Млякото и млечните продукти са добър източник на калций - но те не са единственият начин да задоволите нуждите си от калций. Ето още четири храни, които съдържат повече калций от млякото.

съдържат

Защо се нуждаем от калций

Калцият е един от минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Вероятно вече знаете, че това е важно за здравите кости и зъби, но знаете ли, че калцият е необходим и за осигуряване на кръвни съсиреци правилно и че сърцето ви бие както трябва? 1

Ако ядете разнообразна и балансирана диета, не е нужно да мислите твърде много за получаване на достатъчно калций. Но ако избягвате млякото и други млечни продукти, защото сте непоносими към лактоза или сте избрали да се храните на растителна основа, може би искате да знаете кои други храни могат да ви помогнат да осигурите дневния си прием.

Добрата новина е, че имате много възможности и много немалцови храни съдържат изненадващо високи количества калций - някои дори повече от млякото.

1. Зелени зеленчуци

Кейл има около 250 милиграма (mg) калций на 100g, което е сравнително по-високо от 110mg на пълномаслено мляко на 100g. 2 Някои други зелени зеленчуци, включително зелените зеленчуци, също са добри източници на калций.

Калцият също се намира в големи количества в спанака и манголда, но за съжаление те съдържат и много група молекули, наречени оксалати, които се свързват с калция и го правят недостъпен за нашите тела.

2. Тофу

Тофу се получава чрез втвърдяване на соево мляко в процес, известен като коагулация, обикновено чрез използване на калциев сулфат. 3 Благодарение отчасти на това добавяне, получената храна съдържа огромен 680mg калций на 100g. 2

Тофу, който е направен с различен коагулант, ще съдържа по-малко калций - макар че всички видове тофу все още са прилични източници на калций, защото са направени от соя.

3. Фасул

Следващият път, когато пъхнете в купа с веге чили, ще укрепвате, както и затопляте костите си. Фасулът е отличен вегански източник на калций. Скромният боб съдържа прилично количество калций при 140 mg на 100 g суров фасул, както и соята, която съдържа почти 280 mg на 100 g. Нахутът и белият фасул също съдържат много калций, с около 120 mg и 160 mg на 100 g суров боб съответно. 4

4. Ядки и семена

Повечето ядки са добър източник на калций, но бадемите се нареждат най-добре при около 260 mg на 100 g. 2 Орехи, лешници и бразилски орехи също си струва да добавите към вашата диета, ако искате да сте сигурни, че получавате достатъчно. 4

Някои семена имат още повече калций, като сусамовите семена идват около 980 mg на 100 g. 2

От само себе си се разбира, че ядките и семената са перфектни вегански източници на калций!

5. Подсилени храни и напитки

С днешния технологичен напредък можете да получите целия необходим калций в други видове храни. Всъщност много храни са обогатени с витамини и минерали, за да са сигурни, че хората получават достатъчно калций.

Зърнените закуски, хлябът, портокаловият сок и алтернативите на растителна основа (като соеви и оризови напитки) могат да имат добавен калций. Всъщност в някои страни като Великобритания цялото брашно трябва да бъде обогатено с калций. 5

Тези допълнения са направени в производствения процес. Например, калцият се добавя към брашното под формата на калциев карбонат (бял варовит прах) за подсилване на хляба или към соевото мляко, обикновено под формата на трикалциев фосфат, което е видът калций, който се намира естествено в млечното мляко.

Калцият сам по себе си не е достатъчен

Що се отнася до действителното усвояване на калций в тялото ви, не става въпрос само за съдържанието на калций в храната - става въпрос за наличието на този калций в тялото ви, поради което макар спанакът да съдържа много калций, той не е толкова бионаличен, което го прави е малко вероятно да бъде чудесен източник на калций във вашата диета.

Също така се нуждаете от витамин D, или от вашата диета, или от излагане на слънчева светлина, за да може тялото ви да усвои калция. 6

Кои са любимите ви храни, богати на калций? Кажете ни по-долу!