Ако искате да отслабнете, имате редица възможности за избор. Най-популярно е да намалите калориите и да се храните с ниско съдържание на мазнини. Начин, който става все по-популярен - тъй като работи много по-добре - е да се намалят въглехидратите. Тук ще разгледаме научно доказателство, че нисковъглехидратната диета е най-подходяща за отслабване.

защо

Без преброяване на калории

Най-голямата пречка за отслабване при нискокалорична диета е гладът. Ако доброволно намалите калориите, докато ядете същите храни, огладнявате, както се очаква. Тялото ви защитава теглото си, т.е. има зададена точка и ви огладнява, ако теглото ви се отдалечи от зададената точка.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати просто намалявате количеството въглехидрати в диетата и в повечето проучвания, разглеждащи диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетите ядат колкото искат. Ограничени бяха само въглехидратите. Намаляването на въглехидратите понижава нивата на хормона инсулин, който сигнализира на тялото да съхранява мазнини и който е отговорен за задаването на зададената точка на телесното тегло. Резултатът е почти без загуба на тегло.

В първото проучване, което ще разгледаме, група жени със затлъстяване бяха рандомизирани на диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории, или диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не беше ограничена в калории, и следвана в продължение на 6 месеца. Резултатите от загуба на тегло са в таблицата по-долу.

Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде 20 g въглехидрати дневно, но им е позволено да увеличат това до 40 до 60 g след 2 седмици, стига да останат в кетоза, както е показано при изследване на урината. Групата с ниско съдържание на мазнини е била ограничена в калории с 30% и е яла около 55% от калориите си като въглехидрати.

Въпреки факта, че групата с ниско съдържание на въглехидрати може да яде толкова, колкото им се иска, те спонтанно намаляват приема на калории до приблизително същото като групата с ниско съдържание на мазнини. Това показва силата на нисковъглехидратните вещества за намаляване на глада и промяна на зададената точка на теглото на тялото. И те все пак отслабват повече, средно 7,6 кг, отколкото групата с ниско съдържание на мазнини, при средно 4,2 кг.

Можете дори да ядете повече калории и пак да отслабвате

Второто проучване се отнася до загуба на тегло при затлъстели тийнейджъри. Група юноши на средна възраст 14 години са били назначени на диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини.

Групата с ниско съдържание на въглехидрати беше инструктирана да поддържа въглехидратите под 20 g на ден през първите 2 седмици, но увеличавайки се до 40 g на ден през седмици от 3 до 12. Те можеха да ядат колкото искат.

Групата с ниско съдържание на мазнини е инструктирана да поддържа мазнини

Тийнейджърите с ниско съдържание на въглехидрати са средно 9,9 кг загуба на тегло, в сравнение с 4,9 кг в групата с ниско съдържание на мазнини. (Това е 22 паунда срещу 11 паунда.) Това беше въпреки факта, че групата с ниско съдържание на въглехидрати яде над 1800 калории на ден, докато групата с ниско съдържание на мазнини яде 1100 калории на ден. Това е силата на намаляване на приема на въглехидрати. Също така е гарантирано, че групата с ниско съдържание на въглехидрати е била по-малко гладна.

Дори не е нужно да намалявате много въглехидратите

Третото проучване сравнява нисковъглехидратна и нискомаслена диета при тежко затлъстяване. Тези хора са имали високо разпространение на диабет или метаболитен синдром.

Групата с ниско съдържание на въглехидрати е инструктирана да поддържа въглехидрати по 20 g на ден. Те обаче не го направиха. Можеха да ядат колкото искат.

Групата с ниско съдържание на мазнини е инструктирана да поддържа мазнини на 30% от калориите и да намали приема на калории с 30%.

Групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 5,8 кг след 6 месеца, а групата с ниско съдържание на мазнини 1,9 кг. (Това е 13 паунда срещу 4 паунда.) Групата с ниско съдържание на въглехидрати спонтанно намалява приема на калории, така че двете групи ядат приблизително еднакъв брой калории, като отново показват силата на намаляване на глада и зададената телесна маса.

Забележително е, че групата с ниско съдържание на въглехидрати не е била много съобразена и те са намалили само приема на въглехидрати до 37% от калориите на 6 месеца, срещу 51% за групата с ниско съдържание на мазнини. И все пак те все още отслабнаха.

Нисковъглехидратни срещу нискомаслени и средиземноморски диети

Четвъртото проучване беше трипосочно сравнение между диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и средиземноморието. Диетите с ниско съдържание на мазнини и средиземноморския свят са били ограничени в калории, с граници от 1500 калории дневно за жени и 1800 за мъже.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ядат колкото искат, стига първоначално да ограничат въглехидратите до 20 грама, но да се увеличат до максимум 120 грама.

Ето какво се случи:

Още веднъж, нисковъглехидратните продукти са явен победител. Ниско съдържание на мазнини загуби 2,9 кг, средиземноморски 4,4 кг и ниско съдържание на въглехидрати 4,7 кг. Групата с ниско съдържание на въглехидрати все още яде огромен 40% от калориите като въглехидрати, въпреки че това намалява от 51% в началото, което представлява спад от 120 грама въглехидрати дневно.

Забележително е увеличаването на теглото след първите няколко месеца отслабване, което е най-голямо в групата с ниско съдържание на въглехидрати. Тази група всъщност леко е увеличила приема на въглехидрати. Друго обяснение може да бъде по-ниска скорост на метаболизма и/или по-малко упражнения. групата с ниско съдържание на въглехидрати е намалила количеството упражнения между 6 и 24 месеца; групата с ниско съдържание на мазнини увеличава упражненията.

Прегледи на диети с ниско съдържание на въглехидрати

Видяхме по-горе, че няколко проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-добри за отслабване. Черешо ли съм взел тези изследвания? Не.

Няколко мета-анализа (прегледи на проучвания) са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати побеждават диетите с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория.

Този метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания, сравняващ LoCHO [нисковъглехидратни] диети с LoFAT [нискомаслени] диети в строго придържащи се популации показва, че всяка диета е свързана със значителна загуба на тегло и намаляване на прогнозирания риск от ASCVD събития. Диетата LoCHO обаче е свързана със скромни, но значително по-големи подобрения в загубата на тегло и прогнозира риска от ASCVD в проучвания от продължителност от 8 седмици до 24 месеца. Тези резултати предполагат, че бъдещите оценки на диетичните насоки трябва да разглеждат диетите с ниско съдържание на въглехидрати като ефективна и безопасна намеса за управление на теглото при наднормено тегло и затлъстяване, въпреки че дългосрочните ефекти изискват допълнително проучване.

В сравнение с участниците на LF [нискомаслени] диети, участниците на LC [нисковъглехидратни] диети са имали по-голямо намаляване на телесното тегло.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати варират в степента на ограничаване на въглехидратите. Една схема, която използвах, беше следната:

Този списък е предназначен за хора, които са устойчиви на инсулин. Ако се опитвате да отслабнете, би било добре да се справите с добавените масла и ядки.

Трябва да пропуснете следните храни изцяло:

  • всичко направено с брашно: хляб, тестени изделия, тортили, сладкиши
  • всичко с добавена захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, бонбони, бисквитки
  • нишесте: картофи, сладки картофи

Пропуснах ли нещо? Лесно е, просто яжте много месо, яйца, зеленчуци, сирене. Не гладувайте.

За какво си струва, ям по този начин през цялото време. Повечето дни приемът на въглехидрати вероятно е от 20 до 60 грама, а някои дни се увеличава до 100.