Вегетарианското хранене настига все повече хора всеки ден. Казването на не на месото не означава, че трябва да кажете не на целите си за фитнес или изграждане на мускули!

вегетарианския

Ако искате да натрупате повече мускулна маса, но се наслаждавате на яденето във вегетариански стил на хранене, често може да се почувствате сякаш може да бъдете победени, преди да започнете. Чувате толкова много разговори за това, че протеинът е най-важното хранително вещество, необходимо за изграждане на мускули, и това, че трябва да консумирате много големи количества, за да постигнете успех.

Не бързайте обаче бързо да стигнете до това заключение. Въпреки че определено е вярно, че протеинът е изключително важно хранително вещество, което трябва да има в диетата, не е вярно, че непременно се нуждаете от обилни количества от него, за да постигнете напредък. Има много начини вегетарианците да изградят мускулите, които търсят, въпреки факта, че не консумират никакви месни продукти.

Нека да разгледаме 20-те най-добри съвета, които вегетарианският културист трябва да знае.

1. Вземете достатъчно калории

Първото нещо, което трябва да направите като вегетариански културист, е да се уверите, че получавате достатъчно калории. Ако не приемате достатъчно калории редовно, тялото ви е много по-вероятно да се обърне към входящи протеини за гориво и много добре може да видите дефицит.

2.В Консумирайте много плодове и зеленчуци

Второ, уверете се, че приемате много плодове и зеленчуци. Те ще ви снабдят с висококачествен източник на хранителни вещества, както и с цялата антиоксидантна защита, за да поддържате имунната си система силна.

3.В Не пренебрегвайте нахута и бобовите растения

За вегетарианците, които искат да натрупат мускули, един от ключовите източници на протеин, който трябва да търсят, е нахутът и други бобови растения. Те също така ще бъдат добър източник на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и ще направят чудесна закуска преди тежка тренировка.

4.В Разменете ориза за киноа

Ако имате навика винаги да ядете кафяв ориз по време на хранене, вместо това го заменете с малко киноа. "Киноа" има вкус много като "кафяв ориз" (комбинация от кафяв ориз и овесени ядки) и е с по-високо съдържание на протеини от кафявото ориз. На всичкото отгоре киноата всъщност е пълноценен източник на протеини, докато кафявият ориз не. Това е важно за процеса на изграждане на мускулите.

5.В Използвайте прах от белтъци или соев протеин

Пето, много разумен ход е да се използват протеинови прахове от яйчен белтък, ако ядете странични животински продукти или прахове от соев протеин, ако не. Те ще помогнат драстично да увеличите приема на протеини и са бързи и удобни, когато имате нужда от тях. Докато не забравяйте да ги смесвате с други източници на протеини, те определено са „задължителни“ за ежедневната ви диета.

6.В Избягвайте силната зависимост от преработените храни

Една голяма грешка, която много вегетарианци правят, е да разчитат много на тежки, прекалено преработени храни. Не прави това. Не забравяйте, че вегетарианството не означава, че получавате свободна храна за ядене на толкова много въглехидрати закуски, колкото искате. Все още трябва да се храните здравословно и да полагате усилия да поддържате свежа диета, която съдържа пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки.

7. В Поддържайте тренировките си кратки, но интензивни

Що се отнася до вашата тренировка, като вегетарианец трябва да се стремите към кратки, но интензивни тренировки. Това ще помогне да се предотврати загубата на мускулна маса и тялото ви да разчита на протеини, за да премине през тези тренировки. Ако правите много дълги тренировъчни сесии, тогава вашите нужди от протеини ще бъдат наистина повишени, което може да стане по-трудно, ако сте на вегетарианска диета.

8. Не забравяйте да промените избора си на храна

Също така бъдете сигурни, че отделяте време и за вариране на храните в диетата си. Като вегетарианец може да откриете, че е лесно да привличате едни и същи храни отново и отново и отново. Опитайте се да предотвратите това, ако можете. Като се уверите, че приемате по-голямо разнообразие, ще предотвратите недостига на хранителни вещества и ще имате по-добър късмет с вашата диета.

9.В Използвайте Темпе

Друг източник на протеин, който е много полезен за вегетарианците, е Темпе. Това е едно, което често се пренебрегва, така че започнете да намирате креативни начини да го добавите към вашата диета още днес. Много хора смятат, че предпочитат това пред тофу, което е другата основна вегетарианска опция.

10. Помислете за лакто-ово вегетарианство

Едно нещо, което може да искате да обмислите и това ще се основава изключително на вашите лични вярвания, е лакто-ово вегетарианец. Това означава, че ще включите в диетата си както яйца, така и млечни продукти. Това драстично ще увеличи вашите протеинови възможности, тъй като тогава можете да включите яйца и яйчни белтъци, извара, кисело мляко, сирене и мляко. Определено ще улесни живота ви като вегетариански културист.

11.В Използвайте гайки за гориво

Друга чудесна храна, която ще искате да приемете, са ядките. Ядките осигуряват здравословен източник на мазнини и също така ще осигурят дълготрайна форма на енергия. Една шепа значително ще увеличи приема на калории и ще ви помогне да натрупате мускули толкова по-лесно.

12.В Приемайте много ленено семе, орехи и ленено масло

За вашите есенциални мастни киселини, тъй като вероятно няма да консумирате мазна риба или рибено масло, обърнете се към ленените семена, лененото масло и орехите. Те трябва да са вашите първични източници за това задължително хранително вещество.

13.В Започнете да добавяте фъстъчено масло

Друг добър начин да увеличите съдържанието на мазнини е да започнете да размазвате натурално фъстъчено масло върху колкото се може повече храни във вашата диета. Това също ще помогне да увеличите общия си прием на калории, което очевидно е важно, когато целите да изградите мускули. Намажете малко фъстъчено масло върху вашите банани, ябълки, смесете ги с овесени ядки или ги добавете към плодови смутита, които може да приготвяте.

14. Помислете за добавките с желязо

Едно хранително вещество, което може да ви липсва, без да ядете червено месо, е желязото. Тъй като желязото е отговорно за доброто развитие на червените кръвни клетки, то не е това, което искате да рискувате да бъде с ниско съдържание. Ако го направите, ще установите, че се уморявате много по-бързо и при тренировките си. Ако планирате да провеждате вегетарианска диета в дългосрочен план, помислете за добавяне на добавка с желязо към деня си.

15.В Фокусирайте се върху приема на броколи и спанак

Две други зеленчуци, които със сигурност ще искате да помислите за добавяне и в по-големи количества, са броколи и спанак. И двете ще съдържат приятни дози калций, което е друго хранително вещество, което може да ви липсва. В допълнение към двете, помислете и за използването на калциева добавка.

16.В Не позволявайте на другите да ви свалят

За съжаление с едно нещо, с което много вегетариански културисти се занимават, е, че други им казват, че няма да видят успех. Опитайте и блокирайте това възможно най-добре. Ако искате наистина да натрупате мускули, трябва да останете в здравословно настроение - и тяхното отрицателно влияние определено няма да ви помогне да го направите.

17.В Яжте по-често

Също така е важно да сте сигурни, че ядете често през целия ден. Тъй като няма да приемате толкова протеини с всяко хранене, което ядете, както някой, който не е вегетарианец, като влизате в редовни ястия, ще помогнете винаги да имате постоянния поток от аминокиселини в мускулите. носни кърпи.

18.В Наблюдавайте нивата на телесните мазнини

Тъй като едно нещо, което много вегетариански културисти са загрижени, е загубата на мускулна маса, бъдете сигурни, че редовно следите нивата на телесните мазнини. Това ще ви даде по-добра индикация, ако губите мускулна маса, за да може да се предприемат действия за предотвратяване на това.

19.В Добавка с аминокиселини с разклонена верига

Друга важна добавка, която ще искате да използвате, е аминокиселините с разклонена верига. Те трябва да ги приемате непосредствено преди и след приключване на тренировката, тъй като те също ще помогнат за предпазване от загуба на мускулна маса.

20. Останете позитивни

И накрая, последният съвет е да останете позитивни. Изграждането на мускули като вегетарианец може да отнеме малко повече време, но ако останете позитивни и продължите да работите към целите си, определено можете да постигнете търсените резултати.

Заключение

Така че бъдете сигурни, че имате предвид всички тези съвети. Все повече хора се обръщат към този стил на хранене и това определено не означава, че трябва да се откажете от целите си за фитнес и изграждане на мускули.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.