Д-р Стефани Естима

6 май 2018 г. · 12 минути четене

Открийте разликата между „мръсно“ кето и „чисто“ кето, за да запазите теглото си и да постигнете успех в дългосрочен план.

които

Повечето жени правят Кето погрешно.

Кетогенната диета, когато е правилно формулирана, може (и трябва) да се поддържа в дългосрочен план.

За да направите това, трябва да консумирате храни, които хранят микробиома (милиардите бактерии, които живеят в червата), които са естествено здрави за вас и са противовъзпалителни.

Кето диетата, когато е правилно формулирана, изпълнява всички тези изисквания, но има често срещани клопки, в които повечето хора попадат.

Въпросът защо повечето хора се провалят в кето в дългосрочен план се дължи на факта, че КАК и КАКВО ядат не може да се поддържа много дълго.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази статия е 2773 думи. Ако искате простият допълнителен контролен списък със седмични рецепти за това как да отслабнете, като използвате менструалния си цикъл като изтегляне на PDF, вземете го тук. Безплатно е.

„Човешкото тяло е чудодейна машина за самолечение, но тези системи за самовъзстановяване изискват хранителна диета с богата на хранителни вещества.“ - Джоел Фурман

Повечето хора, когато започнат да ядат кето, използват подход, който аз наричам „мръсно“ кето.

Правилно формулираната кетогенна диета трябва да съдържа високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и нисък прием на въглехидрати.

Повечето хора „получават“ това интелектуално, но практическото му прилагане често не достига.

Ето защо много хора ще започнат да поставят своите макроси на целта, но след 2 или 3 седмици са абсолютно гладни, независимо колко мазнини ядат.

Има много причини, поради които това се случва, и една от най-честите причини е, че вашият микробиом гладува и ще насочи цялото ви внимание към похотта след пица, бургери или и двете.

Въведете запоя. Въглехидратната кома. Падането от вагона. И усещането за провал за пореден път.

Ето как работи по-голямата част от индустрията за отслабване.

Мръсното кето не прави изключение.

Индустрията за отслабване е нагласена, за да ви държи на йо-йо рутината, така че постоянно да купувате повече „неща“ и да се чувствате като недостатъчно добри.

Може да получите бърза победа, но теглото винаги се връща, защото не сте били научени на уменията да го поддържате сами.

Мислили ли сте някога „Не съм достатъчно добър?“

Някога притеснявали ли сте се, че никога няма да има снимка „след“?

Това, че някой, който има тяло, с което се гордеете, не е в картите за вас?

Работя от различна гледна точка.

Винаги започвам с предпоставката, че тялото ви ИСКА да бъде здраво, без значение какъв етикет сте получили.

По същество мръсният кето е това, което обикновено се предлага на пазара в момента.

Това е, когато хората ще премахнат всички въглехидрати от диетата си, включително зеленчуците, и след това ще продължат да ядат еднакво хранително, лишени от токсични боклуци.

Може би разбивам някои сърца тук, но не можете просто да ядете бекон, свинска мас и мазни бургери завинаги.

Мръсното кето е заместване на един лош навик с друг.

Разбира се, да се отървете от преработените въглехидрати е страхотно, но заместването САМО с бекон, масло и бургери не е.

Намаляването на натоварването с въглехидрати оказва пряко влияние върху смъртността ... но наистина ли ще ядете бекон мазнини с бекон като закуска завинаги?

Какви сме ние, на 6 години, без изпълнителна мозъчна функция? Как е това разумно дългосрочно решение или по някакъв начин се счита за здравословно?

Както казах ... играйте дългата игра. Беконът, маслото и свинската мас по цял ден грешат през деня, не отчита дълголетието или жизнеността.

Да, макросите са важни, но също и микроелементите - минералите и витамините, получени от растения и други живи същества.

На клетъчно ниво яденето на правилно формулирана, чиста кетогенна диета ще подпомогне засилената митохондриална функция, ще намали ROS, които причиняват оксидативно увреждане, ще предотврати клетъчното стареене и ще увеличи производството на бутират, B-хидроксибутират.

Той усилва автофагията, предотвратява клетъчното стареене и предраковите пътища като mTOR.

Сега, ако сте месояд, не казвам, че никога не можете да ядете сланина.

Разбира се можете да.

И не съм ПРОТИВ сланина и масло - обичам ги и двамата.

Но аз винаги ще гледам на нещата както от практическа гледна точка, така и от обектив за дълголетие и жизненост.

Беконът по цял ден всеки ден (което много препоръчват много кето „експерти“) не е дългосрочно решение за оптимално здраве и жизненост.

Правилно формулираната кетогенна диета е предимно на растителна основа.

Това означава, че ядем голямо количество зеленчуци (като зеленолистни с високо съдържание на фибри) и след това наслояваме подходящи мазнини и протеини на всичко отгоре.

Хубавото на „чистата“ кетогенна диета е, че вегетарианците също могат да постигнат успех в адаптирането към мазнините, а също така да се възползват от ползите от диета, имитираща гладуването.

Когато мислим да играем дългата игра със здравето си, винаги трябва да задаваме следните въпроси:

Кои са противовъзпалителните неща, които мога да ям?

Кои са храните, които мога да създам, които ще подхранват и хранят клетките ми?

Какво ще помогне за редовното и последователно елиминиране?

Какво ще ме накара да се чувствам добре и ще стабилизирам настроението си, ще повиша енергията, фокуса и яснотата си?

Как мога да поддържам мозъка си щастлив и здрав?

Отговорът, приятели, са вашите зеленчуци и мазнини. Точно както мама ти казваше.

Осъзнавам, че като човек, който прекарва по-голямата част от времето си в обучение на хората за здравето и оптимизацията на мозъка, че мозъкът често се забравя.

Не можем да видим мозъка и промените във функцията често не се забелязват, тъй като те са толкова фини и защото начинът, по който е мозъкът, е такъв, какъвто сме ние.

Изключително трудно е да се открият промени, освен ако те не са сериозни.

Трудно е да се открият промени в мозъка ви, защото АЗ сте вашият мозък.

Трябва да мислим за мозъка и да оптимизираме работата на мозъка, защото тялото ви, в цялата си слава, е просто отражение на здравето и функциите на мозъка.

Един от начините, по които можете да защитите мозъка си, е горивото, с което захранвате мозъка си, за да се представи най-добре.

Всичко следва мозъка.

Всъщност, когато разглеждаме тялото ви, всички параметри на тялото ви - HRV, кръвно налягане, дихателна честота, принудителна жизнена способност, сила на захващане, хормони, лабораторни маркери - ще ви дадат добра картина за здравето и жизнеността на мозъка ви също.

Хормони без удар? Трябва да погледнем мозъка.

Наднормено тегло? Трябва да погледнем мозъка

Ниска енергия? Трябва да погледнем мозъка

Не можете да спите през нощта? Трябва да погледнем мозъка.

Лош фокус? Трябва да погледнем мозъка.

Промени в настроението? Трябва да погледнем мозъка.

Трябва да спрем да гледаме на крайния орган като основен фокус и вместо това да търсим ниво или две нагоре, за да разберем защо се случват промени надолу по веригата на ниво орган или поведение.

И така, когато говорим за най-доброто гориво, от което се нуждаете, за да нахраните мозъка си (и следователно тялото си), трябва да мислим за най-добрите възможни храни за намаляване на възпалението, подобряване на автофагията, премахване на клетъчното стареене, засилване на производството на енергия с цялото, хранителни плътни храни.

Защото всички тези неща помагат на мозъка ви.

Трябва да мислим за чиста кетогенна диета.

Не бекон, бургери и масло.

Само защото отговаря на макросите, не означава, че трябва да го правите.

„Отидете зеленчуков тежък. Обърнете психологията на чинията си, като направите месото гарнитурата, а зеленчуците основно ястие. " - Боби Флей

Големият модел, който открих най-често при хора, които се занимават с мръсни кето, е несъзнателно, че те консумират твърде много протеини.

Ден след ден, седмица след седмица, мръсната кето диета предсказуемо ще доведе до увеличаване на консумацията на протеини.

Това е така, защото яденето на протеини, ако не храните микробиома си, може да се почувства по-удовлетворяващо от мазнините и с времето искате да го ядете все повече и повече.

Излишната консумация на протеини е инсулинергична, точно както са въглехидратите.

Значи, консумирането на протеини ще повиши инсулина по същия начин, по който го правят въглехидратите. Излишният протеин ще се превърне в глюкоза, като по този начин ще повиши нивата на инсулин и съхранението на мазнини.

Инсулинът ще се опита да прокара глюкозата в черния дроб, мускулите и мастните клетки.

Протеинът също има двойния меч, който също активира mTOR - път, който участва в стареенето, рака и дисрегулацията на мозъчните клетки.

Писах за това как протеините всъщност могат да ви направят дебел тук и обсъждам пътя на mTOR по-подробно.

Отново, с моите очила за дълголетие, излишната консумация на протеин също е свързана със създаването на повече ракови клетки.

Това е от хронично активиране на mTOR, което води до повишена клетъчна пролиферация, клетъчно делене и инхибира автофагията.

Автофагията е процесът на почистване, който се отървава от мутиралите, повредени частици клетъчни отломки, които са резултат от естествения метаболизъм.

Единствените две популации, които могат и трябва да се възползват от активирането на mTOR, са деца и бременни жени - тъй като те се нуждаят от клетъчна пролиферация, за да растат.

Правилно формулираната кетогенна диета трябва да бъде на растителна основа. Това означава, че по-голямата част от чинията ви трябва да са зеленчукови зелени листа.

Всички въглехидрати не са създадени равни. Зелените листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак, швейцарска манголд, бок чой, броколи и ферментирали храни като кисело зеле и кимчи имат изключително количество неразтворими фибри.

Заедно с фитонутриентите, получени от тези зеленчуци, фибрите играят важна роля, за да станат адаптирани към мазнините или кетогенни.

Неразтворимите фибри означават, че не могат да бъдат разградени от чревните бактерии и не се разтварят във вода.

Той е несмилаем, „анти-хранително вещество“, ако искате, защото не се разгражда и не става част от вас.

Той преминава през вас, почиства отломките, изсмуква излишните хормони и почиства чревната пътека като почистващ препарат за тръби.

Фибрите също чудесно задържат много вода, като по този начин изпражненията са обемисти и по-меки.

Консумирането на фибри не влияе върху нивата на кръвната захар и следователно ще има незначителен ефект върху инсулина.

Поздравления, вие сте на около половината от моето отвратително пътуване с вълшебен килим. Маниакът в мен обича и почита маниака във вас. Само напомняне, ако искате простия допълнителен контролен списък със седмични рецепти за това как да отслабнете, като използвате менструалния си цикъл като изтегляне на PDF файл, вземете го тук. Безплатно е.

„Има рецептори за тези молекули във вашата имунна система, в червата и в сърцето ви. Така че, когато казвате: „Имам чувство за черва“ или „сърцето ми е тъжно“ или „избухвам от радост“, вие не говорите метафорично. Говорите буквално. " Дийпак Чопра

Често забравен е разглеждането на връзката между червата и мозъка ви.

Когато сте на мръсна кето програма, едно от най-често срещаните оплаквания е до седмица 2 или 3 да гладувате. По-правилно, вашият микробиом гладува.

Част от начина, по който притъпяваме този отговор на глада, е чрез устойчиви нишестета. С други думи, нишестета, които „устояват“ на храносмилането. Те се намират в изобилие в овес, брашно от зелен банан, бобови растения и боб.

На традиционна кетогенна диета, със стандартно съотношение мазнини: протеини: въглехидрати 70–20–10, това, което често откривах, е, че сте абсолютно гладни до около 3 седмица и ще преяждате и прекалявате с протеини и въглехидрати.

Ето защо повечето хора „се провалят“ в кетото.

Въпреки това, когато интегрираме фибри и устойчиви нишестета в картината, този отговор на глада се притъпява.

Погледнете този експеримент за консумация на устойчиви нишестета и затъмняващия ефект върху нивата на кръвната захар след хранене.

В тази графика те разглеждат ефектите от приемането на устойчиви нишестета, последвани от високо гликемична храна. Когато приемате резистентни нишестета, ефектът върху нивата на кръвната глюкоза е изключителен в сравнение с изходното ниво - повишение с 28 точки в сравнение с почти 170.

Когато сте в състояние на кетоза (или на гладно, или чрез диета, имитираща на гладно като кето), консумирането на устойчиви нишестета не нарушава това състояние:

Устойчивите нишесте са чудесни за кетогенна диета - те притъпяват отговора ви на глад, а също така притъпяват повишените нива на глюкоза в кръвта, когато се консумират въглехидрати.

Част от причините, поради които устойчивите нишестета са толкова големи, вместо да бъдат усвоени, те селективно хранят „добрата“ микробиота в червата ни.

Тъй като тези микробиота се слагат върху устойчивите нишестета, те ще произвеждат късоверижни мастни киселини като страничен продукт от тяхното хранене. Тук от особено значение е късоверижната мастна киселина, известна като бутират.

Бутиратът има множество полезни ефекти.

Когато лигавицата на червата е по-пропусклива, ние сме по-податливи на развитие на хранителни алергии, непоносимост към храната и цялостна имунна система през цялото време с повишено внимание.

Наличието на повишена пропускливост на червата е свързано с почти всички проинфламаторни състояния, включително повечето автоимунни състояния, затлъстяване на черния дроб и сърдечни заболявания.

Възпалението е основата на повечето заболявания в начина на живот.

Една от основните цели, които трябва да разглеждаме във всеки здравен протокол, е да излекуваме червата.

Очевидната причина тук е, че прави смилането на храната по-приятно и ефективно преживяване. Всички искаме да можем да се храним без газове, подуване на корема, лошо храносмилане или диария.

Но именно положителните ползи за нашата неврология са от особено дългосрочно значение.

Червата има своя собствена нервна система - ентеричната нервна система - която има силни комуникационни пътища с мозъка и централната нервна система.

Малко изнервям за моите невронерди: В развитието, ентералната нервна система е направена от нервни клетки на гребена. По-конкретно вагусните нервни клетки на гребена ... ето защо имаме толкова силни чревни реакции към стимули. „Чувството в червата“ е комуникацията между централната и чревната нервна система чрез блуждаещия нерв.

Винаги ли се чувствате нервни за нещо и след това веднага трябва да отидете до тоалетната или да се чувствате като че ли ще повърнете? Това се дължи на силния вагусен тонус и комуникацията между възприемания стимул в мозъка ви и ентеричната нервна система в червата.

Знам. Толкова готино, нали?!

Комуникацията между червата и мозъка е от първостепенно значение и осигуряването на съответствие на чревната нервна система с автономната нервна система трябва да бъде цел във всяка хранителна програма.

Така че, когато храним микробиома и те произвеждат нива на бутират са високи, вие позволявате да настъпи заздравяване на червата ... но това е важно и за здравето на мозъка.

Ефектът на бутирата е подаръкът, който продължава да дава.

Бутират и структурно подобен B-хидроксибутират (който се произвежда в кетогенно състояние) помагат за увеличаване на BDNF (невротрофичен фактор, получен от мозъка), GDNF (невротрофичен фактор, получен от глиални клетки) и NGF (фактор на растежа на нервите).

Всички те спомагат за поддържането на нервните клетки, които вече имате, но също така помагат за растежа на нови, здрави нервни клетки.

С други думи - бутират и В-хидроксибутират поддържат мозъка ви голям и сочен.

„Хормоналното взаимодействие в главата на жената създава нейната реалност. Хормоните й казват всеки ден какво е важно. Те формират нейните желания и ценности. " - Абхиджит Наскар

След като се адаптирате към мазнините, следвайки чист кето протокол, най-добрият начин да поддържате резултатите си от загуба на тегло е да започнете да използвате силата на менструалния си цикъл.

Това означава, че можете да започнете да променяте процента на мазнини, протеини и въглехидрати седмица след седмица, в зависимост от това къде се намирате в цикъла си.

Като жена не сте предназначени да бъдете в кетоза завинаги.

През определени периоди от месеца можете и трябва да ядете повече въглехидрати и протеини.

Да, това включва и шоколад!

След като станем метаболитно гъвкави, можем да използваме инсулин, растежни фактори в наша полза. Инсулинът не е враг, щом се адаптирате към мазнините.

Когато сме направени интелигентно, можем да изградим чиста мускулна маса, да продължим да отслабваме, да потискаме апетита и да поддържаме част от настроението, което може да дойде през седмицата преди менструацията.

Серотонинът се поглъща през седмиците преди менструацията. Опитът да прокарате през това време и да ядете ниско съдържание на въглехидрати е рецепта за неуспех.

Да не говорим за саморазговорите, съмненията и вътрешния критик, които ще се съчетаят с това.

Жените не са малки мъже.

Не можем да се храним по един и същ начин всеки ден от месеца или да останем в кетоза завинаги.

Тук съм написал ръководство от седмица по седмица за хранене в съответствие с вашия менструален цикъл.

Най-долу е следното: Използвайте менструалния си цикъл, за да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.

Създадох ръководство за бърз старт, включващо хранене и разграждане на хранителни вещества за това как да се храним по време на всеки етап от вашия цикъл.

Преди да тръгнеш…

Ако тази статия ви е харесала, щракнете върху 👏 по-долу и я споделете с други, за да могат и те да й се насладят.