Нейт Мияки

Сан Франциско, Калифорния, САЩ

калория

За повечето хора, да започнете по пътя към отпадането на телесните мазнини и да изглеждате феноменално със свалена риза, панталон или гол (хей сега) е просто . Е, поне от кръста нагоре и каретата надолу. Този по-нисък регион между тях може също да изисква чифт фантастични машинки за подстригване и сложни методи за подрязване.

Първоначалната загуба на мазнини е най-лесна

Моят първоначален план за игра за рязане на мазнини е прост приятели: наблегнете на висококачествения избор на храна (истински, естествени, засищащи храни в сравнение с рафинираните храни), вземете относителния калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини (10-12 кал/lb), тренирайте като звяр и приемайте достатъчно протеини, за да поддържате чистата си мускулатура маса (1g/lb), коригирайте енергийните хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) въз основа на индивидуалните нива на активност и метаболитните фактори, намерете честотата на хранене и модела на разпределение на храната, който ви позволява най-последователно да се придържате към плана си и да мамите веднъж седмично дълго -устойчивост на срока.

Ако имате над 20% телесни мазнини, урокът е приключил. Спрете да анализирате. Започвам да правя. Не преусложнявайте нещата или не се бъркайте с по-усъвършенствани протоколи. Почистете го, бъдете последователни и започнете да се движите в правилната посока.

Проблемът с линейната диета

Постигането на тази крайна дестинация обаче може да бъде малко по-сложно. Колкото по-стройни ставате (под 15-20%), толкова по-подробни трябва да получите. С по-малко мазнини за губене, имате по-малко свобода за грешки и колкото повече сте в опасност да загубите мускули или да саботирате метаболизма си с неправилни диетични методи.

Линеен метод за диета, при който просто продължавате да намалявате калориите, докато постигнете целите си, рядко работи. И ако това се случи, това често води до огромни възстановявания на теглото, когато диетата се върне към по-нормални нива на калории. Знаете ли, след като са претърпели някаква екстремна фаза на диета, за да получат снимка, която да подмами хората в профила им в уебсайта за запознанства.

Човешкото тяло е силно адаптивен организъм и в крайна сметка се адаптира към всеки калориен дефицит. Нетният ефект е, че колкото по-дълго и последователно диете, толкова по-трудно става да продължите да постигате резултати и колкото по-голяма е вероятността да ударите плато. Това е свързано с хормон, наречен лептин, който регулира надолу по време на ограничаване на калориите. Намалените нива на лептин увеличават глада и апетита, като същевременно забавят метаболизма и намаляват енергийните разходи - не е добра комбинация.

В допълнение, лептинът е главен контролен хормон, което означава, че неговите нива имат ефект върху други хормони. По време на продължителен калориен дефицит може да се появи следното: нивата на тестостерон, растежен хормон, IGF-1 и щитовидната жлеза могат да спаднат.

Каква полза от изрязването на рафинирани юфка от вашата диета, ако това означава да имате безжизнена, вяла юфка, висяща между краката ви (или каквато и да е еквивалентната женска аналогия)? Нито един пакет от шест не струва това.

Решението за колоездене

Периодичното прехранване или излишъкът от калории има точно обратните ефекти от хроничното ограничаване на калориите. Ден или два от храненето може да компенсира метаболитното понижаване, което се случва при диета. Той може да повиши лептина и впоследствие тестостерона, хормона на растежа и щитовидната жлеза до нормални нива преди диета.

И така, какъв е отговорът, ако искате да намалите малко мазнини, като същевременно запазите цялата тази мускулна доброта и не искате да страдате от някои метаболитни и хормонални недостатъци на по-екстремните диетични методи? Влезте в Sandman? Не. Въведете колоездене на калории и въглехидрати. Може просто да ви трябват някои циклични диетични стратегии, за да превъзмогнете тялото към процеса на изгаряне на мазнините, да пробиете плато и да загубите последния слой от влакна, който се държи за скъпия живот.

Има много циклични диетични стратегии, които могат да работят добре. Ето някои от пиесите, които призовавам, когато играта е на линия:

СТРАТЕГИЯ # 1: 5-2 Refeed

Ако все още имате малко телесни мазнини за губене, препоръчвам да прекарате по-голямата част от седмицата си в калориен дефицит.

  • 5-6 дни в седмицата яжте основната си диета за отслабване (10-12 калории на/lb). Това може да включва дни за обучение и нетренинг.
  • 1-2 дни в седмицата повишават калориите до нива на поддръжка или по-високи (15+). Това трябва да падне в дните на най-интензивните ви тренировки.
  • Тъй като въглехидратите повишават нивата на лептин повече, отколкото хранителните мазнини или протеини, препоръчвам увеличаване на калориите предимно чрез въглехидрати.
  • С други думи, протеините и хранителните мазнини остават относително еднакви през цялата седмица. Въглехидратите се качват нагоре или надолу в зависимост от деня.

СТРАТЕГИЯ # 2: 3-4 цикъл

Ако се интересувате от преструктуриране на тялото (поддържане на текущото тегло, като същевременно подобрявате качеството на това тегло, едновременни, но фини промени в мускулната печалба и загуба на мазнини и т.н.), цикъл дни с по-ниски калории за оптимално изгаряне на мазнини с дни с по-високи калории подпомагат системното възстановяване и мускулния растеж.

  • През седмицата средно хранене при или близо до нивата на калориите ви за поддръжка (15 кал/фунт).
  • През 3-4-те си дни за почивка в седмицата яжте на нива на калории, насочени към загуба на мазнини (12 калории/lb).
  • През 3-4-те си тренировъчни дни яжте на нива на калории, насочени към изграждане на мускулна маса (18 калории/lb). Увеличете калориите предимно чрез въглехидрати.

Колко ниско (въглехидрати) трябва да отидете?

За тези, които се занимават с анаеробни тренировки с висока интензивност, обичам да държа някои нишестени въглехидрати в диетата дори в дните на почивка и дори във фазите на най-агресивна загуба на мазнини. Мисля, че въглехидратите са твърде важни, за да поддържат уникалните физиологични, метаболитни и хормонални изисквания на интензивните упражнения. Възстановяването на гликоген е нещо повече от тричасов процес след тренировка, но това е друга история за друг път.

Тук го споменавам само защото има различни версии за колоездене на калории и въглехидрати. Технически горните планове са планове за колоездене на въглехидрати, тъй като протеините и мазнините остават постоянни, а калориите се увеличават или намаляват чрез въглехидратите.

Някои треньори препоръчват по-екстремни колебания във въглехидратите, с придружаващо увеличаване или намаляване на хранителните мазнини, за да се компенсират. Това е, което някои биха помислили за истинско колоездене с въглехидрати. Ето как изглежда това:

  • В дни на почивка/по-ниски калории, яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати с въглехидрати, идващи предимно от зеленчуци и цели плодове. Без нишесте. Допълнете останалите си калории с хранителни мазнини (по-тлъсти разфасовки месо и/или добавени пълномаслени мазнини).
  • По време на тренировки/по-калорични дни, яжте по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати. Вземете диетичните си мазнини като страничен продукт от относително постни източници на протеини, не добавяйте мазнини и получавайте останалите нужди от калории от нишестени въглехидрати.

Тествайте и оценете - и пропуснете догмата

Както можете да видите, аз не вярвам в диетичните догми или универсални системи. Всички стратегии са само отправни точки, които след това трябва да бъдат тествани и оценени в реалния свят, за да се установи в крайна сметка кое работи най-добре ЗА ВАС.

Независимо от това, надявам се, че един от горните планове ще ви помогне да се подредите и да изглеждате страхотно В късите ви шорти или бикини. И моля, подрежете BENEATH, това плажно облекло, от обикновена учтивост. Всеки харесва чисто работно пространство.