които
Всеки, който е имал стресова фрактура (или дори страх от стрес фрактури), вероятно е свръхчувствителен към всичко, което може да увеличи или намали риска. В миналото говорихме за разбойници на кости, четири храни, които трябва да бъдат премахнати от диетата на бегача, за да се намали рискът от фрактура на стреса.

Но знаем, че повечето бегачи искат да продължават да правят подобрения. Тези от нас, които са претърпели фрактура, знаят колко болка носи физически и емоционално и искат да я избегнат по какъвто и да е начин в бъдеще.

Красотата на нашите кости е, че те са живи тъкани, непрекъснато се възстановяват и възстановяват. Така че, ако в момента костите са в крехко и крехко състояние, те не трябва да остават в това състояние. В допълнение към премахването на „разбойниците на кости“, които споменахме, можете да добавите следните храни и хранителни вещества към вашата диета, за да възстановите, възстановите и укрепите костите си!

Чрез някои фокусирани диетични промени можете да намалите риска от стрес фрактури и евентуално да предотвратите следващата си фрактура на стрес.

3 минерала (различни от калций) + 2 витамина = добра храна и силни кости

Има три минерала и два витамина, които играят голяма роля за възстановяването на костната тъкан. Трите минерала са магнезий, калий и силиций. Двата витамина са витамин D и витамин К.

Позволете ми да обясня как тези минерали и витамини помагат за възстановяването на костната тъкан, както и да ви дам списък с чудесни храни, които да добавите към настоящата си диета, съдържащи тези хранителни вещества.

Магнезий

60% от хранителния магнезий се съхранява в костната тъкан и играе множество ключови роли в здравето на костите.

Първо, магнезият допринася за структурата на костите, заедно с калция и фосфора. Второ, магнезият регулира транспорта на калций в костите. Трето, магнезият задейства хормона калцитонин, който помага да се защитят костите, когато тялото е дисбалансирано, чрез изтегляне на калций от кръвта и тъканите обратно в костите. И накрая, магнезият помага да се промени витамин D2 във витамин D3, той е активна форма, която увеличава абсорбцията на калций.

Храни с високо съдържание на магнезий:

Броколи, семена: лен, тиква и сусам, ядки: бразилия и бадеми, тъмен шоколад, меласа и сушени билки

Калий

Като бегач всички знаем, че калият може да играе голяма роля за намаляване на мускулната болезненост след тежък бяг, но знаете ли, че калият също е ключов компонент на здравите здрави кости?

Костите ни се използват като „алкален“ ресурс за телата ни за намаляване на излишната киселина. (писахме подробно за това в нашата статия за рН) След като тялото ни използва всички свободни плаващи алкални ресурси, то започва да извлича алкализиращите минерали от костите ни. Наличието на значителни количества калий дава на организма ни безплатен алкализиращ минерал, който да използва вместо разграждане на костната тъкан, за да го получи.

Храни с високо съдържание на калий:

Банани, сладки картофи, броколи, авокадо, сушени кайсии, шам фъстък, семена: тиква, слънчоглед и тиква, риба: сьомга, камбала и риба тон, боб и меджул.

Силиций

Силицият е микроелемент и е от съществено значение за подпомагането на развитието и поддържането на структурата и функцията на съединителната и костната системи.

Няколко проучвания показват, че силиций играе благоприятна роля за здравето на костите. Проучване от 2003 г., публикувано в Journal of Bone and Mineral Research, установява, че „по-високият прием на силиций при хранене при мъже и жени може да има благотворни (добри/полезни) ефекти върху здравето на скелета, особено върху костната кост .“

Храни с високо съдържание на силиций:

Лук, чушки, ябълки, стафиди, бадеми, сурово зеле, тиква, краставица, моркови и портокали.

Витамин D

Витамин D играе много голяма роля в защитата и предотвратяването на стрес фрактура. Всяка една клетка в човешкото тяло има рецептор за витамин D.

Витамин D стимулира абсорбцията на калций в червата и балансира нивата на калций и фосфат в кръвта. Поддържането на балансирани нива на калций и фосфат позволява здрава костна минерализация. Остеобластите и остеокластите, клетките, които изграждат и реконструират костите ни, изискват витамин D, за да функционира.

Без подходящи количества витамин D, костите ще станат крехки и тънки.

Храни с високо съдържание на витамин D:

Риба, масло от черен дроб на треска, стриди, сардини (с кости), органични яйца, гъби

Витамин К

В костите има три протеина, които играят важна роля за възстановяване и възстановяване на костната тъкан. Тези три протеина, остеокалцин, матричен главен протеин и протеин S. Остеокалцинът се нуждае от витамин К, за да завърши своята функция да допринася за възстановяването на костната тъкан.

Храни с високо съдържание на витамин К:

Пресни и сухи билки, тъмнолистни зеленчуци (спанак, ядки, къдраво зеле, манголд), люспи, люспи, броколи, аспержи, зеле, сини сливи

Храната държи властта и е ключов компонент за най-доброто от вас

„Храните“, които изложих в статията „разбойници на кости“, притежават потенциалната сила да допринесат за стрес фрактура.

Храните, изброени в тази статия, притежават потенциалната сила да ви предпазват и предпазват от стрес фрактура. Направете промените в диетата си днес, за да премахнете храната за „ограбване на костите“ и добавете или увеличете тези вкусни храни за изграждане на кости.

Вземете нещата в свои ръце, продължете да бягате и да излизате извън кулоарите чрез силата на храните, които консумирате!

Нуждаете се от помощ при фрактурата на стреса?

Изтеглете нашата схема за лечение на стрес фрактури във вашата зона за членове на Insider.

Това е PDF с възможности за лечение на бегачи със стрес фрактури.

[bctt tweet = "Полезна публикация от @Runners_Connect с храните за предотвратяване на фрактури на стреса (и да останете здрави!)" чрез = "не"]