Повишете издръжливостта, подобрете загубата на мазнини и изритайте плата до бордюра с тези техники за засилване на вашите тренировки за съпротива.
Споделя това
Присъединете се към Oxygen Mag
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към Oxygen Mag
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Ако искате да разклатите тренировъчната си рутина, има три техники, които трябва да обмислите да добавите към репертоара си: пуснете комплекти, суперсетове и гигантски комплекти.
Тези усъвършенствани техники се използват за повишаване на интензивността на тренировка, подобряване на мускулната издръжливост и шок на тялото ви, за да се предотврати плато. Този вид тренировки също могат да подобрят загубата на мазнини и тъй като те включват много малко почивка, получавате и някои сърдечно-съдови ползи. В допълнение, всички тези техники принуждават повече кръв в мускулите ви, което помага за доставянето на хранителни вещества и аминокиселини в тъканите и ускорява процеса на възстановяване. Тези техники могат да бъдат интензивни, така че ги използвайте пестеливо - прекалената употреба може да доведе до претрениране. Ще се потопим във всеки един и ще споделим техните индивидуални предимства, примери и съвети за обучение, които да имате предвид.
Какво е комплект за капки?
Намаляването е основно разширен набор от ходове, обикновено изпълнявани като последния набор от това упражнение като изгаряне. Например, за седнала преса с дъмбели за рамото, бихте направили два сета от 10 до 12 повторения, като използвате определено тегло. За третия си сет бихте започнали със същата тежест и бихте направили колкото се може повече повторения, след това да „пуснете“ или да намалите теглото и да отидете до неуспех, а след това да изпуснете тежестта още веднъж и да повторите, докато не успеете вдигнете тежестта вече.
Какви са предимствата на капковия комплект?
„Комплектите капки са ефективни за увеличаване на обема на тренировките, като същевременно поддържат добра техника за целите на мускулния растеж и загубата на мазнини“, казва Алекс Харисън, доктор, CSCS, консултант по спортни постижения за Ренесансова периодизация, който има докторска степен. Д. в спортната физиология и представянето. „Например има някои упражнения, които са просто по-добри от други. Клякам срещу удължаване на крака, например. Вероятно е по-добре просто да добавите падащи комплекти клекове, отколкото да добавяте удължения на краката, но не и всички клякания, с които можете да се справите. Същото нещо за лежанка срещу пейка. "
Можете ли да правите капкови комплекти на всяка тренировка?
Краткият отговор е да - но вероятно не е нужно. Ако тренирате само няколко пъти седмично с тежести, тогава Харисън казва, че можете да правите комплекти за отпадане всеки път, когато тренирате, тъй като увеличаването на обема на важните движения е критично при нискочестотните тренировки.
Ако обаче повдигнете повечето дни от седмицата, ще искате да избягвате падащите комплекти в по-леките си дни. "По-добре е да се съсредоточите върху възстановяването и да резервирате много набори за падане за по-предизвикателни тренировъчни дни", казва Харисън. „Ако ще правите падащи сетове в светли дни, те вероятно трябва да се правят като заместител на работещ комплект, за да се намали допълнително силата на звука и тренировъчния стимул, а не да се добави към общия обем.“
Как да направите капка комплект
Можете да правите навсякъде от един набор от капки до толкова комплекти за капки, колкото сте правили работни комплекти - това просто зависи от това колко обем тренировки се опитвате да натиснете с това едно упражнение. „За голямо комбинирано движение с висока стойност в тренировката - като клякане, мъртва тяга, пейка, теглене с гръб или набирания - може да си струва да направите повече от един набор от капки, ако смятате, че този лифт е основен фокус за деня “, обяснява Харисън.
Ако целта ви е да увеличите максимално мускулния растеж и стимула за загуба на мазнини, тогава намалете теглото с 8 до 15 процента и продължете да съответствате на повторения от предишните по-тежки серии или дори да увеличавате повторенията със скромно количество на комплект.
Ако сте по-нов вдигач и целта ви е да увеличите мускулната сила или да предоставите повече възможност за изучаване на по-ново движение с по-малко предизвикателно тегло, тогава Харисън препоръчва по-голямо намаляване на теглото от работното тегло. „Намаляването на теглото с 20 до 40 процента е страхотно“, казва той. „Изпълнете същия брой повторения, но вероятно не повече от това, което завършваше в работните комплекти с по-голямо тегло.“
Какво е супермножество?
Суперсетът е комбинация от два или три хода, които или работят на една и съща част на тялото, или противоположни мускулни групи - ключовото е, че упражненията се извършват обратно, без почивка между тях. Примерите за типични суперсетове включват седнал ред с лицева опора за гърба и гърдите и горна преса със седнало странично повдигане за раменете. Между суперсетите си почивате само толкова дълго, колкото да се възстановите и да си поемете дъх, след което го ударете отново. Това ви помага да спестите време, да изгаряте мазнини и да ускорите метаболизма си.
За какво са полезни суперсетите?
Суперсетите служат на две основни цели. „Първо, те често се използват за привличане на по-малка мускулна група в повече умора и увреждане на мускулите под съдействието на по-голяма мускулна група“, казва Харисън. „Това е чудесен начин да стимулирате хипертрофия на мускулите, които бързо достигат до неуспех при изолиращи движения, и да ги работите в широк диапазон на движение и различни ъгли.“
Второ, те са чудесни за всеки, който е смачкан за времето, защото докато локалната умора е налице в една мускулна група, друга мускулна група (обикновено противоположната група, като бицепс и трицепс) може да получи работа. Така че помислете за суперсетове като начин да се намали наполовина общото време за почивка във фитнеса.
От друга страна, ако максимизирането на силата е вашата цел, по-дългите периоди на почивка и повече възстановяване на местните мускулни групи могат да бъдат по-добрият подход.
Как да направите суперсет
Ако искате да издърпате по-малки мускулни групи до умора, тогава Харисън казва, че 10 до 15 е чудесна цел за всяко упражнение в рамките на суперсерия. „Ако го правите, защото не разполагате с време, тази техника може да се използва за всяка схема за повторение на сета във фитнеса - от серии от три до 15 повторения на сет“, казва той. „Преминаването много по-високо от 15 за комплект може да натовари твърде много сърдечно-съдовите нужди, за да може това наистина да спести време като цяло.“
Добър пример за суперкомплект са черептрошачите: Опитайте 10 повторения (или до приблизително две до три повторения от неуспех) и след това, без да правите почивка, преминете в лежаща преса със същата тежест до две до три повторения от неуспех.
Какво е гигантски комплект?
Гигантският набор е верига от три или повече хода за една част на тялото, изпълнявани една след друга с малко или никаква почивка между тях. Например, можете да направите преса отгоре, странично повдигане, повдигане отзад-делт и изправен ред за раменете - след това починете няколко минути, за да си поемете дъх и повторете.
Какви са предимствата на гигантски комплект?
Гигантските комплекти увеличават интензивността на тренировка, като претоварват мускулна група и я натискат до краен предел за изгаряне на мазнини и засилване на кардиореспираторната реакция. Като се има предвид това, Харисън не смята, че са за всички.
„Гигантските набори са само минимално по-ефективни от суперсетовете“, обяснява той, добавяйки, че те вероятно са по-добре запазени за най-взискателните сесии за по-напредналите трениращи, които търсят абсолютна максимизация на хипертрофичния стимул. „Гигантските комплекти предлагат същите предимства като суперсетовете, ако се направят правилно, но има повече начини да объркате гигантските комплекти и да компрометирате ефективността на тренировката - по същество просто превръщането на тренировката в кардио и кръгови тренировки, вместо или по-ефективно обучение по хипертрофия или повече време -ефективна тренировка за сила и хипертрофия. "
Харисън не препоръчва гигантски комплекти по време на която и да е фаза на силова тренировка, защото те наистина са добри само за тренировки по хипертрофия (тъй като интензивността на натоварването не може да бъде достатъчно висока за третото упражнение, за да осигури някаква полза от силата на никого, но и на най-начинаещия от трениращите ). „И начинаещите трениращи не трябва да правят гигантски сетове, защото ще се възползват от усъвършенстването на техниките на движенията в по-малко уморени състояния и те реагират прекрасно на по-опростените, по-конвенционални модели на обучение“, твърди той.
Как да направите гигантски комплект
Гигантският набор обикновено е три или повече упражнения в последователност. „Но бих препоръчал да не правите повече от три“, казва той. „Първо, защото спестяването на време ползата от това е ограничена - поради настройка и разрушаваща неефективност - но по-важното е, че това не добавя много полза към тренировките на човек, освен кардио фитнес, за да правите повече от три подред. ”
Например, за някой, който търси растеж на глутеума, издигнатите в гърдите мостове на глутея, последвани от ходене с щанга или реверсивни удари, последвани от конвенционални или мъртва тяга с твърди крака, биха ударили глутеусите първо с изолиращо движение като упражнение преди умора и след това да продължат да ги използвате с помощта на четворки, подколенни сухожилия и долната част на гърба, които биха били по-малко уморени като цяло.
Харисън казва, че набор от 10 повторения за всяко упражнение би бил идеален. „Кардио търсенето тук ще бъде голямо, така че не очаквайте да направите повече от три от тези гигантски сетове за една сесия“, заключава той.