хранителна

Хранителната чувствителност - общият термин както за хранителни алергии, така и за непоносимост - може да засегне всеки. Хранителните вегани обаче могат да се сблъскат с още по-трудни предизвикателства от всеядните, защото често срещаните вегански алергени, като ядки, семена, соя и пшеница, допринасят за важните хранителни вещества за веганската диета. Поради тази причина, когато изграждате здравословна веганска диета, е важно първо точно да идентифицирате истинската чувствителност към храната (вижте Вегетариански глас том 29, № 1), за да предотвратите ненужно елиминиране на здравословни храни. След това, след като се идентифицират и премахнат задействащите храни, основните цели са да се създаде здравословна диета и да се управлява (а може би дори да се преодолее) хранителната чувствителност.

Роля на червата („Черва“)

Червата е основният интерфейс между „нас“ и външния свят. Чревната лигавица (или чревната стена) е полупропусклива мембрана, подобна на сито, която позволява на малките молекули (продуктите на храносмилането) да преминат и блокира по-големите молекули. След това тези по-големи молекули преминават през червата ни и се елиминират. Когато функционира по предназначение, чревната стена пречи на тези молекули да стимулират реакциите на хранителна чувствителност. За съжаление, определени фактори в начина ни на живот могат да създадат и поддържат нежелани дупки в тази бариера. Поддържането на здравето на чревната стена може да играе роля за минимизиране на чувствителността на храната и предотвратяване на развитието на по-нататъшни реакции към храни.

Здравата и непрекъсната стена на червата е от съществено значение за нашето благосъстояние; осигурява защита срещу множество заболявания и чувствителност към храните. Здравословното състояние на чревната стена е променливо; може да бъде здравословно през повечето време, но да страда по време на заболяване например. Ясно е, че много от изборите на начин на живот, които правим, могат да окажат влияние върху тази мембрана и многото микроорганизми, които живеят там.

Сложният асортимент от клетки на имунната система, разпръснати по стените на червата, осигурява множество дейности за наблюдение и защита, наблюдавайки всяка молекула, която се сблъска с нея. Основна роля на тези клетки е разграничаването между приятел и враг; те могат или да приветстват частица храна или организъм (бактерии) с отворени обятия, или да инициират реакция на имунната система (алергична) към нея. Способността ни да предпазваме от нежелани бактерии, да унищожаваме всички, които биха могли да преминат през чревната бариера, и да решаваме кои вещества (като хранителни протеини) да понасяме зависи от здравословното състояние на червата.

Приятелска флора

В червата живеят повече от 400 вида едноклетъчни организми. Някои от тях са „приятелски“ видове бактерии, докато други имат способността да произвеждат токсични вещества, да нахлуват в чревната стена, да насърчават алергичните реакции или да стимулират заболяването. Връзката ни с приятелските бактерии е свързана със симбиоза или взаимна изгода. Бактериите се възползват, защото имат достъп до храна и вода, които преминават през червата. Ние се възползваме, защото тези бактерии изпълняват безброй функции за нас: те унищожават токсичните вещества, помагат ни в храносмилането, произвеждат определени витамини и ни помагат да ни предпазим от неприятелски организми.

Обикновено количеството на „недружелюбните“ организми се контролира от „приятелските“ бактерии. Ако обаче нещо намали приятелската флора, по-голям процент от недружелюбни организми - като клостридий, хафния, цитробактер и кандида - се възползват от възможността, преместват се в освободената зона и се размножават. Резултатът е необичаен свръхрастеж на вредни бактерии. Тъй като тези агресивни организми превземат, те произвеждат вредни вещества, които предизвикват хронична, нискостепенна, възпалителна реакция, нараняват чревната мембрана и я правят по-пропусклива или „течаща“.

Нашата чревна стена, „Пропускливи черва“ и хранителна чувствителност

Здравата чревна стена е ефективна бариера срещу нежелани вещества. Когато стената е компрометирана, тя започва да позволява на тези вещества да "изтекат" в тялото. Синдромът „Leaky gut” се прилага за чревна стена с повишена пропускливост, позволяваща преминаването на някои вредни съдържания (които обикновено биха били изключени). Естествено, това може да постави по-голяма тежест върху детоксикацията и имунната система на нашето тяло.

Определени състояния и вещества могат да наранят чревната стена или да променят околната среда по начин, който позволява на големи молекули да изтекат, което може да доведе до чувствителност към храната. Те включват:

  • възпаление (напр. колит, болест на Crohn);
  • нараняване на чревната стена от лекарства, химикали или радиация (напр. химиотерапия, противовъзпалителни лекарства);
  • нараняване на приятелските бактерии, живеещи в червата (напр. от антибиотици; използване на колоидно сребро; висок прием на захар и/или алкохол; антиациди);
  • стрес;
  • незрялост на чревната лигавица (при кърмачета и малки деца).

Антибиотиците заслужават специално споменаване по отношение на пропускащите черва. Докато антибиотиците убиват бактериите, причиняващи инфекцията, те също така унищожават полезните бактерии, предизвиквайки верижна реакция, която позволява на повече вредни бактерии да влязат в лигавицата на червата и да позволят на чужди протеини да изтекат в кръвта. Могат да възникнат нежелани реакции, като алергични реакции в кожата. Разбира се, има случаи, в които може да е абсолютно необходимо да се приемат антибиотици. Ако трябва да ги приемате, приемайте според указанията и се грижете добре за себе си чрез подходяща диета и добавки.

Заздравяване на чревната стена

Ето добрата новина: нашата чревна мембрана има огромна способност да се регенерира и да се излекува. Ако искаме да възстановим здравето на „течащите черва“, има смисъл да избягваме веществата, които могат да унищожат полезните бактерии (изброени по-горе), да осигурим хранителна диета и да приемаме добавки, които насърчават здравословния баланс на бактериите.

Насърчаване на здравето на червата чрез здравословна веганска диета

Сложни въглехидрати, минерали, витамини, протеини, основни мазнини и фитохимикали са необходими за изграждането, поддържането и възстановяването на многото клетки, които покриват чревната ни стена. Балансираната диета от пълнозърнести храни ще осигури много хранителни вещества, от които се нуждаем. Разбира се, когато възникне чувствителност към храната, това може да изглежда огромно предизвикателство, защото някои от храните, които са били част от нашата диета, сега са забранени. Въпреки това, гамата от храни, достъпни за нас, е огромна. Освен това, мултивитамино-минерална добавка може да помогне за „допълване“ на приема на хранителни вещества; това може да бъде особено важно, когато системата ви е изчерпана. Както винаги, веганите трябва да намерят надежден източник на витамин В12.

Като веган вече знаете, че пълноценните хранителни вещества (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения) поддържат здравето и намаляват риска от заболявания. Като човек с хранителна чувствителност може да се почувствате загубени по отношение на това как да компенсирате храните, които трябва да елиминирате. Прочетете няколко съвета, които да ви помогнат.

Зеленчуци: За щастие повечето зеленчуци са с ниска степен на чувствителност към храната. Най-често срещаният тип хранителна чувствителност, свързана със зеленчуци - синдром на орална алергия - се среща най-често при хора, алергични към цветен прашец. Ако имате реакция към зеленчук, избягвайте го или го яжте само в готвена форма, ако се толерира. Тъй като има стотици зеленчуци на разположение, премахването на един или няколко рядко създава проблем; просто поддържайте разнообразието си, като получавате по няколко различни вида на ден, които можете да толерирате. Не забравяйте да ядете много листни зелени зеленчуци.

Плодове: Подобно на зеленчуците, суровите плодове могат да причинят синдром на орална алергия. Ако страдате от това, избягвайте обидните плодове и се съсредоточете върху щедростта от плодовете, които можете да понесете. Не забравяйте по-необичайните видове и експериментирайте със замразени (без добавена захар) плодове, ако намирането на добри пресни плодове е проблем. Някои плодове, като ягоди и цитрусови плодове, са доста високи в скалата на хранителната чувствителност. Ако сте алергични към плодове, прочетете внимателно етикетите и имайте предвид възможното кръстосано замърсяване в ресторантите и пазарите.

Зърна: Далеч най-често нарушаващият зърнен компонент е глутенът, който се съдържа в пшеницата, ечемика и няколко други зърнени храни. Около един човек на всеки 133 е чувствителен към глутен. По-малък процент от хората имат истинска алергия към пшеница (но могат да понасят глутен, открит в други зърнени храни). Така или иначе подходът е подобен: избягвайте пшеницата или глутена и търсете здравословни, вкусни заместители на зърното. За щастие храни като хляб, тестени изделия и печени изделия вече се предлагат без пшеница и глутен, а много от тях също са вегански. Рецепти за вегански, безглутенови печени изделия могат да бъдат намерени в мрежата и в много книги.

Тези специални артикули обаче не трябва да включват по-голямата част от приема на зърно. Включването на по-непокътнати пълнозърнести храни, като просо, амарант, кафяв ориз и киноа, е важно във всяка здравословна веганска диета. Тези зърнени култури са нерафинирани и осигуряват витамини, микроелементи и фитонутриенти, които често липсват в тестените изделия и тестените изделия на основата на брашно. Ако не можете да имате пшеница, опитайте да ядете повече от тези непокътнати зърна и може да откриете, че дори не пропускате пшеничен хляб и тестени изделия. Интактните зърна са превъзходни в пилафите (смесете варени зърна с леща или боб, сотирани на кубчета сотирани зеленчуци, билки и семена); горещи зърнени храни (добавете млечно мляко, пресни и сушени плодове и ядки); бургери (варете зърна с допълнителна вода, добавете натрошени зеленчуци и оформете банички); и салати (хвърлете с пресни зелени и пикантен винегрет). Покълването на пълнозърнести храни е още един здравословен начин да им се насладите. Ако сте изключително чувствителни към пшеница или глутен, избягвайте контейнери за насипни стоки в магазина за хранителни стоки и поръчвайте зърната си от доверени компании, които работят за избягване на кръстосано замърсяване.

Бобови растения: Бобовите растения (ядки, семена, боб, леща, грах и соеви продукти) са изключително полезни за здравето. Тъй като тялото реагира главно на протеини в храни и бобови растения, които са с високо съдържание на протеини, това е хранителната група с най-свързаната хранителна чувствителност. Това е срам, защото бобовите растения са важни във веганската диета; те са концентриран източник на протеини и фибри и, в зависимост от вида, много витамини, минерали, антиоксиданти и основни мазнини.

Добрата новина е, че с малко креативност тези с бобова чувствителност все още могат да се насладят на храни от семейството на бобовите. Ако сте анафилактични към един или повече ядки, има смисъл да избягвате всички ядки, освен ако не сте абсолютно сигурни, че алтернативните ядки са безопасни и не са влизали в контакт с други ядки. Изключително рядко е обаче да имате алергии към всички ядки, всички семена или всички зърна. Повечето хора с алергии към ядки все още могат да се радват на семена например. Семената осигуряват подобни хранителни вещества и са отлични заместители. Най-добре е да консумирате голямо разнообразие от семена, включително тиква, слънчоглед, лен, коноп и сусам (сусамът е най-алергенният от семената). Маслата от семена са отлични заместители на ядковото масло, а някои се произвеждат в обекти без алергени (прочетете етикетите).

Някои алерголози препоръчват пълното премахване на всички бобови растения от диетата, включително боб, например за алергичните към фъстъци. . хранителна чувствителност. Ако ви е казано да избягвате всички бобови растения, намерете доставчик на здравни грижи, който разбира вашите нужди и ще работи заедно с вас, за да определите хранителен план, който е най-полезен за вашето здраве, като същевременно минимизирате риска от реакция.

Соевата чувствителност може да бъде особено предизвикателна за веганите. Изглежда, че почти всеки вегетариански специалитет е базиран на соя. Соята може да бъде скрита и в хранителни съставки като венци и нишестета, сгъстители и подобрители на вкуса, така че тези изключително чувствителни трябва да бъдат особено внимателни. Хранително погледнато, в соята няма нищо, което да не можете да получите лесно от други източници. Голямо разнообразие от толерирани зърна, ядки, семена и зърнени храни, както и продукти без соя като оризово мляко, бадемово мляко (търсете укрепени видове) са приемливи заместители.

Добавки, които могат да помогнат

Глутамин е популяризиран като добавка за подпомагане изграждането, поддържането и транспортирането на вещества през нашата чревна стена. Типичната доза е 250 до 500 mg, приемани три пъти дневно. Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в кръвта; телата ни могат да го произведат и той присъства в много растителни храни. Ядейки пълноценна веганска диета, ще получите глутамин, както и много други аминокиселини, минерали и витамини. Не са правени убедителни проучвания за оценка на ефективността на глутамин, но предвид наличните анекдотични доказателства и относителната му безопасност, може да има известна полза от приема на глутамин в концентрирана форма.

Мъдростта зад „Една ябълка на ден държи доктора далеч“ може да е свързана с кверцетин, защитен биофлавоноид, който присъства в кожата на ябълките. На теория може да успеем да направим червата си по-малко пропускливи и да затегнем стегнатите връзки между клетките, като използваме 250 до 500 mg кверцетин два или три пъти на ден. Формулировки, които съдържат смесени биофлавоноиди, включително кверцетин, също могат да се използват. Също така получаваме кверцетин от портокали, грозде, зелен фасул и от други плодове и зеленчуци, но не толкова, колкото концентрирана добавка.

Минералът цинк е известно, че е важно за имунната система да функционира ефективно и да поддържа епитела, който покрива червата. Има смисъл да подкрепяме имунната си система, като отговаряме на препоръчаните прием на цинк (най-добрите вегански източници са боб, ядки, семена и пълнозърнести храни). Приемът само на добавки с цинк може да наруши баланса на медта и други минерали, а излишъкът на цинк може дори да наруши функцията на имунната система. Ако искате да приемате добавки с цинк, насочете се към такава с около 15 mg цинк, в хапче, съдържащо 1 до 2 mg мед. Това може да е част от мултивитамино-минерална добавка.

Омега-3 мастни киселини намалява възпалението и може да има пряко влияние върху чревната стена. Вземете вашите омега-3 от ленено семе и масло, конопени семена и масло, рапично и соево масло и орехи. Можете също така да приемате DHA добавки (предлагат се няколко вегански сорта), 300 до 500 mg на ден.

Пробиотици са живи микроорганизми в култивирани/ферментирали храни или добавки, които насърчават доброто здраве чрез подобряване на баланса на чревните бактерии. Тъй като бактериалната популация в червата ни може да се промени в зависимост от избора ни на храна и начин на живот, ние можем да помогнем да балансираме в наша полза, като въведем „приятелски“ бактерии или пробиотици чрез обработени храни, хапчета, прахове или течности. Ферментиралите и култивирани храни се използват безопасно в диетата на човека в продължение на много векове и през последното десетилетие здравният потенциал на пробиотиците привлече вниманието на учените по целия свят.

Примери за храни, които могат да бъдат култивирани или ферментирали, включват зеленчуци, зърнени храни, боб, плодове и чай. Култивираната соя (соево кисело мляко) и мисо са най-широко използваните сред веганите в Северна Америка (неохладеното мисо не съдържа живи бактерии). Сега компаниите формулират храни, съдържащи пробиотици, като енергийни блокчета, зърнени храни, сокове и закуски. Понастоящем няма официални мерки за контрол на качеството на пробиотиците в храните, така че е важно да купувате от реномирани производители. (Забележка: Хората, които са особено чувствителни към хистамин и тирамин, трябва да избягват ферментирали и култивирани храни с високо съдържание на тези съединения, включително култивирани соеви продукти и мисо.)

Най-често използваните бактерии в пробиотиците са тези от вида lactobacillus и bifidobacterium (като L. acidophilus, L. bulgaricus, L. casei, L. salivarius; и B. bifidum и B. lactis). Смеси от тях, под формата на хапчета и прах, се предлагат в магазините за натурални храни и в много аптеки.

Въпреки че изследванията са на ранен етап, вероятно ще видим разработването на стандарти за оптимални дози и съдържанието на живи бактерии в края на срока на годност на продуктите. С многобройните изследвания по тези теми, ние получаваме по-голяма представа за конкретните действия на конкретни пробиотици.

Указатели за пробиотици

  1. Вземете пробиотици 15 до 30 минути преди хранене, така че храносмилателните сокове да не пречат на тяхната ефективност.
  2. Уверете се, че вашите пробиотици са живи. Срокът на годност на добавките с пробиотици обикновено е една година; обаче броят на активните клетки вероятно ще спадне с времето. За да тествате жизнеспособността на вашите пробиотици, опитайте този експеримент (това работи само за смеси, съдържащи L. acidophilus): Разделете около половин чаша соево мляко между две малки купички. В една купа поставете натрупана чаена лъжичка от пробиотиците и разбъркайте добре. Оставете двете купи на плота за една нощ. На следващия ден вдигнете и завъртете купичките. Ако пробиотиците са живи и активни, млякото, съдържащо живи бактерии, трябва да е подсирено и мехурче. Ако съдържанието на двете купи изглежда еднакво, оставете купичките за още 24 часа. Ако все още няма промяна, тогава вашият ацидофилус не е жив и трябва да бъде върнат в магазина за партида на живо.
  3. Приемайте живите си пробиотици всеки ден в продължение на три до шест седмици. Ежедневната употреба за този период вероятно ще възстанови вашия бактериален баланс.
  4. Проследявайте периодичната или редовната употреба на пробиотици. Възможно е някои пробиотици да останат в червата и да създадат колония. Изследванията обаче показват, че те са склонни да преминават и трябва да се попълват редовно.

Хранене на нашите приятелски настроени бактерии: пребиотици

Пребиотиците са хранителни вещества, които преминават неусвоени в долната част на червата и подпомагат здравето ни чрез хранене и по този начин насърчават благоприятен баланс на полезните бактерии.

Мислете за пребиотиците като за храна за пробиотиците. Пребиотиците са специфични видове разтворими фибри и съществуват естествено в зеленчуците (аспержи, броколи, чесън, топинамбур, праз, бамя, лук, летни тикви), плодове (банани, ябълки, цитрусови плодове и много други), бобови растения (боб, грах, леща) и зърнени храни (царевица, ечемик, овес, пшеница). Пребиотиците могат да бъдат закупени като добавки. Двата най-често срещани вида са фруктоолигозахариди (FOS) и инулин. Препоръчителната доза пребиотични добавки е 5 грама на ден.

Можем ли наистина да преодолеем хранителните алергии или непоносимостта?

Може би. Това зависи от чувствителността, генетиката и здравето ни. Ако чревната ни мембрана е в лошо здравословно състояние, може да успеем да я подхраним отново. С течение на времето той може да възстанови способността си да блокира преминаването на протеини и други големи молекули. Може да се възстанови благоприятен баланс на чревната флора и тенденцията ни да развиваме нова хранителна чувствителност може да намалее.

Здравословната веганска диета, осигуряваща всички основни хранителни вещества, ще подпомогне здравето на червата (и останалата част от тялото). Освен това е важно да се избягват компонентите на храната и начина на живот, които компрометират здравето на червата (рафинирани захари, алкохол, стрес, наркотици, тютюнопушене). И накрая, добавките и други терапии показват обещание за оздравяване на червата. Основна цел, разбира се, е да преодолеете чувствителността си към храната. Но ако установите, че все още реагирате на задействането на храни, усилията ви не са напразни! Продължавайте да се фокусирате върху доброто здраве и с течение на времето може да забележите огромно подобрение.