Хората често ме питат каква е диетата ми. Как се храним аз и семейството ми. В моята клинична практика и лекции съм помогнал на хиляди хора да научат моята проста система за преустройство на храненето им по начин на хранене, който насърчава здравето. С всяка хапка храна или насърчавате здравето, или захранвате болестния процес.

колко грама

Повече от 60 години изследвания показват недвусмислено, че Средиземноморският хранителен модел намалява риска от затлъстяване, диабет, рак, смърт от рак, сърдечни заболявания, остеопороза, болест на Алцхаймер и смъртност от всички причини. Този хранителен режим е по същество противоположен на токсичната и създаваща болести стандартна американска диета.

Този начин на хранене не е модна диета. Това не е начин на живот. И определено не е диета в традиционния смисъл. Това е начин за хранене на тялото с питателна, пълноценна храна, така че вие ​​и вашето семейство да се чувствате и да изглеждате най-добре. Това е начинът, по който трябва да се храните, за да популяризирате здравето си до края на живота си.

Средиземноморската диета е по същество пълноценна диета, която набляга на много пресни плодове и зеленчуци; зърнени и бобови култури и постни протеини като риба и пиле. За повече информация относно средиземноморската диета прочетете статията ми „Хранителни въпроси“ .

През годините в моята медицинска практика, помагайки на хората да преминат към хранене по този начин, аз дестилирах средиземноморските диетични препоръки в проста система от три стъпки. Сега споделям тази система с вас. Намирам го за толкова полезен и лесен за проследяване и прилагане, колкото хилядите други, които вече са го направили. И се надявам да споделите това с приятелите и семейството си, за да помогнете и на другите да подобрят здравето си.

За да улесните още по-лесно преминаването към това хранене, искам да се съсредоточите само върху яденето на две широки категории храна, които наричам двете P. Те са растения и протеини.

Растенията осигуряват фибри, витамини, минерали и други растителни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Яденето на различни растения гарантира, че получавате чудесно хранене. Но колко трябва да ядете?

Най-добрият начин да разберете дали ядете достатъчно растения е да проследите колко фибри получавате, тъй като съдържанието на фибри в храните е лесно измеримо. Препоръчителното дневно количество от общите диетични фибри е 30 грама на ден. Самите влакна имат големи предимства. Мога да ви помогна да се чувствате сити по-дълго. Той може да помогне за регулиране на кръвната захар. И е важно за здравите чревни бактерии.

Но не само фибрите са важни тук. Там се намират фибрите. Диетичните фибри са в цели плодове и зеленчуци.

Така че, ако ядете 30 грама диетични фибри всеки ден, естествено ще ядете много пълноценни храни.

Другото хранително вещество, на което искате да обърнете внимание, е протеинът. Когато протеините се усвояват, те се разграждат до аминокиселини. Аминокиселините са като букви от азбуката, които могат да се комбинират по много начини. Нашето тяло използва аминокиселини, за да произвежда хормони, мускули, сухожилия, кости, имунни протеини и много други. Протеинът също е отличен начин за регулиране на кръвната захар.

Препоръчителният дневен прием на протеин от USDA е около 1 грам на килограм телесно тегло на ден. В САЩ това може да е малко объркващо за хората да разберат, тъй като тежим в килограми, а не в килограми. Но има едно просто преобразуване, което можете да направите, за да прецените минималното количество протеин, което трябва да ядете.

Просто вземете телесното си тегло и го разделете на две. Това ще бъде приблизително броят грамове протеин, който трябва да приемате на ден чрез храна или чрез хранителна добавка, ако имате нужда от малко повече.

Ако решите да използвате протеинов прах, закупете такъв, който не съдържа добавена захар, потърсете такъв, който осигурява около 15-20 грама протеин на порция. Има добри хранителни добавки от конопен протеин, грахов протеин и суроватъчен протеин, ако имате нужда от протеинов тласък. Но препоръчвам да използвате това само като добавка към вашата диета, а не вместо да се храните здравословно.

Все още не съм срещал някой, който да ми каже колко диетични фибри са в ябълка, маруля или круша. Или колко протеин има в различната храна, която хората ядат. За да преминете към хранене по този начин, ще трябва да определите количествено колко грама фибри и протеини ядете. Всъщност е доста просто.

Ако ядете пакет храна, панелът с факти за храненето ще ви каже колко грама фибри и протеини има в порция храна. След това можете да прецените колко порции ядете и колко грама фибри и протеини получавате.

За цялостни, разопаковани храни няма удобни панели с факти за храненето, които можете да погледнете. Вместо това изтеглете NBI Protein Handout и Fiber Handout. Тези удобни ресурси осигуряват количеството в грамове протеин и фибри за обикновените храни. Можете да ги отпечатате и да ги използвате като справки. И ако това, което търсите, не е в тези раздавания, бързо търсене с Google може да запълни пропуски.

Преди да избягате и да започнете да увеличавате протеините и фибрите си, изчакайте. Не искам още да започнете. Важно е първо да разберете колко протеини и фибри ядете сега, преди да промените нещо. Затова първо вземете лист хартия и в продължение на два дни записвайте всичко, което ядете. След всеки ден седнете и преценете колко грама фибри общо и колко грама протеин сте изяли. Това ще ви даде базовата линия. Той ще ви покаже къде се намирате сега в сравнение с това докъде трябва да стигнете. Това е вашата отправна точка.

След като изчислите изходното си ниво (колко грама протеини и фибри ядете, преди да смените диетата си), можете да започнете да преминавате към хранене по този начин. Важно е да се премине към това, тъй като често хората ще открият, че яденето, което се равнява на повече от цялостната диета, е много различно от начина, по който са се хранили. Този начин на хранене изисква да ядете повече плодове и зеленчуци. Повече от диета с пълноценни храни. По-малко пакетирани храни. И това може да отнеме известно време, за да премине към правене.

Това, което искате да направите, е да тренирате тялото си и да го научите какво е да ядете наистина питателна и невероятна диета, която ще ви даде енергия и нужните хранителни вещества. Храненето по този начин обикновено изисква хората да започнат да пазаруват малко по-различно. Може би започнете да проучвате различни пътеки в хранителния магазин. Може би закупуване на нови подправки, защото може да се наложи да готвите малко по-различно.

Обичам да казвам на хората да преминат в продължение на шест седмици, защото основните промени, направени за една нощ, обикновено не са устойчиви. Също така казвам, че ако правите това шест дни в седмицата и направите почивка на седмия ден. Хората обичат да имат какво да очакват, особено по време на прехода.

Затова се придържайте към това шест дни в седмицата и на седмия ден яжте каквото искате. Това, което ще откриете е, че докато се чувствате по-здрави и започвате да отслабвате, ще осъзнаете, че на седмия ден, когато излезете от диетата, където се храните като глупости, ще се чувствам като глупости също.

Също така ще забележите, че вкусовите ви рецептори ще се променят. Нещата, които преди не са имали толкова сладък вкус, ще станат по-сладки. Нещата, които преди са ви харесвали, са твърде сладки. Вкусовите ви рецептори и тялото ви ще започнат да се адаптират към този начин на хранене. И ще започнете да жадувате за здравословни, хранителни храни, от което и без това процъфтява тялото ви.

За да ви помогнем да преминете към хранене по този начин, разчитайте на раздаването на протеини и фибри и внимавайте при изчисляването на сумите, които получавате. Но целта е да се развие интуитивно усещане за това как да се храните по този начин.

Раздаването е инструмент, който ще ви помогне да го направите. След като знаете как да се храните по този начин, можете просто да залепите подаващите материали в чекмеджето или още по-добре да ги споделите с приятел и да им помогнете.

Така че се откажете от диетата, защото когато хората се подлагат на диета, те са склонни да удрят целевото си тегло и след това теглото си йо-йо се връщат и те обикновено наддават още повече, отколкото са загубили.

Поставете целта си да станете здрави това лято и да преминете към здравословна диета и да живеете по-здравословно, така че да не се налага да се притеснявате отново да подготвите бански костюм отново.

Правете това в продължение на шест седмици и обещавам, че не само ще почувствате разлика и ще видите разлика в огледалото, но ще се чувствате фантастично през цялата година във всичко, което решите да носите.