В началото храненето беше просто - консумирайте три квадратни хранения на ден и готово (благодаря, мамо!). Но след това диетите се усложниха. Вместо да се храним правилно, сега побираме храна винаги, когато имаме време - и обикновено в крайна сметка оставаме толкова гладни до 15:00. че дебнем офисната автомати като зомбита. Не е нужно да ви казваме, че това не е начин да останете здрави, но когато става въпрос за отслабване и влизане във форма, какъв е правилният хранителен режим?
Хапане!Снекърс, радвайте се! Чистият акт на хранене и смилане увеличава скоростта на метаболизма ви в покой - броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да поддържа основни функции като мислене, дишане и говорене, казва Джоан Салдж Блейк RD, LDN, клиничен доцент по хранене в Бостънския университет и авторът на Храненето и вие: Основни концепции за добро здраве.
От редакторите на Подробности
Не е чудно, че едно класическо проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че хапането води до повече загуба на тегло. Изследователите карат мъжете да ядат огромен 17 малки закуски на ден и установяват, че само за две седмици - и без да ядат по-малко калории - участниците имат по-ниски нива на холестерол и инсулин, намалявайки рисковете не само от наддаване на тегло, но и от сърдечни заболявания и метаболитни заболявания като диабет също.
Направи го правилно: Леки закуски не означава бавно да си проправяте път през торба с чипс. Но дори и да посегнете към така наречените „здравословни“ барове, ядки и плодове, все още ви оставя малко на някои полезни за вас храни като зеленчуци и постни протеини, казва Блейк. Уверете се, че вашите закуски включват хранителните вещества, от които наистина се нуждаете, и не са насочени само към удобство.
Увеличете храненето си, а не калориите си
Факт: Хората, които ядат повече от три пъти на ден, са склонни да тежат по-малко, според изследване на Медицинското училище в Университета в Масачузетс. Въпреки че е вярно, че по-честото ядене е ключът към предотвратяването на глада (и произтичащите от това нападения в хладилника), ако не намалите общия брой калории, които ядете всеки ден, няма да свалите килограми, според проучване от 2010 г., публикувано в British Journal of Nutrition. Проблемът е, че когато много хора удвоят броя на ежедневните си хранения, те поддържат всяка еднаква по размер, ефективно удвоявайки калорийния си прием, казва Блейк.
Направи го правилно: Яжте повече ястия, но ги ограничете на около 300 до 400 калории. Що се отнася до времето, Блейк предлага да следвате стомаха си. Яжте, когато почувствате леко глад и спрете, когато се почувствате само леко сити. Не забравяйте: отнема около 20 минути, докато тялото ви се регистрира, когато се насити, казва тя.
Яжте само две пълни ястия на ден (чао-чао, вечеря)
Проучване, представено на срещата на Американската диабетна асоциация 2013, разкри, че яденето само на закуска и обяд помага за понижаване на индекса на телесна маса (ИТМ) при хора с диабет тип 2. След 12 седмици изследователите установяват, че тези, които са яли само закуска и обяд, са загубили средно 1,23 точки от своя ИТМ, докато тези, които са яли шест малки хранения, са загубили 0,82 паунда - въпреки че и двете групи са яли еднакъв брой калории и макронутриенти. За съжаление на масите, изследването е проведено само върху диабетици тип 2 и все още не е публикувано в рецензирано списание, така че по-широкото му значение все още е TBD.
Направи го правилно: Големите вечери обикновено не допринасят много на тялото ви, тъй като имате нужда от по-голямата част от енергията си (известна още като калории) през деня, когато сте готови, казва Блейк. Въпреки че гладуването в леглото гладно със сигурност не е устойчиво или здравословно, намаляването на размера на вечерните порции може да ви помогне да намалите общата консумация на калории и да ви позволи да ядете повече през деня, за да подхранвате по-добре тренировките си.
Бързо с прекъсвания
Стратегиите за спиране на храненето, открити в книги като „8-часовата диета“ и „Бързата диета“, може да изглеждат по-скоро като прищявка, отколкото като режими, основани на факта, но едно проучване от 2010 г. показва, че периодичното гладуване наистина е ефективно за подпомагане на хората да отслабнат. За проучването на 16 затлъстели възрастни беше позволено да ядат каквото си искат през ден. През останалите дни ядоха само около 500 калории обяд. За осем седмици участниците загубиха средно 12,3 килограма. В крайна сметка успехът се свежда до простата калорична математика: субектите са яли само около 10 до 15 процента повече калории в дните си на „размазване“, отколкото преди диетата. В комбинация с икономиите на гладно, общото намаляване на калориите беше огромно. По същия начин в проучване от 2013 г. от университета Корнел, когато участниците пропускат закуската, те ядат повече на обяд, разбира се, но дневният им калориен прием все още е с 408 калории по-нисък, отколкото когато закусват.
Направи го правилно: Следването на редуваща се програма за бърз ден/празник не гарантира, че ще получите нужните хранителни вещества - или ще поддържате здравословна връзка с храната, но не забравяйте, че дните на развълнуване могат да бъдат от решаващо значение за поддържането на мотивацията ви, казва Блейк . За да установите по-добри хранителни навици и все пак да приготвите храната си, опитайте правилото 80-20: Яжте здравословно 80 процента от времето, а след това се поглезете с останалото.