах ниско съдържание на калории, понякога ми се виеше свят и се замая при повдигане, така че това ще е нещо, от което се нуждая, за да съм в съзнание, докато участвам в тази програма. Вашето лично здраве и безопасност са на първо място преди вашето обучение, не забравяйте това!

  • Ден 1: Гръб и бицепс
  • Ден 2: Рамене и трицепс
  • Ден 3: Активна почивка
  • Ден 4: Крака
  • Ден 5: Гърди, телета и абс
  • Ден 6: Активна почивка
  • Ден 7: Активна почивка

4Weeks2Shred ни настройва с разделение от 4 тренировъчни дни в седмицата. 2 дни тренировка, 1 ден „активна почивка“, още 2 дни тренировка и след това 2 дни „активна почивка“ Посочва се активна почивка, тъй като тези дни на почивка трябва НЕ да се наричат ​​дни на почивка! Всеки ден, тренировъчни дни и дни на „активна почивка“, всички имат задължителна АМ и ПМ кардио сесия.

Тренировъчните дни се състоят от асансьори в пирамидален тип хибриден тренировъчен хибрид, който Крис нарича „DTP Extreme“. По същество това означава, че е с висока интензивност. Всяка седмица диапазоните на представяне се променят, но Крис върши добра работа и има ежедневно видео, което можете да настроите, за да гледате и да си напомняте какво трябва да правите. Крис използва същия този принцип за 12-седмичния мускулен строител и наистина помага да ви мотивира и да ви държи на път. Горещо препоръчвам да следите видеоклиповете, знам, че ще бъда за тази програма!

В дните на активна почивка продължителността на кардиото се увеличава и все още се извършва два пъти на ден, AM и PM. И накрая, всяка седмица, когато въглехидратите намаляват, продължителността на кардиото също се увеличава!

Cardio изглежда по следния начин:

  • Седмица 1: Дни за обучение - 35 минути X 2 Активна почивка - 40 минути X 2
  • Седмица 2: Дни за обучение - 40 минути X 2 Активна почивка - 45 минути X 2
  • Седмица 3: Тренировъчни дни - 45 минути X 2 Активна почивка - 50 минути X 2
  • Седмица 4: Тренировъчни дни - 50 минути X 2 Активна почивка - 60 минути X 2