Подгответе се за лятото
Празникът е резервиран. За печалби от мускули и загуба на тегло, гарантирано като снимката на пасивния ви паспорт, следвайте този план, за да изглеждате добре край морето.
Остават 4 седмици
Тренировка
Отвлечете вниманието на всички на пясъка от факта, че кожата ви причинява отблясъци на спасителя, като превключите метаболитния си циферблат на „изгаряне“. Интервалното обучение с висока интензивност ще направи офанзивата на корема ви за един месец до възможно най-добрия старт. Проучване в Journal of Applied Nutrition Physiology and Metabolism установи, че това увеличава способността на тялото ви за изгаряне на мазнини с 60% - повишаване на ефективността на всички упражнения, които ще правите през следващите седмици.
На мотора или кростренажора тренирайте възможно най-силно и бързо за 30 секунди, казва треньорът на треньорите Дакс Мой, който управлява фитнес зали в цял Лондон. След това починете за 2 минути и повторете - това са 2 интервала. Добавете допълнителни 2 всяка друга тренировка, за да продължите да събличате тези мастни слоеве и да увеличите мускулната дефиниция. „Допълнете това с 30-60 минути умерени аеробни упражнения по ваш избор, от бягащата пътека до плуването или тениса 3 пъти тази седмица“, добавя Мой. Вече сте загубили 1,6lb.
Хранене
Забравете диетите от скалите, при които калориите рязко спадат. Вместо това намалете приема на калории с една шеста през следващите четири седмици. В продължение на пет дни тази седмица изрежете междинните закуски и въглехидратите от вечерята. „Това намаляване на калориите избягва забавянето на метаболизма, което идва от драматични диети“, казва диетологът Анита Бийн. „Вашето тяло ще реагира на по-малък дефицит, като окисли повече мазнини.“
Допълнете нивата на цинк тази седмица - изследване в Американския вестник за клинично хранене установи, че това оптимизира вашето физическо представяне. На два пъти седмично прибирайте постно сандвич с пържола от 200 грама, което не само ви поддържа цинк, но завързва мускулите ви с протеини. Ще ви трябва
Още нещо
Излезте на слънце преди празника. Изследванията на университета в Минесота установяват, че хората с високи нива на витамин D (подсилени от излагане на слънчева светлина) са загубили повече тегло от тези с ниски нива. Ако слънцето все още е отказано за влизане в Обединеното кралство, сварете две яйца за закуска - ще разпуснете почти половината от витамин D RDA с вашите войници.
Остават 3 седмици
Тренировка
С вашия метаболизъм, който удря най-високата предавка, е време да ускорите традиционната си програма за тежести. „Експлозивните тренировки с тежести носят бързи резултати, защото създават повече мускулно напрежение, отколкото другите видове тренировки за съпротива“, казва Мой. „Стремете се да завършите фазата на натискане на упражнението само за 1 секунда и фазата на възстановяване за 2-3 секунди.“ Изследвания от Федералния университет в Рио де Жанейро установиха, че това увеличава мускулната сила 3,5 пъти повече от нормалното обучение.
„Упражненията за горната част на тялото, които са най-подходящи за експлозивна тренировка, включват рутинни процедури като бицепсови къдрици, раменни преси и странични повдигания.“ В противен случай се опитайте да вдигнете куфара й с обувки от горната част на гардероба.
Хранене
Съобразете скоростта си на работа във фитнеса, като дадете на мускулите си удължен стоп за гориво. Увеличете седмичния си прием на протеин с една пета отсега нататък, казва Бийн. "Някъде в ежедневната си диета добавете еквивалента на калай с боб, варено яйце и консерва тон", казва тя.
Още нещо
Потопете се - според изследване в Университета в Бъфало, САЩ, влизането в басейна ще увеличи вашата дихателна издръжливост с 38%, което ще улесни справянето с вашата програма за увеличени тежести. Спринт 2 дължини на басейна, 6-10 пъти с кратка почивка между всеки, за да излезе от морето като Даниел Крейг, вместо кит, който не е добър с указанията.
Остават 2 седмици
Тренировка
Имейлът ви извън офиса е усъвършенстван и сте пробили новата си шнорхел във ваната. След като шокирахте мускулите си в действие миналата седмица, трябва наистина да ги тествате, ако искате да обърнете главите си към нещо различно от вашия омарен тен. Добавете 15-минутна тренировка с гири към обичайната си рутина с тежести.
Не е изненадващо, че гюле на пръчка дава резултати - бързо. Направете 15-минутна тренировка, съставена от махове с две ръце, гипсове и почиствания, клякане и преси. Насочете се към 16-24 кг с 60 секунди между всяко упражнение, три пъти седмично, казва треньорът на Британската федерация за вдигане на гиря Пол Фалоус. „Тази тренировка е насочена към всички ваши основни мускулни групи.“ И вашата загуба на тегло ще се увеличи с 2lb хвърли само тази седмица.
Хранене
След две седмици, ограничете въглехидратите; това е една от най-надеждните стратегии за краткосрочно отслабване. Холандските изследователи установиха, че яденето на 1 храна без въглехидрати на ден за период от 2 седмици увеличава метаболизма ви с 81 калории на ден, когато 1 хранене на ден съдържа нула въглехидрати и 70% протеин в продължение на 2 седмици. Опитайте 3 филийки постно печено свинско със задушени зелени зеленчуци или голяма салата с кутия тон от 150 г. При пристигане ще имате по-малко за деклариране около средата си.
Още нещо
От тук нататък трябва да бъдете изключително дисциплинирани с диетата си, така че лягайте да спите. Проучване в Чикагския университет установи, че хората ядат с 24% по-малко закуски след осем часа и половина кипване. Отпуснете се по-бързо с четене до леглото, което подсилва невроните ви. Изследване от Медицинския център на Университета в Питсбърг установи, че използването на мозъка ви повежда главата по-рано. Опитайте истинско странично мислене с Outside the Box от Paul Sloane (£ 3, amazon.co.uk) и влезте в zzzone.
Остава 1 седмица
Тренировка
Подобно на маратонец, вие сте положили много усилия и сега можете да мислите само за едно нещо. Време е да вземем нещата сравнително лесно. Концентрирайте се върху аеробни тренировки през последната седмица. Изследвания, публикувани в списанието Metabolism - Clinical and Experimental, установяват, че хората, които бягат с 50% темпо, почиват кратко, след което изтичат до изтощение, увеличават максимално загубата на мазнини. Докоснете двукратно работата си на бягащата пътека и изпарете последната част от мидифа си преди Бенидорм да привлича.
Хранене
Представяте си последна рибна вечеря, преди да напуснете Blighty? Проучване от 2009 г. от Университета на Исландия в Рейкявик установи, че режим, включващ 150 g треска или сьомга, три пъти седмично, насърчава загубата на тегло в сравнение с диетата минус морския живот.
Но забравете порцията чипс - последното нещо, което искате да направите сега, е да отмените цялата си упорита работа, като ядете храни, които скриват трудно спечелените ви кореми. „Изгонете изцяло следните храни от диетата си“, съветва Бийн. „Пържени картофи, пръстени лук, начос с всичко, газирани попчета, понички, сладолед, шоколад и алкохол.“ Плюс всяко хранене, което се доставя през прозореца на колата ви.
Още нещо
За последен блиц върху корема мазнина, принудете се под студени душове през последната седмица. Ново изследване от Националния институт по здравеопазване на САЩ установи, че излагането на ниски температури увеличава енергията, използвана от хормоните на щитовидната жлеза, което от своя страна ускорява метаболизма ви. Ще треперите чак до плажа.
Вземете постоянно развиващите се планове за тренировки и хранене, персонализирани за вашите специфични нужди и цели на обучение. Регистрирайте се в инструмента за личен треньор на Men's Health сега!