бедро

Забравете празнината на бедрото или дори да се притеснявате за размера и формата на краката си. Укрепването на бедрата ви е наистина важно. Силните вътрешни бедра - или адуктори - спомагат за подобряване на контрола на ядрото (в края на краищата помагат за изграждането на петте мускула, прикрепени към таза!) И помагат за предотвратяване на наранявания. Благодарение на способността им да уравновесяват външното въртене на бедрото, което идва от седалищните мускули и бедрата, те също поддържат коляното ви в по-неутрално положение - предимство, което е допълнителен съединител както за бегачи, така и за велосипедисти.

Не винаги е толкова лесно да насочите тези стабилизиращи таза мускули. Освен ако не сте хванали чифт планери. Тези хлъзгави дискове, които виждате в класовете или във фитнеса си, предлагат уникален и ефективен начин за укрепване на вътрешната част на бедрата, като същевременно набират основните предимства.

„Добавянето на планери носи разнообразие от движения, които могат да започнат да се чувстват излишни“, казва Бека Пейс, треньор на Daily Burn 365 и Barre Harmony. „Промяната в баланса и активирането на цялото тяло е нещо, което добавя приятно предимство, за да подобрите ежедневната си тренировка“, казва Пейс. „Основните и стабилизаторните мускули също ще се ангажират по-задълбочено, докато въвеждате предизвикателства за баланса с работа с един крак. Освен това, планери са лесни за използване, не заемат място и помагат за цялостната кондиция и функция на тялото! "

И така, време е да се плъзнете направо в по-силни ползи за тялото с тази тренировка за вътрешна част на бедрото от Pace.

6 планерни упражнения за сериозна тренировка за вътрешна част на бедрото

Нямате плъзгащи се дискове у дома? Заместването е просто. Просто се уверете, че сте на гладка повърхност и вземете две малки кърпи. След това имитирайте тези шест хода за солидна тренировка за вътрешната част на бедрото, както Пейс демонстрира по-долу. Изпълнявайте всяко от упражненията за вътрешната част на бедрото в продължение на осем до 10 повторения, като правите 10-секундна почивка между сетовете. След това повторете за два до три кръга.

„Когато правите упражнения за долната част на тялото, бъдете много наясно със стоящия крак на пода. Почувствайте пръстите, розовия ръб на стъпалото и тежестта в петата “, казва Пейс. „Винаги ангажирайте основните мускули, като изтеглите коремния бутон назад и„ затворите “ребрата.“ Не само краката ви ще усещат топлината, но и коремът ви и дори раменете ви също ще изгорят.

1. Нисък удар

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, десния крак на планера и левия крак здраво поставен на пода а). Плъзнете десния си крак право назад зад себе си, докато сгъвате лявото коляно до 90 градуса, коляното над глезена. В същото време вдигнете ръцете право нагоре до височината на раменете б). Забивайки в пода на лявата си пета, плъзнете десния си крак напред и се върнете да застанете (° С). Повторете, след това превключете настрани.

2. Алпинисти

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, раменете над китките и образуване на права линия от раменете до глезените. Двата крака трябва да са на планери а). Забийте дясното коляно към гърдите си, след което го плъзнете директно обратно към дъската б). Закарайте лявото си коляно към гърдите си, след което го плъзнете директно обратно към дъската (° С). Продължете да се редувате, движете се с контрол и поддържайте силна позиция на дъска.

3. Първо до второ Plie Glide

Как да: Започнете да стоите със събрани крака, петите да се докосват и пръстите да сочат леко навън. С десния крак на планер, а с левия си здраво стъпил на пода а). Плъзнете десния си крак малко по-широко от ширината на ханша и спуснете бедрата надолу, за да оформите позиция сумо клек. Раменете стоят над бедрата и коленете над глезените б). Избутайте десния си крак и стиснете бедрата си, за да се върнете, за да се изправите, като върнете десния крак назад, за да докоснете левия (° С). Повторете, след това превключете настрани.

4. Реверанс

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, десния крак на планера и левия крак здраво поставен на пода а). Плъзнете десния крак назад зад себе си по диагонал, докато огъвате лявото коляно на 90 градуса, коляното над глезена. В същото време вдигнете ръцете право нагоре до височината на раменете. Хълбоците ви трябва да останат квадратни отпред б). Забивайки в пода на лявата си пета, плъзнете десния си крак напред и се върнете да застанете (° С). Повторете, след това превключете настрани.

5. Планк дъга крак

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, раменете над китките и образуване на права линия от раменете до глезените. Поставете десния си крак върху планера а). Плъзнете десния си крак напред към външната страна на дясната ръка, като държите двата крака изправени и поддържате стабилна позиция на дъска б). На пауза, след това го плъзнете обратно в позицията на дъска (° С). Повторете, след това превключете настрани.

6. Щукова дъска

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, раменете над китките и образуване на права линия от раменете до глезените. И двата крака трябва да са на планери, със събрани крака а). Дръжте раменете си над китките и краката изправени, наведете бедрата си нагоре, като използвате корема, за да издърпате краката си към ръцете си б). Плъзнете двата крака обратно в позиция на дъска (° С). Повторете.