Не ви се яде пиле тази вечер? Ето 10 алтернативни протеина, които ще ви помогнат да излезете от пилешки коловоз и да накарате тялото си да изгради чиста мускулатура по-бързо.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

1. Скариди

4 унции = 24 g протеин, 112 калории

  • За много малко калории получавате невероятна доза селен - 64% от дневната Ви стойност (DV) от този антиоксидантен ензим, който работи за атака на увреждане на свободните радикали след тренировка, което може да доведе до нараняване.
  • Вземете 12% от вашия DV на цинк, който работи за поддържане на здравето на вашата имунна система, контрол на апетита и може да помогне за забавяне на преждевременното стареене на мускулната тъкан и кожата.
  • Поради необичайно ниското съдържание на мазнини - порцията съдържа по-малко от грам мазнина - скаридите могат да ви помогнат да изградите мускули, без да трупате излишни мазнини.
  • Скаридите са добър източник на защитни за сърцето омега-3 мастни киселини, известни с противовъзпалителните си ефекти и потенциал за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите, които могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.

Пита с пълни протеини: Накълцайте скариди, целина и лук и смесете с 1 с. Л. Нискомаслена майонеза и малко горчица. Сервирайте в пълнозърнеста пита, застлана със зелена салата.

протеин калории
Shutterstock

2. Тофу

4 унции = 9 g протеин, 85 калории

  • За разлика от други източници на растителен протеин, като ядки, соевият протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Той също така има висок скорректиран аминокиселинен резултат за смилаемост на протеини (PDCAAS), който е най-точното измерване на храносмилателното качество на протеина (яйчните белтъци са златният стандарт). Превод: Соята е бързодействащ мускулен строител.
  • Изофлавоните са уникални антиоксиданти, открити в соята, които имат анаболен ефект и помагат за възстановяване на увредената мускулна тъкан след вдигане на тежести.
  • Соевият протеин също може да помогне при отслабване. Изследванията показват, че включването на храни на соева основа в диета с намалено съдържание на калории може значително да намали нездравословните нива на холестерола и има по-голям ефект върху намаляването на телесните мазнини, отколкото самото намаляване на калориите.
  • Последните изследвания установиха, че соевият протеин може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата и дори рецидив на рак на гърдата.

Разклащане преди тренировка: Смесете 4 унции копринен тофу + 1 чаша обогатен с калций портокалов сок + 1 зрял банан + 1 чаша плодове до гладка смес.

Shutterstock

3. Яйца

1 голямо яйце = 6 g протеин, 75 калории
3 белтъка = 10 g протеин, 50 калории

  • Яйцата доставят концентриран източник на аминокиселини с разклонена верига, необходими за възстановяване и възстановяване на мускулите.
  • Всеки яйчен жълтък съдържа 1126 mg холин - приблизително една четвърт от дневната ви стойност. Установено е, че холинът намалява системното възпаление, състояние, свързано с редица медицински заболявания, от сърдечни заболявания до диабет тип 2. Също така е ключов компонент на ацетилхолина, който е основното химическо средство на тялото за комуникация между нервите и мускулите.
  • Едно яйце съдържа повече от 20% от вашето DV на триптофан, незаменима аминокиселина, за която се казва, че повишава мозъчния химичен серотонин и химикала за сън мелатонин. И както знаете, качественото отлагане се превръща в максимална мускулна печалба.
  • Едно цяло яйце осигурява до 15% от вашето DV на йод, микроелемент, който е от съществено значение за добрата функция на щитовидната жлеза, който поддържа метаболизма ви под контрол. Йодът също така помага на тялото ви да използва ефективно калция.

Закуска за мускули: Бъркайте 1 яйце + 3 белтъка + зелен лук + масло от рапица. Сгънете в царевична тортила с нагрят препечен боб и салса.

Shutterstock

4. Турция

3 унции = 26 g протеин, 110 калории

  • Турция, другата опакована с протеини птица, съдържа по-малко около два грама по-малко мазнини от пилето.
  • Една порция осигурява двойна имунитетна защита както с протеини, така и с желязо. Протеинът е ключов градивен елемент не само за мускулната тъкан, но и за клетките на имунната защита и желязото, които повишават имунната функция и способността на организма да се бори с инфекциите - една порция съдържа 1,3 mg желязо (DV е 18 mg на ден).
  • Вземете много от витамините от група В, които са от съществено значение за производството на енергия и сърдечно-съдовата защита.

Сандвич след тренировка: 2 филийки деликатесни пуешки гърди между две филийки пълнозърнест хляб + 1 филия авокадо + лук + настъргани моркови + 1 ч. Л. Горчица

Shutterstock

5. Сьомга

4 унции = 29 g протеин, 207 калории

  • Сьомгата е един от малкото диетични източници, богати на витамин D, който е придобил хранителен статус на рок-звезда. Отдавна известен като основен за здравите кости и зъби, изследванията също започват да показват, че витамин D може да помогне за повишаване на спортните постижения и намаляване на нивата на депресия. Сьомгата-сокай съдържа най-високата доза витамин D със 739 IU, докато chinook има 411 IU.
  • Една порция осигурява почти 90% от настоящата препоръчителна дневна стойност на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват нивата на стрес и агресия, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите (форма на телесни мазнини) и осигуряват значителни сърдечно-съдови Ползи. Освен това, омега-3 насърчават притока на кръв - от решаващо значение за обучението и възстановяването.
  • Съдържаща почти 60% от вашето DV на витамин B3 (известен още като ниацин), сьомгата помага на тялото ви да метаболизира ефективно всички макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Витамин В3 също помага за производството на полови хормони, които играят роля за поддържане на анаболни условия.
  • Само четири унции ви дават повече от 50% от DV на витамин В12, който е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки (клетки, пренасящи кислород). Витамин В12 също така поддържа имунната ви система силна, за да издържи на редовните ви сесии за вдигане на тежести.

Мускулна вечеря: Четка филе от сьомга с 1 супена лъжица зехтин + 1 супена лъжица лимонов сок. Печете при 450 F за 10 до 15 минути. Подправете с черен пипер. Сервирайте с листни зеленчуци и винегрет от зехтин.

Shutterstock

6. Суроватъчен протеин на прах

Една лъжичка (около 22 g) = 16 g протеин, 80 калории

  • Като един от двата известни протеина, открити в млякото (другият е казеин), суроватката е сред малкото протеини, които бързо се усвояват от тялото. Той има идеален набор и пропорция на аминокиселини, които работят за повишаване на настроението ви, подпомагат възстановяването и растежа на мускулите и дори подобряват способността на тялото ви да изгаря мазнините.
  • Суроватката е един от най-богатите източници на левцин, изолевцин и валин - колективно известни като аминокиселини с разклонена верига (BCAA), от които тялото ви се нуждае по време на тежки тренировки и след тренировка. За разлика от другите аминокиселини, BCAA се поемат незабавно от скелетните мускули, заобикаляйки метаболизма на черния дроб.
  • Суроватката помага на тялото ви да произвежда глутатион, антиоксидант, който предпазва от увреждане на свободните радикали, замърсяване и различни токсини.

Разклащане след тренировка: Смесете 1 банан + 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах + 8 унции обезмаслено мляко + 1 супена лъжица какао на прах.

Shutterstock

7. Фасул

1 чаша = 15 g протеин, 225 калории

  • Червено, черно, морско, лима, пинто - вземете своя избор. Всички те са с ниско съдържание на мазнини и са пълни с чист протеин за изграждане на мускули, понижаващи холестерола разтворими фибри и желязо.
  • Чаша сварен боб може да съдържа до почти толкова калций, колкото половин чаша мляко. Фасулът също е добър източник на магнезий - около 24% от вашето DV. И двете хранителни вещества работят в тандем за изграждане на здрави кости и подпомагане на мускулното свиване.
  • С около около грам наситени мазнини или по-малко на порция, можете да извадите един тон наситени мазнини от вашата диета, като замените ястието на месна основа с вегетарианско ястие с боб няколко пъти седмично.

Вегетарианско мускулно хранене: Сотирайте червен боб + зехтин + чесън + мащерка + градински чай + смлян лют червен пипер. Сервирайте със затоплен, предварително сварен кафяв ориз.

Shutterstock

8. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

  • 8 унции = 12 g протеин, 140 калории
  • Както знаете, млечните продукти са богат източник на калций за изграждане на кости. Това, което може да не знаете, е, че по-високият прием на млечни продукти е свързан с по-ниски нива на телесни мазнини, отчасти благодарение на високата концентрация на млечни продукти на аминокиселината левцин.
  • Обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е добър източник на енергиен цинк, витамини В12 и В5 и микроелемент, наречен молибден, който помага за детоксикацията на тялото ви.
  • Пробиотиците, известни още като „добри бактерии“, са това, което прави киселото мляко хранителна сила. Те предотвратяват и лекуват стомашно-чревни проблеми, като запек, диария, подуване на корема и газове - фактори, които могат да се появят в началото на започване на чиста диета. Потърсете думите Lactobacillus и Bifidobacterium върху етикетите на кисело мляко, тъй като това са специфичните щамове (има милиони!), Които изследванията показват, че са най-полезни за активните хора.

Поглъщане без вина: Смесете 8 унции кисело мляко + 1 ч. Л. Магданоз + 1 ч. Л. Кантарион + 1 ч. Л. Нарязан лук + ½ ч. Л. Целина. Охладете в хладилника за 1 час. Използвайте като потапяне с моркови, целина и чушки.

Shutterstock

9. Флангова пържола

3,5 oz = 23 g протеин, 190 калории

  • Благодарение на относително ниското ниво на мазнини - порция от 3 унции съдържа три грама наситени мазнини - храносмилането на протеина няма да се забави, както е в случая с по-тлъстите разфасовки говеждо месо, а това означава по-бързо доставяне на аминокиселини до вашите мускули.
  • Една порция доставя 32% от дневната ви стойност на цинк, минерал, който е важен за енергийния метаболизъм, особено по време на тренировка. Цинкът също е от съществено значение за процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.
  • Три унции и половина пържола от фланга осигуряват 27% от вашето ДВ на витамин В12, който играе жизненоважна роля за образуването на червени кръвни клетки, основният механизъм за доставка на кислород в организма. Освен това витамин В12 помага на тялото да поддържа целостта на нервните обвивки, които се състоят от протеина миелин. Функциониращата нервна система означава по-добро предаване на сигнала по време на тренировки.
  • Съвет за нарязване: Нарежете фланговата пържола по диагонала, за да откъснете голяма част от здравите съединителни влакна. Мариноването на хълбока преди печене или печене на скара ще допълнително го омекоти.

Постна кухня: Разбъркайте пържола с 1 ч. Л. Масло от рапица + 1 чаша нарязани червени чушки + 1 чаша броколи. Сервирайте с ½ чаша варен кафяв ориз.

Shutterstock

4 унции = 31 g протеин, 190 калории

  • Бизоните (биволско месо) имат всички вкусове на говеждо месо с по-малко мазнини и холестерол от всички останали меса. Това се дължи на биологичните атрибути на биволите: Те не влагат мазнини в мускулите си, което води до повече протеини и по-малко мазнини калории на килограм. Bison има два грама мазнини на 100 грама, в сравнение с четири грама за пилешки гърди без кожа.
  • Тъй като биволите се хранят с трева, изследователите са установили, че месото от бизони съдържа високи нива на конюгирана линолова киселина (CLA) и здравословни мазнини, които и двете могат да намалят риска от рак, диабет и сърдечни заболявания - и също така помагат за възстановяване на мускулите след тренировка.
  • Месото от бизони осигурява впечатляващ набор от витамини от група В, които работят за защита на функционирането на нервите, хормоните, надбъбречните жлези и мозъка - решаващи фактори, които ще ви поддържат във вашата фитнес игра. Една порция ви осигурява 41% от DV за витамин B12, 14% за B6 (използван в метаболизма на протеините) и 10% от B3 (ниацин), което повишава разграждането на енергия и мазнини.
  • Съвет за готвене: Тъй като на бизоните липсва мраморизъм, открит в друго червено месо, използвайте по-ниски температури на готвене и по-кратко време за готвене; преваряването ще го направи по-малко сочен.

Слаби пържоли: Загрейте грила до възможно най-високата температура. Подправете бизоновите пържоли с щипка морска сол и смлян черен пипер. Скара за около 3 минути от всяка страна. Сервирайте с печен сладкиш и зеленчуци на пара.