Златно хранене злато, с любезното съдействие на експертите.
Що се отнася до отслабването, там има много противоречива, непреодолима информация. Но един експерт казва, че най-добрите диети - както при устойчивите хранителни навици, а не при конвенционалните модни диети, към които хората често се обръщат за отслабване - имат няколко важни общи неща.
Кристофър Гарднър, доктор на науките, специалист по хранене и професор по медицина в Медицинския факултет на Станфордския университет, наскоро изнесе лекция за най-добрите диети за отслабване на годишната среща на Американската асоциация по сърдечни заболявания. По време на разговора си в Yahoo, Гарднър каза, че лекарите, учените и диетолозите трябва да се съсредоточат върху това да разберат коя диета е най-подходяща за всеки човек - а не коя диета е най-добра за всички.
Преди да продължим, важно е да отбележим, че загубата на тегло като цел не е задължително за всеки. За всеки, който има анамнеза за разстройство на храненето, дори ако се възстановявате, е много по-здравословно да се съсредоточите върху установяването и поддържането на здравословна връзка с храната и да се подхранвате. Трябва да говорите с лекар, преди да преследвате някаква цел за отслабване или да приемете нов хранителен план. И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, преди да решите да започнете да отслабвате, наистина е важно да имате реалистични очаквания, както и да сте сигурни, че преследвате тази цел по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат изключително трудни и да отнемат много време. Те също са наистина трудни за поддръжка.
Що се отнася до загубата на тегло, в нея има много повече неща, отколкото просто здравословна диета - упражненията, достатъчното сън и поддържането на нисък стрес са важни, ако искате да постигнете тази цел. С толкова много фактори в играта, не е чудно, че загубата на тегло е много уникално преживяване за всеки човек.
Що се отнася до решението как да се храним здравословно или да отслабнем, разбираемо е, че хората ще бъдат парализирани по избор. Американската асоциация за сърдечни заболявания, Американският колеж по кардиология и Обществото за затлъстяване публикуваха анализ през 2013 г. на 15 различни диети, които обхванаха вегетарианските планове за хранене с високо съдържание на протеини.
Но Гарднър каза, че дори и при всички възможности, най-добрите диети имат няколко общи фактора: Те насърчават хората да яжте много зеленчуци, избягвайте добавените захари, и намалете рафинираните зърна.
Бет Уорън, R.D.N., основател на Beth Warren Nutrition и автор на „Истински живот с истинска храна“, се съгласява и казва пред SELF, че тези три области са „добре документирани в ефекта си върху здравето на човек“.
Но Карън Ансел, R.D.N., автор на „Здравословни набързо: прости, полезни рецепти за всяко хранене на деня“, казва САМО, че липсва един огромен, необходим фактор: Гледане на размера на порцията. „Дори и най-здравословните храни могат да натрупат килограми, ако ядете твърде много от тях“, казва тя.
Всички тези елементи са полезни по различни причини. Що се отнася до зеленчуците, „Растителната диета допринася значително количество фибри и спомага за балансирането на калориите“, казва Лиза Московиц, Р.Д., главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group,.
За да увеличите приема на зеленчуци, Уорън казва, че е добра идея да направите зеленчуците задължителни по време на хранене. Това може да означава добавяне на спанак към сутрешния ви омлет, обилна салата на обяд и ядене на зеленчуци с протеини на вечеря. Тя също препоръчва да включите зеленчуци във вашите закуски, като например целина и бадемово масло, или хумус и моркови. Moskovitz казва, че е добра идея да превърнете хладилника си в мини салатен бар, с много нарязани пресни моркови, чушки, краставици и домати, които можете да вземете в движение или да добавите към рецепта в движение. „Колкото по-лесни и достъпни са зеленчуците в живота ви, толкова по-голяма е вероятността да ги ядете“, казва тя.
За разлика от зеленчуците, добавените захари, което означава, че захарите се добавят към храните по време на преработката, са в будката и по основателна причина: Захарта може да причини хаос на вашето здраве. Добавените захари могат да дебнат на изненадващи места, поради което Джесика Кординг, базирана в Ню Йорк, RD казва на SELF, че е добра идея да проверите етикетите дали има добавена захар или друг подсладител към подправките, тестените сосове, супите и хлябовете —Чести източници на подла захар.
Друг добър начин да намалите приема на добавена захар е да се съсредоточите върху замяната на храни с високо съдържание на захар с по-здравословни възможности, казва Московиц. „Тъй като повечето хора, които ядат много захар в диетата си, обикновено я получават от закуски и напитки, намирането на по-здравословни алтернативи е най-добрият начин за намаляване“, обяснява тя. Например, вместо да пиете сода с обяда си, опитайте да имате подсладена сода с лимон или друго парче плод и вместо да хапвате шоколад следобед, вземете прясно парче плод с кисело мляко или някои ядки.
Увеличаването на количеството на постни протеини и фибри във вашата диета също може естествено да помогне за намаляване на апетита за захар, казва Московиц, защото те изравняват кръвната Ви захар. Ансел се съгласява. „Що се отнася до това да останем пълни, фибрите са двойна победа“, казва тя. Фибрите се разширяват в червата като гъба, като ви пълнят, обяснява тя. След това забавя отделянето на захар от нишестените храни във вашата система, поддържайки кръвната захар - и апетита - на равномерен кил в продължение на часове.
Подобно на добавените захари, рафинираните зърна могат да ускорят усилията за отслабване. Белият хляб, макаронените изделия и оризът са големи източници на рафинирани зърна, казва Уорън, но пакетираните стоки като крекери и зърнени храни също обикновено се правят от рафинирани зърна. „[Рафинираните зърнени храни] често са пълни с празни калории, които могат да увеличат апетита, което води до излишен прием на калории и по този начин до наддаване на тегло“, казва Московиц.
Най-лесният начин да намалите количеството на рафинираните зърна, които имате, е да изберете минимално преработени, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, киноа и овесени ядки вместо високо преработени пакетирани храни, казва Ансел. Също така е важно да проверите етикетите и да потърсите пълнозърнести храни, изброени като една от първите няколко съставки, казва Кординг.
И за да закръгли всичко, следенето на размерите на порциите ви гарантира, че правилно зареждате тялото си, без да прекалявате и случайно да приемате твърде много калории. Внимателното хранене е чудесен начин да приложите това на практика - ето 12 внимателни хранителни навика, за да започнете.
Ако искате да включите тези съвети, но не сте сигурни откъде да започнете, Уорън препоръчва да водите дневник на храната за всичко, което ядете за една седмица и да работите оттам. „Открийте кои видове храни и хранителни режими смятате, че трябва да спазвате и кои по-малко здравословни, разбирате, можете да намалите“, казва тя. След това можете да въведете управляеми мини-цели, за да промените хранителните си навици към по-добро и потенциално да доведе до загуба на тегло. „Постоянните малки промени са много ефективни, когато става въпрос за загуба на тегло“, казва Уорън. „Не се нуждаете от основен ремонт на диетата.“
Свързани:
Може също да ви хареса: Тренировка за цяло тяло вкъщи за отслабване
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност