В този член

В този член

В този член

Ако сте били физически активни преди 50, това е страхотно. Но ако не сте тренирали редовно, не е късно да започнете.

съвети

Физическата активност може да помогне за овладяване на някои от симптомите на менопаузата - горещи вълни, болки в ставите и проблеми със съня. Упражнението също намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и остеопороза. Освен това помага за контролиране на теглото и топи коремните мазнини. Ефектите от упражненията са толкова мощни, че оказват влияние върху всяка физиологична система в тялото към по-добро.

Поддържане на форма с напредване на възрастта

Много трудности на стареенето са свързани с неактивен начин на живот. И докато вашата хронологична възраст може да е 55, вашата биологична възраст може да бъде 35 - ако следвате последователна програма за упражнения. Преди да започнете, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате някой от рисковите фактори за сърдечни заболявания (пушене, високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет или фамилна анамнеза). След това се движете.

Пълната фитнес програма трябва да включва следното:

  • Аеробни упражнения. Ходенето, джогингът, плуването и танцовите упражнения са добри за изпробване. Аеробните упражнения работят върху големите мускули в тялото ви, благоприятно за сърдечно-съдовата система - и за теглото ви. Работете до получаване на 20 или повече минути на сесия, 3 или 4 дни в седмицата. Уверете се, че можете да преминете „тест за разговор“, което означава да упражнявате с темпо, което ви позволява да продължите разговор.
  • Силова тренировка. Повдигането на тежести за ръце подобрява вашата сила и стойка, поддържа здравината на костите, намалява риска от нараняване на долната част на гърба, а също така ви помага да тонизирате. Започнете с тежест за ръка, с която можете да се справите удобно за осем повторения. Постепенно добавяйте още повторения, докато успеете да завършите 12.
  • Разтягане.Упражненията за разтягане помагат за поддържане на гъвкавост и обхват на движение в ставите. Те също така намаляват риска от нараняване и болезненост на мускулите. Йога и пилатес са добри форми за упражнения за разтягане; те изграждат основната здравина на тялото и увеличават стабилността.

Направете упражненията част от ежедневната си рутина

Всяко парче движение е от значение. Ако сте твърде заети за редовна тренировка, потърсете други начини да бъдете в движение. Изследванията показват, че всички тези допълнителни стъпки, които предприемате през деня, допринасят за големи ползи за здравето. Ето няколко идеи, които да ви изправят на крака:

  • Осиновете куче и го водете на разходки всеки ден.
  • Вземете стълбите вместо асансьора. Вкъщи не крещите на членовете на семейството си от стълбите - продължете нагоре.
  • Станете и говорете с колеги, вместо да изпращате имейли. Имате среща с един или двама колеги? Изнесете го навън и го направете пешеходна среща.
  • Ходете бързо, когато можете. Винаги носете удобни обувки или ги носете със себе си, така че краката ви да са основният ви вид на транспорт.

Намерете спорт, игра или дейност, които харесвате. Ще останете отдадени на упражненията, ако правите нещо, което ви харесва.

Източници

Седрик Брайънт, д-р, главен научен директор, Американски съвет по упражнения.

Справочници за ACE: „Упражнение и менопауза“, „Три неща, които всяка програма за упражнения трябва да има“, „Фитнес за пътуване“.

Медицинска справка WebMD в сътрудничество с клиниката в Кливланд: „Управление на състоянието ви с упражнения.“