Има „магически брой“ повторения за набиране на мускули и сила - и това е всичко.

серии повторения

Ако вдигате от известно време, сигурно сте научили, че няма перфектен брой сетове и повторения, които да работят за всички. Или е там?

Някои от най-ефективните програми за изграждане на мускули и сила споделят обща черта - общият брой повторения за основните упражнения обикновено се равнява на около 25. Снимайте за този брой през следващите четири седмици и печалбите ви ще се сумират бързо, също.

Въведете тренировката с 25 повторения.

Как работи:

На основните си лифтове, дръжте повторенията ниски и правете достатъчно сетове, за да достигнете до около 25 повторения. Обикновено това осигурява правилната комбинация от обем и интензивност, без да се губят усилия. Ще ви покажем как да променяте сетовете и повторенията всяка седмица.

Указания:

Правете всяка тренировка (Ден 1, 2 и 3) веднъж седмично, като почивате поне един ден между всяка сесия.

За упражненията с предписани повторения:

Изпълнете упражненията като прави сетове, като завършите всички сетове за един ход, преди да преминете към следващия. Първите няколко предписани комплекта трябва да се направят като част от вашата загрявка. Постепенно увеличавайте теглото и изпълнявайте повторенията с експлозивна скорост. В последните си два сета използвайте много предизвикателни товари (за да можете да получите предписания брой повторения, но не повече). Не ходете на провал или пропускайте представител.

Седмица 1: Както е показано.

Седмица 2: 6 серии от 4 повторения.

Седмица 3: 5 серии от 8, 6, 6, 3 и 3 повторения. На чиста мощност направете 6 серии от 6, 6, 5, 3, 3 и 3 повторения.

Седмица 4: 3 серии от 8 повторения. На чиста мощност направете 4 серии от 6 повторения. Използвайте 20% -25% по-малко тегло при всичките си упражнения тази седмица, отколкото при най-тежките си комплекти миналата седмица.

За упражненията, които нямат предписани повторения (situps, dips, pullups):

Изберете тежест, с която можете да направите 10 до 12 повторения в първия си сет. (Ако това е твърде много, просто направете повторения с телесно тегло). Почивайте не повече от една минута, след това започнете следващия сет. Починете и след това направете третия си сет. Сега съберете общия брой повторения, които сте направили, и отбележете необходимото време. Поставете си цел за следващата седмица да извършите повече повторения за същото време или да направите същия брой повторения за по-малко време.