3-дневната

Ето какво трябва да знаете.

  1. Най-добрият начин да изведете слабо място е чрез добре проектирана рутина за специализация.
  2. Автоматичното регулиране и използването на скалата за скорост на възприемане (RPE) е изключително важно.
  3. Ако натискате интензивността на тази програма, три дни в седмицата са достатъчно.

Преди няколко месеца бях в затруднение в обучението. Бях прекарал три месеца усилено, за да подобря качеството на движението си. Твърдо вярвам, че отделянето на блок от време за тази цел всяка година ще ме накара (и вие) да тренирам по-дълго и по-трудно от състезанието.

Тъй като излязох от тази програма за "движение", исках да се съсредоточа върху усилването на големите лифтове като клек назад и мъртва тяга, но също така исках да се уверя, че имам и клякания отпред. Второ, времето беше проблем. Като съпруг, татко и собственик на два бизнеса нямам време да съм във фитнеса пет или шест дни в седмицата.

За да го направя, създадох тридневна програма за специализация на крака на седмица. Това ми позволи да удрям ежедневно по един голям лифт на долната част на тялото (преден клек, мъртва тяга, заден клек), като едновременно с това правя куп по-малки асансьори за аксесоари, за да си върна размера и силата. Ето програмата.

3 дни забавление

Ще тренирате три дни в седмицата. Ако се напъвате на големите асансьори, възстановяване бих могъл се превърне в проблем. Бъдете умни и слушайте тялото си. Тук ще помогне автоматичното регулиране.

Някои от вас може би си мислят, че три дни в седмицата просто не са достатъчни. Повярвайте ми, ако натискате интензивността на тази програма, три дни в седмицата са достатъчно. Освен това целта не е да достигнем връх през първата седмица. Трябва бавно, но сигурно да се натрупват обем и интензивност в хода на тренировъчния цикъл.

Научете се да използвате RPE

Ключът към тази програма е използването на RPE или Рейтинги на възприемано упражнение, за да помогне за автоматично регулиране на вашето обучение. Ето общо ръководство за това как използвам RPE с моите клиенти:

  • RPE от 8 Остават ви приблизително две повторения в резервоара.
  • RPE от 9 Остава ви приблизително един представител в резервоара.
  • RPE от 10 A повдигане с максимално усилие или в резервоара не са останали повторения.

Както ще видите, използвам RPE, за да ускоря интензивността по време на тренировъчния цикъл.

Важно е да съсредоточите своите RPE върху това как се чувствате този ден. Повечето от нас се хващат за външен товар, или тежестта на щангата. Вместо това RPE ни помага да преценим това, което се нарича вътрешно натоварване, или колко тежка е тежестта в даден ден.

Ето един пример. Да приемем, че най-добрият ви суров клек е 405 паунда. В деня, в който се чувствате щастлив, 315 може да се почувствате като нещо, което можете да направите за 10 повторения. В друг ден обаче 315 може да се почувстват като тон тухли. Целта е да се използва авторегулация, за да се получи оптимална тренировъчна сесия за тази конкретна тренировка.

Използвайте Back-Off комплекти за повече сила на звука

Познавате тялото си по-добре от мен, така че да предположим, че следвате програмата, но се нуждаете от малко повече обем на основните асансьори.

Един от любимите ми начини да направя това е да работя до тежкия си сет и след това да сваля товара с 10% за допълнителни 1-3 сета. Това може да се регулира и от това как се чувствате. Ако се чувствате добре, възползвайте се и вземете допълнителния обем. Ако се чувствате като кака, просто се заемете с основния комплект и го наречете на ден.

Някаква работа на горната част на тялото

За разлика от повечето програми за специализация на краката, тази ще включва малко количество работа на горната част на тялото, за да сте сигурни, че запазвате натрупването на сила, маса и размер на горната част на тялото, които сте прекарали през цялото това време. Също така ви хвърлих кост в сряда, където можете да включите късо съединение на рамото, ако наистина трябва да вземете решението си.

Ето какво е обаче: използвайте тази работа на горната част на тялото като поддръжка, не като средство за смачкване на горната част на тялото. (Източноевропейците биха нарекли това a задържане натоварване спрямо a стимулиращо натоварване.)

Не бъди идиот

Ако имате някаква травма на долната част на тялото, не стартирайте тази програма. Ако чувствате непрекъсната нужда да се задушавате във фитнеса на всяка една тренировка, не следвайте тази програма. Но ако играете интелигентно и следвате програмата, както е написана, ще видите някои добри печалби в процеса.

Програмата

Добре, чакахте толкова дълго, така че ето.

Понеделник

Упражнение Темпо Седмица Седмица Седмица Седмица Почивка
Заден клек ?x5
RPE 8		 ?x5
RPE 9		 ?x5
RPE 9		 ?x5
RPE 10		 *
Брадичката нагоре 211 2-3xAMAP 3-4xAMAP 3-4xAMAP 3-4xAMAP 2 минути.
Румънски мъртва тяга 201 2-3х8 3-4х8 3-4х6-8 3-4х6 90 сек.
Сплит клек 201 2-3х8 3-4х8 3-4х6-8 3-4х6 60 сек.
Мъртва грешка, ангажирана с ядрото 3x8 3x8 3x10 3x10 60 сек.

Ето няколко бележки за първата тренировка:

Заден клек

Това е нашият основен лифт за деня и ще работите до набор от 5 при предписания RPE и след това ще свалите товара с 10% и ще направите 1-3 допълнителни комплекта от 5. Фокусирайте се върху поддържането на солидна техника и не мами дълбочината. Независимо дали целта е сила или размер, изчезват четвърт клякания!

Също така ще забележите, че съм дал звезда (*) за периода на почивка. Ако целта ви е по-ориентирана към размера, вземете кратки почивки в диапазона 60-90 секунди. Ако целта ви е по-фокусирана върху силата, вземете повече почивка между 3-5 минути.

Брадичката нагоре

Това е вашето голямо повдигане на горната част на тялото за деня. Преминете през пълен обхват на движение, като се разтегнете добре отдолу и стиснете скалите надолу отгоре. Целта трябва да бъде докосването на гърдите до лентата на всеки представител.

Румънски мъртва тяга (RDL)

Това е нашият асансьор за аксесоари за голям взрив за деня. Фокусирайте се върху запазването на неутрален гръбначен стълб отгоре надолу и наистина вкарайте врата. Задържането на неутрална позиция на врата в долната част на RDL ще ви позволи да увеличите максимално развитието на подбедрицата.

Сплит клек

Това е нашето упражнение с един крак/стабилност за сесията. Поставете се в позиция 90-90, останете високи през цялото време и помислете за натискане през предната пета, за да задействате задната верига.

Мъртва грешка, ангажирана с ядрото

Вашето предно ядро ​​никога не може да бъде достатъчно силно, така че ще получите тежка доза от това в програмата. За мъртва бъг, ангажиран с ядрото, легнете по гръб с бедрата и коленете, сгънати до 90 градуса, и след това издърпайте лека лента върху сърцевината/торса, за да ангажирате корема.

Издишайте силно, за да свалите ребрата надолу, и помислете за „търкаляне“ на таза назад. Гърбът ви трябва да е плосък и притиснат в земята. От тази позиция просто удължете бедрото и коляното, като се фокусирате върху поддържането на гърба през цялото място.

Сряда

Упражнение Темпо Седмица Седмица Седмица Седмица Почивка
Мъртва тяга ?x3
RPE 8		 ?x3
RPE 9		 ?x3
RPE 9		 ?x3
RPE 10		 *
Лег 201 2-3х6 3-4х5 3-4х5 3-4х4 2 минути.
Подобряване Динамичен 2-3х8 3-4х8 3-4х6-8 3-4х6 90 сек.
Ти избираш 2-3х8 3-4х8 3-4х6-8 3-4х6 60 сек.
3-месечен PNF 3x8 3x8 3x10 3x10 60 сек.

Ето няколко бележки за втората тренировка:

Мъртва тяга

Deadlift е нашият голям лифт тази сесия и ще работите до набор от 3 при предписания RPE и след това ще свалите товара с 10% и ще направите 1-3 допълнителни комплекта от 3. (Аз съм избрани набори от 3 вместо 5, защото когато работите, за да правите тежки сетове от 5 по мъртва тяга, нещата бързо се разпадат и формата има тенденция да се разпада.)

Също така, без отскачане на тези мъртва тяга! Уверете се, че нарушавате инерцията при всяко представяне.

Не на последно място, има още една звезда (*) за периода на почивка. Ако целта ви е по-ориентирана към размера, вземете кратки почивки в диапазона 60-90 секунди. Ако целта ви е по-фокусирана върху силата, вземете повече почивка между 3-5 минути.

Лег

Това е вашето голямо повдигане на горната част на тялото за деня. Тук не е нужно да полудявате. Използвайте това време, за да работите върху техниката, да поддържате силата си и да продължите напред.

Повишаване

За да намалим общия обем на краката на този ден, имаме само един лифт за подпомагане на долната част на тялото, стъпка нагоре. Фактът, че това обикновено е упражнение с по-ниско натоварване, докато се фокусира върху концентричното спрямо ексцентричното, го прави чудесен избор за тази тренировка.

Помислете за поддържане на ходилото, коляното и бедрото в едно положение. Друга реплика, която обичам да използвам, е да мисля за завършване едновременно с удължаване на бедрото и коляното, за да „завърша висок“ през стъпващия крак.

Вие избирате: Шоу с пистолет или 8-10 минути преса с близко захващане.

Ето какво сте чакали всички - някаква законна работа с месо! В този случай можете или да направите 8-10 минути изолирана работа с ръце (трицепс и бицепс), или можете просто да направите 3 серии от 5 повторения на лежащи преси от близък хват. Бих отишъл с последното, но това е ваш избор.

3-месечна позиция PNF (проприоцептивно нервно-мускулно улесняване)

Ето още едно основно упражнение отпред, което се чувства много по-трудно, отколкото изглежда. Легнете легнали по гръб, огънете бедрата и коленете до 90 градуса и стигнете дълго с двете ръце, за да се настроите в изходна позиция.

Издишайте силно, за да свалите ребрата надолу, и помислете за „търкаляне“ на таза назад. Гърбът ви трябва да е плосък и притиснат в земята. От това положение вземете едната ръка към противоположния ханш с дланта надолу и след това обърнете движението и го вземете нагоре и далеч отдолу, като завършите с дланта нагоре.

Петък

Упражнение Темпо Седмица Седмица Седмица Седмица Почивка
Преден клек ?x3
RPE 8		 ?x3
RPE 9		 ?x3
RPE 9		 ?x3
RPE 10		 *
Ред с гири 211 2xAMAP 3xAMAP 3xAMAP 3xAMAP 90 сек.
Добро утро 201 2-3х8 3-4х8 3-4х6-8 3-4х6 90 сек.
Glute-Ham Raise 201 2-3х6 3-4х6 3-4х6-8 3-4х8 60-90 сек.
3-месечен пуловер 301 3x8 3x8 3x10 3x10 60 сек.

Ето няколко бележки за третата тренировка:

Преден клек

Това е нашият голям лифт за деня и отново ще работите до набор от 3 при предписания RPE и след това ще свалите товара с 10% и ще направите 1-3 допълнителни комплекта от 3.

Големите технически сигнали тук включват закрепване на ядрото, задвижване на лактите нагоре, докато клякате надолу, и изтласкване на коленете навън, така че да проследят крака.

Отново ще забележите звездата (*) за периода на почивка. Ако целта ви е по-ориентирана към размера, вземете кратки почивки в диапазона 60-90 секунди. Ако целта ви е по-фокусирана върху силата, вземете повече почивка между 3-5 минути.

Ред с гири

Това е вашето повдигане на горната част на тялото за деня. Повечето хора се нуждаят от повече работа в горната/средната част на гърба и няма по-добър лифт от олдскулския ред с гири. Фокусирайте се върху пълен обхват на движение, разтягане в долната част и притискане на лопатките отгоре.

Добро утро

Подобно на RDL, доброто утро е сложен лифт, който на практика гарантира, че ще постави мускули на гърба ви.

За да направите това правилно, поддържайте неутрално изравняване на гръбначния стълб през цялото време, натиснете бедрата назад, за да получите хубаво разтягане и завършете високи при всяко повторение. И накрая, но не на последно място, не се притеснявайте за теглото, колкото за набиране на техниката и търсене на това разтягане на всеки представител. Направете го правилно и ще бъдете възнаградени с повече мускулен растеж и сила, като същевременно намалите вероятността от нараняване.

Glute-Ham Raise

До този момент сме уцелили практически всеки модел на движение (четиристепенно доминиране, доминиране на тазобедрената става, единичен крак, разделена стойка и т.н.), така че трябва да хвърлим упражнение за огъване на коляното за добра мярка.

Но вместо да правим нещо напълно нефункционално като извиване на крака, вместо това ще използваме повишаване на глутена-шунка. Те ще пушат вашите подколенни сухожилия и те са много по-функционални, ако ангажирате сърцевината и глутеусите.

3-месечен пуловер за позиция

Едно от новите ми любими упражнения, това работи за балансиране на сковаността между лата и предната сърцевина.

Настройка в 3-месечна позиция с плосък гръб и бедрата/коленете, огънати до 90 градуса. Дръжте гиря върху торса си и бавно я спуснете отгоре. Уверете се, че не позволявате на гърба да се извие или да се издигне от земята. Задръжте за едно броене и след това се върнете в изходна позиция.

Гарантирам, че ако се напънете с тази програма, ще видите някои сериозни печалби в силата и размера.

Майк Робъртсън е изключително търсен специалист по физическа подготовка. Майк работи предимно с елитни спортисти в спортовете футбол, баскетбол и футбол.