Публикувано на 27 декември 2019 г.
Написано от Аби Лангер
Ами ако никога не се е налагало да правите диети, да броите калории или да се вманиачавате върху храните, които сте яли?
Звучи като мечта за всеки, затънал в безкраен цикъл на диета. И все пак, като диетолог, аз наистина вярвам, че това е най-добрият начин за подход към храната.
В края на краищата изследванията показват, че всички останали често срещани техники обикновено не работят толкова добре (и това е подценяване). Например новогодишни резолюции. След като захарната кома се изчерпи и усетим ефектите от пиенето на прекалено много алкохол и кофеин, ние се фокусираме повече върху по-здравословното хранене и развиването на по-добри навици. Това е хубаво нещо. но само 8 процента от хората действително постигат целите си.
Вместо лудостта от един и същ разочароващ подход отново и отново (и отново) отново, ето моите препоръки как да се придържате към диетата си, да прекратите разочарованието си, да отслабнете и да намерите повече удоволствие в храната.
Вървете за качество
Ако ще вземете решението да се отнасяте правилно, разширете това обещание върху избраните от вас храни. Отидете до най-високия клас, колкото можете да си позволите, независимо дали става въпрос за прясна риба или за любимото ви млечно кисело мляко, хранено с трева. Но това не означава, че трябва да ядете органично - всичко.
По отношение на качеството на диетата, опитайте се да изберете по-малко рафинирани въглехидрати (да, можете да ядете въглехидрати) като боб, леща и пълнозърнести храни, вместо по-рафинирани.
Подобряването на качеството на вашите ястия може да бъде толкова просто, колкото:
- гответе по-често за себе си, вместо да вземате храна
- отделяне на време, за да сте сигурни, че имате по-здравословни закуски в бюрото си по време на работа
- приготвяне на храна за вашия фризер у дома.
По този начин ще имате достъп до по-добър избор, когато имате нужда от тях.
Ако не ви е удобно в кухнята, вземете няколко урока по готвене. Можете дори да накарате някой да ви научи в собствената ви кухня, за да ви помогне да подобрите кулинарните си умения. Ще бъдете по-склонни да готвите и да ядете сами. Това е инвестиция във вашето здраве и ще помогне и за намаляване на разходите за ресторанта ви.
Когато изграждате храната си, използвайте това като мамят:
- Съвет за здравословно хранене 1: Цели, минимално преработени храни
- Съвет за здравословно хранене 2: 25-30 грама протеин на хранене
- Съвет за здравословно хранене 3: Колкото зеленчуци можете да изядете
- Съвет за здравословно хранене 4: Разнообразие от различни мазнини, независимо дали са ядки, семена, авокадо, тлъста риба или месо или зехтин.
Не е нужно да сте перфектни при всяко хранене (повече за това след един момент), но ако структурирате повечето ястия с тези храни предвид, ще бъдете шокирани от резултатите, които виждате.
Как да се придържате към диетата си
Храната е храна. Регистриран диетолог съм от близо 20 години и ако има нещо, което знам, то е, че наистина няма „добри“ или „лоши“ храни. Въпреки че някои избори могат да бъдат по-здравословни от други, това не означава, че трябва да се избягват нездравословни избори. Всъщност, етикетирането на нездравословни храни като лоши може да ви накара да ги искате още повече и когато най-накрая си позволите да ги имате, ще е по-вероятно да ги преядете.
Запомнете: В храненето няма такова нещо като съвършенство. Ако 80 процента от храната ви е минимално обработена или прясна, изобщо няма нищо лошо в това да използвате останалите 20 процента от храната си за някои от вашите индулгенции.
Изборът на парче торта не ви прави лош или слаб човек, точно както изборът на ябълка не ви прави добър, силен човек. Знам, че разбирате това, но в емоционален план понякога това е трудно да се приеме, защото храната се превърна в морално, осъдително минно поле. Не играйте тази игра.
Вината и срамът не играят добре с яденето и всички сме хора. Твърде често се наказваме за избора на храна, който правим и който не смятаме за „нормален“ или „здравословен“.
Също така не е голяма работа да ядете храна, която ви носи радост, и да получавате радост от яденето. Докато разполагате с други механизми за справяне, така че да не разчитате единствено на храна за удобство.
По същия начин почитайте предпочитанията и желанията си. Животът е твърде кратък, за да задавите храни, които не харесвате, само защото някой случаен „хранителен гуру“ казва, че трябва да ги ядете.
Мразя броколи? Изберете друг зеленчук - има много възможности и наистина всички са добри. Искате ли да ядете брауни? Продължете - и след това го оставете. Чувството за вина в продължение на дни за яденето на нещо изтича и всъщност може да доведе до преяждане в дългосрочен план.
Бъдете внимателни
Може да завъртите очи при споменаването на „внимателност“. В момента е навсякъде, но внимателното хранене означава да ядете без разсейване, за да можете всъщност да опитате и оцените храната си.
Премахването на разсейването (AKA спрете да ядете пред компютъра си по време на работа, нали?) И полагането на усилия да се храните по-бавно също може да помогне с чувството за ситост, така че в крайна сметка ядете по-малко. Това може да бъде наистина полезно, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно телесно тегло.
Бъдете гъвкави
Някои седмици ще бъдат по-добри от други и това е просто живот. Виждам хора през цялото време, които имат няколко дни или седмици, през които не са се хранили толкова здравословно, колкото са искали, и в резултат са се разочаровали и са се отказали.
Нагласата „всичко или нищо“ никога не е била полезна за никого. Много по-лесно е да се върнете на пистата със здравословно хранене, ако знаете, че нищо лошо няма да се случи само защото сте имали няколко по-малко от здравословни дни. Не напълнявате от едно лошо хранене или дори от няколко лоши дни. И не се подготвяте от една добра тренировка.
Рестартирайте редовните си хранителни навици възможно най-скоро и не се спирайте на миналото. Ако изследванията и опитът са ме научили на нещо, това е, че няма нито една диета, която да работи за всички хора. Резултатите са обвързани с последователността. И последователността е обвързана с гъвкавостта. Така че задръжте се там, останете на курса въпреки лошите дни и ще последва по-добро здраве.