мазнини

Вашето ръководство за перфектното
Ден за разкъсване на физиката

Ако свалянето на мазнини и отслабването бяха лесни, щеше да има много директни рекламни агенции до късно вечер, които да търсят други направления на работа. Истината за загубата на мазнини е, че изисква последователност; трябва да сте в него за дълги разстояния. Най-важното е, че трябва да се справите със загубата на мазнини във всеки аспект от живота си. Не можете просто да спрете да ядете за една седмица. (Това е още по-очевидно вярно, ако сте културист.)

Във всеки случай истинската загуба на мазнини изисква строг 24-часов ангажимент, ден за ден, за да подредите физиологичния си дом. Това включва вашата тренировъчна програма, диетична програма и други фактори за начина на живот. За да направят нещата още по-предизвикателни, тези фактори трябва да бъдат балансирани правилно всеки ден, за да се постигне най-ефективно тялото в състояние да изгаря мазнините. Напитките след работа с приятели, вечеря или събирания в дома на приятел правят това предизвикателство много по-трудно. С добра част от информацията, която трябва да покрие, тази статия ще се потопи в обсъждането на ключови области, които ще ви помогнат да избегнете нежелани килограми и дори да отделите няколко допълнителни.

Почивай и спи

Като индивидуална тема, получаването на достатъчно почивка и сън се пренебрегва от много спортисти. Доказано е, че неадекватните количества или качество на съня причиняват хаос във всеки аспект на правилната телесна функция. Например, само след една нощ на пълно лишаване от сън, аеробните упражнения (упражнения за ходене или колоездене) намаляват някъде от 5% на 20% (Martin 1981, Martin и Chen 1984, Chen 1991). Мелатонинът и катехоламинът, ключови хормони, които регулират съня, апетита и изгарянето на гориво, са подкопани (Goh et al. 2001, Chen 1991) и енергийните разходи са намалени (Benedict et al. 2011). Освен това, след два дни намален сън, нивата на сила започват да намаляват (Goh et al. 2001). Не се случва много хубаво там, хора! Вземете малко затворено око, поне 7 до 8 часа всяка вечер. Направете си точка, доколкото е възможно, да заспите по едно и също време всяка вечер. Звучи скучно, но се отплаща: Поддържайте редовното работно време!

Хидратация

Хидратацията е друг важен фактор за начина на живот, който лесно се пренебрегва. Казано по-просто, имате трилиони клетки, които се къпят във вода. Без достатъчно вода тялото ще предприеме крайни мерки, за да осигури това, от което се нуждае. Вековният съвет, който ви насочва да пиете X броя чаши вода всеки ден, по принцип е правилен, но не може да побере различни телесни размери, скорост на изпотяване и нива на активност. Правилното заместване на течности е изключително важно за всеки спортист, който се интересува от постиженията, тъй като течността намалява с 1% до 2% (количество, което лесно може да се появи само за 2 часа), може да намали представянето. Упражненията, докато сте дехидратирани, ще предизвикат способността на тялото ви да се охлажда. В резултат сърдечната честота на упражненията ви ще бъде по-висока и тренировките ви ще се чувстват по-трудно, дори ако всъщност не работите по-усилено.

Кардио

ТРЯБВА ли да правите кардио за отслабване и изгаряне на мазнини? Не, разбира се, че не, но отслабването и изгарянето на мазнини в крайна сметка се свеждат до баланса на калориите. Хората мразят да го чуят, но почти всяка стратегия от упражнение или диетична гледна точка се връща към калориите. Тук се крие стойността на редовното правене на кардио. Колкото по-добра е цялостната ви физическа форма и колкото по-силно натискате, толкова повече калории изгаряте! Колкото по-добро е вашето сърдечно-съдово здраве, толкова по-добра е потенциалната ви работа. Няма нищо по-тъжно от това да видиш голям, тромав културист, който едва успява да се изкачи по стълбище или да си завърже обувките, без да се навие.

В зависимост от редица фактори (размер на тялото, състав на тялото, фитнес, режим на упражнения и т.н.) е разумно да се очаква да изгаряте 10 калории в минута по време на кардио. Когато станете по-здрави, тази стойност ще се повиши до 12, 13 или дори 14 калории в минута. За тези, които се опитват да следят изгорените калории, упражненията в кардио стил са отлични за това. Не обичате да правите кардио или не понасяте монотонността? След това разработете проста тренировка в стил интервал на бягащата пътека, елипсовидна или велосипедна. Като пример, увеличете скоростта на бягащата пътека с 2 mph за една минута, след това се върнете към типичното темпо на джогинг за 2 до 3 минути и повторете. Проучванията показват, че интервалите са отличен начин да подобрите фитнеса си, да изгорите повече калории и да направите положителни промени в мускулите и цялостното ви здраве (Hood et al. 2011).

Обучение за съпротива

Ние проповядваме на обръщащите се тук, но все още трябва да се каже, особено за начинаещи. Трябва да се направи повече за стойността на тренировките за устойчивост за дългосрочни ползи от изгарянето на мазнини. За начинаещи, които може да започват програма и евентуално да губят повече тегло, кардиото е често срещан режим на упражнение, но тъй като фитнесът се подобрява и настъпва загуба, тренировките за съпротива играят по-важна роля. Години наред тренировките за устойчивост бяха почитани заради способността му да увеличава силата и мускулната маса (две доста страхотни неща!), Но през последните 10 до 15 години количеството информация, което подкрепя способността на тренировките за устойчивост да подкрепят целите за трансформация на тялото, се взриви . По-специално, тренировките за устойчивост изглеждат критичен компонент на цялостното търсене на загуба на мазнини чрез енергийно ограничена диета.

С ограничаване на енергията, проучванията показват, че приблизително 25% от загубата на тегло е без обезмаслена маса (Carbone, McClung и Pasiakos 2012). Тези загуби трябва да се контролират, за да помогнат на тялото ви да запази способността си да изгаря калории и да насърчи непрекъснатата загуба на тегло. Въпреки че пълното разбиране на играещите механизми е непълно, изглежда тренировката за съпротива дава много мощен сигнал на тялото ви да се задържи на мускулите и да изгори повече мазнини за необходимата енергия. Много примери за подходящи програми за обучение по устойчивост могат да бъдат намерени на уебсайта на ProSource.

Прием на протеин

Приемът на протеини се поставя умишлено до тренировките за резистентност, тъй като няколко проучвания, публикувани през последните 2 до 3 години, подчертаха положително въздействието от консумирането на диета с повишен хранителен протеин в комбинация с тренировки за резистентност, за да се увеличи загубата на мазнини и да се намали загубата на мускулна маса. Настоящата RDA за протеини, което е неадекватно ниво на протеин за диета, упражняваща възрастни, е 0,8 g/kg/ден. Стефан Пасиакос и колеги завършиха отличен ученик, който изискваше от мъжете и жените диета и упражнения, за да се постигне 40% намаление на енергийния баланс за 21-дневен период. Една група консумира RDA за протеин (0,8 g/kg/ден), друга група консумира 2x 2x RDA (1,6 g/kg/ден), а трета група консумира 3 пъти RDA (2,4 g/kg/ден). Те стигнаха до заключението, че консумацията на приблизително 2 пъти по-голяма от препоръчителната дневна доза води до най-голяма загуба на мазнини и най-малка загуба на мускули.

Постните разфасовки от телесни протеини (говеждо, пилешко, пуешко, риба и др.) Заедно с яйца и мляко са отлични източници на протеин. За моменти, когато искате да използвате протеинов прах, суроватъчният протеин има най-високата концентрация от всички основни аминокиселини. Изолирани версии на суроватка, като тази, която се намира в NytroWhey® Ultra Elite, имат най-голямо количество протеини и най-малко количество мазнини, въглехидрати и други пълнители. Писах за NytroWhey и преди, и все още е, унция за унция и долар за долар, силно превъзходен протеин. Никога няма да намерите микрограм евтини концентрати или пълнител в NytroWhey.

Суроватъчният протеинов изолат на NytroWhey Ultra Elite, богат на фактор на растежен микрофилтрат (CFM), осигурява максимална бионаличност и стимулира повишени нива на аминокиселини в кръвта в продължение на часове, докато неговият TherMAX хидролизиран суроватъчен протеинов изолат е проектиран да налива аминокиселини в кръвта веднага след поглъщане. Третият компонент, Leuvon Leucine Peptides, е усъвършенствана технология, предназначена да подобри смилаемостта и използването на левцин, основен биологичен спусък за екстремен анаболизъм. Съберете ги заедно и имате рецепта за подкрепа на мускулите и силата.

Докато темата за висококачествения протеин и неговото въздействие върху загубата на тегло, усъвършенстваното инженерство на протеини от Glanbia USA доведе до създаването на Prolibra®, патентована комбинация от протеинови пептиди, включена във Vectron® на ProSource. Тази комбинация беше подложена на тест под формата на изследователско проучване, публикувано в списание Nutrition and Metabolism. Всеки участник беше инструктиран да намали приема на калории с 500 калории на ден и да консумира или две дози Prolibra, или две дози плацебо за 12-седмичен период на проучване, използвайки двойно-сляп подход (Frestedt et al. 2008). И двете групи отслабнаха в резултат на ограничаването на калориите си, но участниците в проучването, които приемаха Prolibra, загубиха значително повече мазнини в сравнение с контролните участници. Не само загубата на повече мазнини, но хората, приемащи Prolibra, също губят по-малко мускули като част от изследването. За загуба на мазнини и целенасочена подкрепа на мускулите, ProSource Vectron е незаменим инструмент.

Време за хранителни вещества

Загубата на мазнини изисква ограничаване на енергията, процес, който може да ускори скоростта, с която мускулите се губят от тялото. Въпреки че увеличаването на общия прием на протеин във вашата диета е ефективна стратегия за минимизиране на загубата на мускули, проучванията показват, че консумацията на по-често хранене с протеин е ефективна стратегия за последователно стимулиране на синтеза на мускулен протеин през целия ден.

Като пример, Арета и колеги имаха групи от здрави мъжки участници, които приемат една и съща дневна доза (80 грама) протеин, но по различен начин в рамките на 12-часов период след завършване на идентичен пристъп на тренировка за съпротива. Една група е приемала две дози от 40 грама на всеки 6 часа, втора група е приемала 4 дози от 20 грама на всеки 3 часа, а трета група е приемала 8 дози от 10 грама на всеки 90 минути. Поглъщането на 20-грамова доза на всеки 4 часа в продължение на 12-часов период стимулира синтеза на мускулен протеин в по-голяма степен през целия ден. За отбелязване е, че се счита, че дозата от 10 грама е твърде малка от дозата, за да стимулира максимално мускулатурата, докато не поглъща никакъв протеин в продължение на 6 часа, е установено, че е твърде дълга от време за поддържане на синтеза на мускулен протеин (Areta et 2013 г.).

Допълнение

Не се заблуждавайте, лъвският дял от вашето време и енергия трябва да бъде изразходван за здравословно хранене и спазване на програма за упражнения, която ще улесни загубата на тегло. За много хора се препоръчва добавяне на хранителна добавка, която може да помогне на тялото им да изгори повече калории и да контролира апетита си. Продукт като BetaStax® Elite на BioQuest е отлично съображение, тъй като съдържа комбинация от съставки, които могат да поддържат различни области на вашите цели за отслабване. BetaStax Elite съдържа редица термогенни и енергийно поддържащи катализатори, подкрепени от публикувани по-рано изследвания за способността им да поддържат загуба на тегло. В допълнение към тези други хранителни вещества, BetaStax Elite съдържа и PureWay-Slim®, патентована патентована комбинация от съставки, за която пилотните изследвания показват, че може да помогне при загуба на тегло в сравнение с други комбинации от съставки. В действителност, в непубликувано клинично проучване, проведено в Университета в Маями, PureWay-Slim предизвика допълнителни 3,8 килограма загуба на тегло след 4 седмици. BetaStax Elite е много подходящ за подпомагане на вашата програма за отслабване, като същевременно поддържа нивата на енергия, докато намалявате калориите.

Заключение

В заключение, преследването на загуба на мазнини може да бъде предизвикателство. Хората, които се опитват да губят мазнини, трябва да получат навиците си за сън, за да гарантират, че телата им са добре отпочинали и мотивирани, а също така да се уверят, че редовно се хидратират през всеки ден. Тъй като се правят тези промени в начина на живот, е необходим режим на упражнения, състоящ се от упражнения в кардио стил и упражнения за съпротива няколко дни в седмицата. Интензивността на двата начина на упражнения и последователността при завършване на тренировките са задължителни стъпки към успеха.

За отслабване трябва да се спазва програма за упражнения и калориите да се ограничават в диетата. По време на ограничени периоди мазнините се губят, но също така и мускулите и включително тренировките за съпротива, заедно с консумацията на протеин при приблизително 2 пъти RDA е важна първа стъпка за увеличаване на загубата на мазнини. И накрая, добавянето на хранителна добавка със съставки, доказано помагащи при отслабване, също може да спомогне за улесняване на по-интензивните тренировки, като същевременно осигурява необходимата енергия и фокус, за да се придържате както към вашата тренировка, така и към хранителните режими.

Научни справки

Areta, J. L., L. M. Burke, M. L. Ross, D. M. Camera, D. W. West, E. M. Broad, N. A. Jeacocke, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips, J. Hawley и V. G. Coffey. 2013. "Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин." J Physiol. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.

Бенедикт, C., M. Hallschmid, A. Lassen, C. Mahnke, B. Schultes, H. B. Schioth, J. Born и T. Lange. 2011. "Острото лишаване от сън намалява енергийните разходи при здрави мъже." Американското списание за клинично хранене 93 (6): 1229-36. doi: 10.3945/ajcn.110.006460.

Carbone, J. W., J. P. McClung и S. M. Pasiakos. 2012. „Отговори на скелетните мускули на отрицателния енергиен баланс: ефекти на хранителните протеини.“ Adv Nutr 3 (2): 119-26. doi: 10.3945/an.111.001792.

Chen, H. I. 1991. "Ефекти от 30-часовата загуба на сън върху кардиореспираторните функции в покой и при упражнения." Med Sci Sports Exerc 23 (2): 193-8.

Frestedt, J. L., J. L. Zenk, M. A. Kuskowski, L. S. Ward и E. D. Bastian. 2008. "Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели лица: рандомизирано клинично проучване при хора." Nutr Metab (Лондон) 5: 8. doi: 1743-7075-5-8 [pii]
10.1186/1743-7075-5-8.

Goh, V. H., T. Y. Tong, C. L. Lim, E. C. Low и L. K. Lee. 2001. "Ефекти от една нощ на лишаване от сън върху хормоналните профили и ефективността на изпълнението." Mil Med 166 (5): 427-31.
Худ, М. С., Дж. П. Литъл, М. А. Тарнополски, Ф. Мислик и М. Дж. Гибала. 2011. „Интервални тренировки с малък обем подобряват окислителния капацитет на мускулите при заседнали възрастни.“ Med Sci Sports Exerc 43 (10): 1849-56. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182199834.

Martin, B. J. 1981. "Ефект от липсата на сън върху толерантността при продължителни упражнения." Eur J Appl Physiol Occup Physiol 47 (4): 345-54.

Martin, B. J. и H. I. Chen. 1984. „Загуба на съня и реакцията на симпатоадренала към упражненията“. Med Sci Sports Exerc 16 (1): 56-9.

Tang, J. E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky и S. M. Phillips. 2009. „Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражнения за съпротива при млади мъже.“ J Appl Physiol 107 (3): 987-92. doi: 00076.2009 [pii]
10.1152/japplphysiol.00076.2009.

Използвайте според указанията с разумна диета и програма за упражнения, която включва намален калориен прием и повишена физическа активност. Консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване. Преди употреба прочетете и следвайте внимателно всички инструкции и предупреждения на етикета на продукта. Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на някакво заболяване.

Отказ от отговорност: Информацията, обсъждана в тази статия, не е предназначена да се тълкува като препоръки от автора или университета, към който е свързан.