Свързани статии

Забравете диетите, които обещават, че ще отслабнете с 5 или 10 килограма за една седмица - тази цел просто не е реалистична или жизнеспособна. Разумният и устойчив процент на загуба е само 1 до 2 паунда на седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Правилният хранителен план ви помага да постигнете тази скорост, като включите вкусни храни с гъста хранителна стойност, които също са удобни и лесно достъпни. Планирайте хранене седмично предварително, за да сте на път и да рационализирате пазаруването. Между храненията се насищайте с лека закуска от 100 до 200 калории като сирене от нишки с няколко бадема; нарязани зеленчуци и черен боб; суроватъчен протеин, смесен с мляко; или извара и оскъдна супена лъжица стафиди.

едноседмично

Принципи за отслабване

Дългосрочна програма, която ви позволява да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно, ще ви помогне да отслабнете. За повечето хора дневният прием между 1200 и 2000 калории води до загуба на 1 или 2 килограма за седмица. Точно колко калории консумирате зависи от вашите цели, размер, възраст и ниво на активност. Ще са необходими известни опити и грешки, за да разберете колко калории водят до здравословна загуба на тегло и броят им също ще се промени, когато отслабнете. Като цяло, колкото по-големи и активни сте, толкова повече калории можете да консумирате и все пак да отслабнете. Планирайте седмицата си така, че всеки ден да се състои от приблизително еднакъв брой калории, разпределени между три хранения и лека закуска или две, така че никога да не се чувствате прекалено лишени или супер гладни.

Планове за закуска

Включете източник на протеин със закуска, за да останете доволни по време на обяд. Млечни продукти, ядки, постно месо и яйца са всички опции, които правят лесни и бързи приготовления. Изберете пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на захар, плодове и мляко с ниско съдържание на мазнини; пълнозърнест тост, покрит с малко бадемово масло и нарязана ябълка; омлет с чушки, лук и гъби с круша; овесени ядки с нискомаслено мляко и орехи; нискомаслено гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и ягоди; две твърдо сварени яйца с банан; и бъркани яйца с грейпфрут и пълнозърнест английски кифла. Не се страхувайте от цялото яйце, когато се опитвате да отслабнете. Той осигурява основни хранителни вещества и проучване, публикувано в "International Journal of Obesity" през 2008 г., установява, че хората, които са яли две яйца на закуска в продължение на една седмица, са отслабнали повече от тези, които са закусили с геврек.

Време за обяд

Планът за отслабване за една седмица включва опции за обяд за кафяви торби, домашна кухня и хранене навън. Увийте пълнозърнеста тортила около пълнежи като постна пуйка или пиле на скара, хумус, печени зеленчуци и малко авокадо, което да имате с парче плод. Хвърлете салата с румен, черен боб, салса, червен лук, нискомаслено сирене и пиле и се насладете на две царевични тортила отстрани. Ако сте вкъщи, сложете под бройлера пълнозърнеста пита, покрита с доматен сос, сирене фета, черни маслини и зелени чушки. Ако се отправите, поръчайте зеленчукова пържена пържена с кафяв ориз; пилешки сандвич на скара с горчица и домат и странична салата; или зелена салата, покрита с печена сьомга и пресни зеленчуци. Просто гледайте размерите на порциите в ресторантските храни и висококалоричните добавки с ниско съдържание на хранителни вещества върху салатите. Избягвайте крутони, кремообразен дресинг, сирене и захаросани ядки.

Време за вечеря

Ако не можете да съберете енергия, за да развихрите нещо след дълъг ден - направете интелигентно изнасяне. Филийка или две от пълнозърнеста, тънка кора, пица с зеленчуков връх; пилешки гърди от ротисерия с печен картоф и странична салата; или купичка за буррито от любимия ви ресторант с кафяв ориз, пилешко месо, салса и зеленчуци на скара поддържа вашия план за отслабване. Когато все пак искате да готвите, но се нуждаете от обикновена подготовка, печете на скара или печете постно протеин - като пилешки гърди, флангова пържола или тилапия - отгоре го добавете с малко купчина песто или винегрет и го поднесете с задушени броколи и киноа. Пълнозърнести тестени изделия, подсипани със сирене пармезан, кедрови ядки и аспержи или печено свинско бонфиле, покрито с горчица и билки, заедно с печени сладки картофени клинове и зелен фасул, са други обилни, но диетични избори.

Андреа Цеспедес е професионално обучен готвач, който е съсредоточил изследвания върху храненето. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, тя тренира колоездене и бягане и преподава пилатес и йога. Тя е Американски съвет по сертифициран личен треньор за упражнения, RYT-200 и има дипломи от университета в Принстън и Колумбия.