Кой казва, че вдигането на тежести не гори мазнини? Тази 4-седмична програма, състояща се изцяло от суперсетове, ще превърне вашите любовни дръжки в мивка.

изгаряща

Готови да се оправим?

Изгаряйте мазнини, станете слаби, изграждайте мускули

Мускулна издръжливост, сила, тренировка за сила

Изгаряйте мазнини, станете слаби, изграждайте мускули

Мускулна издръжливост, сила, тренировка за сила

Така че искате да изгаряте мазнини, да станете супер слаби и да имате страхотна шест опаковка, нали? След това трябва да определите най-бързото и ефективно средство за постигане на това: Чиста диета, да. Достатъчно кардио, определено. А вдигането? Това е лесно: суперсетове.

„Тренировките с тежести като цяло са необходими за изгарянето на мазнини, защото стимулират растежа на чиста мускулна тъкан, което от своя страна увеличава метаболизма“, казва Джим Рино, собственик на LIFT, частна лична тренировъчна база в Рамзи, Ню Джърси (InsideLift.com) . „А пренастройването всъщност увеличава количеството работа, която изпълнявате за определен период от време, тъй като бързо преминавате от едно упражнение към друго с минимална почивка между сетовете, което води до по-интензивна тренировка и по-голям разход на калории. Суперсетите са сигурен начин за допълнително повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнини по-бързо, без да прекарвате повече време във фитнеса. "

Оттук и следващата 4-седмична програма за изгаряне на мазнини. Имайте предвид, че не просто разпръсквахме суперсет тук-там, за да изгорите няколко допълнителни калории всяка тренировка. Не, решихме, че ще продължим докрай с него, което означава, че всеки набор е супер набор. Всяка седмица става все по-твърда и все по-ефективна за топене на телесните мазнини до степен, че седмица 4 може да е най-интензивният четири дни, които някога сте срещали в стаята за тегло. Обичаме да мислим за тази програма като за любовта, която се справя с най-лошия враг.

Супер интензивен

Суперсетите се предлагат в различна степен на обем и интензивност, което се показва ясно през четирите седмици на тази програма. Всяка седмица ще бъде разделена на 4 дни и ще въведе нов метод за суперзадаване, като седмица 1 е може би най-малкото предизвикателство на тренировките, а седмица 4 - най-взискателната.

Общ преглед

Седмица 1

Основният ви суперсет предполага да правите две упражнения гръб назад, на практика без почивка между упражненията - това се брои за един набор. (Вие обаче ще си почивате между всяка суперсерия.) Тези движения могат да бъдат или трениране на една и съща част от тялото (например две упражнения за гърди) или две различни (упражнения за гърди и гръб). Тази първа седмица ще използва първата, където всяка основна мускулна група ще бъде напълно изтощена, преди да премине към следващата част на тялото. Първото упражнение на всеки суперкомплект ще бъде ход за изграждане на маса/състав, а второто ще бъде ход за изолиране с едно съединение, което е нашият начин да ви улесним в програмата.

От самото начало (особено ако не сте свикнали да правите суперсетове), ще забележите повишено ниво на интензивност във всяка тренировка в сравнение с прави сетове, което ще помогне за повишаване нивата на хормона на растежа след тренировъчни сесии, като по този начин ще увеличите мускулния растеж и стимулиране на процеса на изгаряне на мазнини.

Седмица 2

Тези четири тренировки ще сдвоят противоположни мускулни групи помежду си (например гърдите и гърба), като единственото изключение са прасците, които ще се извършват подобно на седмица 1. Това не само ще ви спести време във фитнеса, но и трябва да бъдете по-силно при второто упражнение на всеки суперсет, тъй като изследванията показват, че мускулът ще бъде по-силен, ако бъде предшестван от свиване на неговия антагонист. Това е допълнителна полза, която може да доведе до повишаване на силата на върха на вашите амбиции за изгаряне на мазнини.

Забележете, че тази седмица гърбът се появява два пъти по простата причина, че раменете нямат очевидна противоположна мускулна група. Това беше решено чрез избор на упражнения за гърба и раменете на ден 1, които повече или по-малко се отразяват, както и на ден 4 за гърдите и гърба. И докато на 2 и 3 ден програмата призовава за четири суперсета, в дни 1 и 4 се използват само по три, за да не се претренират раменете.

Седмица 3

Вече вашите суперсетове няма да се ограничават до две упражнения, изпълнявани гръб до гръб; тази седмица ще сдвоите три упражнения по начин гръб до гръб назад без почивка, наричан трисет. Подобно на седмица 1, всеки трисет ще се фокусира върху една част от тялото (например три упражнения за гърди или три упражнения за гръб), за разлика от комбинирането на множество мускулни групи в даден трисет. Добавянето на трето упражнение допълнително ще увеличи интензивността и изгарянето на калории. За да избегнете претрениране, ще правите само 2-3 сета на трио, докато седмици 1 и 2 често изискват четири суперсета за дадена двойка упражнения.

През тази седмица ние включваме широк спектър от повторения, тежки колкото четири повторения и леки до 20, които ще засегнат силата, хипертрофията и издръжливостта във всеки трисет.

Седмица 4

Няма да го намажем със захар: Тази седмица е направо космата. В него ние комбинираме суперсетове с това, което наричаме разширени набори - групиране на две или повече упражнения за дадена част от тялото, извършвани последователно, подобно на суперсет или трисет. Но там, където разширеният комплект се различава от суперсета или трисет, е, че това е основно едно и също движение, извършено по два или три различни начина чрез промяна на ъгъла и/или позицията на захвата. Да вземем например първия удължен набор на ден 1, където ще правите наклон с натискане на гира, плоска натискане на гира и отказване на натискане на гира. Това са технически три различни упражнения, но движението (притискане на тежестите нагоре към тавана) остава практически същото.

Редът, в който правите упражненията в разширения набор, е от решаващо значение. В гореспоменатия пример забележете как най-тежката вариация на трите (наклон) се извършва първо, а най-лесното (отклонение) последно. Извличането на максимума от разширените комплекти зависи от увеличаване на механичното предимство на тялото от набор до комплект. Представете си, ако сте правили упражнения в обратен ред, от най-лесния до най-трудния. Разбира се, бихте могли да получите повече повторения при спад, но докато стигнете до наклон, ще бъдете толкова уморени, че получаването на осезаем брой повторения в най-трудното от трите упражнения ще бъде немислимо. В допълнение към повишаване на интензивността, разширените комплекти предлагат предимството да се насочите към голямо разнообразие от мускулни влакна в хода на само един набор чрез смяна на ъглите.

Когато идва суперзадаването, е, че веднага ще следвате разширен набор с втори разширен набор. Отново, използвайки ден 1 като пример, ще настроите разширен набор от преси за ракла с дъмбели с разширен набор от движения на гърдите с кабели, като направите това три пъти. След това ще настроите трицепс с удължен бицепс, отново три пъти и така нататък. За всеки комплект изберете тегло, което е приблизително вашето максимум от 5 повторения (с изключение на прасците), и вземете всеки комплект в комплекта до неуспех.

Superset за Supersize

Мускулният растеж е сигурен залог с тази техника за спестяване на време.