Камил Бери

храни

РЕЗЮМЕ

Яденето на достатъчно фибри е от съществено значение, ако искате здрава храносмилателна система. Списъкът с храни, богати на фибри, включва плодове, зеленчуци и зърнени храни като ягоди, сладки картофи и кафяв ориз.

Fresh N ’Lean е най-голямата услуга за доставка на органични ястия в страната. Нашата вкусна кухня, приготвена от готвач, е винаги прясна и никога не е замразена и ние предлагаме пет удобни плана за хранене: Протеин +, Кето, Палео, стандартен веган и нисковъглехидратно веганско. Изберете Fresh N ’Lean за хранене на достъпни цени, доставено до прага ви.

Въпреки че са един от крайъгълните камъни на добре балансираната диета, фибрите често се пренебрегват.

Много хора не получават правилното количество фибри в ежедневната си диета, често защото не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

За тези от нас, виновни за оскъпи, ние си правим голяма лоша услуга. Фибрите помагат във всичко, от загуба на тегло до контрол на кръвната захар, имат определени превантивни свойства и др. Нека да се задълбочим и да видим как приемането на повече фибри може да подобри живота ни.

Какво е Fiber?

Фибрите са вид несмилаем въглехидрат, който се намира в кожата, семената или плътта на растението. За разлика от другите видове въглехидрати, които се разграждат до захар и се абсорбират в тялото, фибрите остават в такт, докато си проправят път през храносмилателната система.

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. Много от храните, богати на фибри, съдържат и двете и най-добре е да се храните разнообразно. Нуждаем се от двата вида фибри в диетата си, тъй като всеки от тях има различни предимства и изпълнява различни роли в телата ни.

Когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода, те се превръщат във вискозно гелообразно вещество, което спомага за бавното храносмилане. Разтворимите фибри също са източник на храна за здравите бактерии, които живеят в храносмилателните ни пътища. Добрите източници на разтворими фибри включват:

  • Боб
  • Сладки картофи
  • Авокадо
  • Овес
  • Банани

За разлика от това, неразтворимите фибри не се разтварят във вода и вместо да се метаболизират от бактерии, те помагат да се добави насипно състояние към изпражненията. Неразтворимите фибри са особено добри за тези, които изпитват проблеми с червата и запек, тъй като помагат да се поддържат редовни движения. Добрите източници на неразтворими фибри включват:

  • Боб
  • Цели зърна
  • Броколи
  • Малини
  • Зелен грах

В пълнозърнестите храни по-голямата част се намира в ядливия външен слой, наречен трици. Рафинираните зърна, като бял ориз, премахват триците си. На свой ред рафинираните зърна се отнемат от по-голямата част от фибрите им.

Храни, богати на фибри, които да добавите към вашата диета

Фибрите се намират във всички видове растения. Това ви дава малко предимство, ако сте на растителна диета. Има голям шанс вече да се приберете с тези богати на фибри храни.

Ако установите, че в диетата ви липсват фибри, потърсете плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения, за да получите решение. Ето допълнителни храни, богати на фибри, които можете да ядете:

  • Къпини (8 грама фибри на чаша)
  • Артишок (7 грама фибри в един среден артишок)
  • Тиквени семки (5 грама фибри на порция)
  • Сладки картофи (4 грама фибри на чаша)
  • Карфиол (2 грама фибри на чаша)
  • Овес (4 грама фибри на една чаша варени овесени ядки)
  • Бадеми (3,5 грама фибри на унция)
  • Семена от чиа (11 грама фибри на унция)
  • Ечемик (6 грама фибри на чаша варен ечемик)
  • Банан (3 грама фибри в един средно голям банан)
  • Соя (17 грама фибри на чаша)
  • Ленени семена (2,8 грама фибри на супена лъжица)
  • Скуош (около 10 грама фибри на средни тикви, в зависимост от сорта)
  • Пуканки (3,6 грама фибри на порция)
  • Шам-фъстъци (3 грама фибри на порция)
  • Слънчогледови семки (3 грама фибри на унция)
  • Броколи (2,4 грама фибри на чаша)
  • Кейл (2,6 грама фибри на чаша)
  • Спанак (2,4 грама фибри на чаша)

Широката гама храни, съдържащи фибри, означава, че можете да увеличите приема на фибри през деня. За закуска вземете купа овесени ядки, поръсени със семена от чиа и пресни плодове. По време на лека закуска яжте ябълка, пийте тост от авокадо върху пълнозърнест хляб или яжте малко семена. Разбрахте идеята. С толкова много комбинации на масата, вашите вкусови рецептори никога няма да скучаят.

Как получаването на повече фибри във вашата диета може да ви помогне

Няма съмнение за това. Фибрите във всичките му форми работят усилено за вас. Много ползи идват с въвеждането на повече фибри във вашата диета. Това са само няколко от основните положителни ефекти, които яденето на повече фибри ще има върху тялото ви.

Колко фибри са ви нужни на ден?

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за мъже и 38 грама за жени.

Може да изглежда много, но постигането на тази дневна цел за фибри всъщност е доста просто. Имаме няколко лесни съвета, които да споделим с вас.

  • Добавете порция плодове или зеленчуци към всяко хранене.
  • Чувствате ли се раздразнен пладне? Вземете шепа ядки, семена или яжте малко плодове.
  • Изхвърлете рафинираните зърна и вместо това ги заменете с пълнозърнести.
  • Включете бобовите растения в храната си. Те са пълни с хранене.

Ето го за внос. Фибрите са незаменими за поддържане на здрава храносмилателна система и играят роля в спирането на определени здравословни състояния. С няколко прости ощипвания на диетата си, можете да се уверите, че получавате правилното количество фибри, отговарящо на вашите нужди.

Имате нужда от повече фибри, но нямате време за готвене? Нашите прясно приготвени планове за хранене винаги съдържат питателни, богати на фибри ястия, които са изобилни на вкус.