храни

Много преработени храни печелят високи оценки за удобство, но лоши оценки за здравето. Но истината е, че терминът „преработен“ обхваща широк спектър от храни, от здравословни предварително измити зелени зеленчуци (някаква форма на обработка се случва за измиване и пакетиране на зеленчуците) до по-малко здравословни преработени меса. Що се отнася до преработените храни, магията е в минималната - минимално обработена, т.е. Минимално обработените храни могат да опростят приготвянето и готвенето, така че можете да се насладите на подхранване и пълнене на ястия, без да прекарвате прекалено много време в кухнята. Все още е добра идея да ограничите прекалено преработените неща, но в името на удобството събрах 19-те преработени храни, без които диетолозите не могат да живеят. Ето елементите, които заслужават място във вашата кухня.

Свързани

Съвети за пазаруване Задържане поради коронавируса? Ето какво да складирате във вашия хладилник и килер

Замразен кафяв ориз

Ако решите да го приемете, целта ви е да изберете здравословни, минимално обработени храни, които спестяват време и ви позволяват да се храните добре. Пълнозърнестият кафяв ориз е звезден пример. „Приготвянето на кафяв ориз на котлона може да отнеме до 45 минути, но предварително свареният, замразен кафяв ориз е готов само за 3-4 минути“, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, автор на „The Superfood Swap“. Тя препоръчва да го добавите към купички за буррито и разбъркайте пържени картофи.

Консервиран боб

Ако готвите сух боб от нулата, Instant Pot се бръсне известно време. Но консервираният сорт спестява още повече! „Обичам удобството на консервирания черен боб, вместо да го готвя от нулата“, казва Кери Ганс, RDN, автор на „Диета за малки промени“ и създател на The Keri Report. „Те са добър източник на фибри и растителни протеини и правят здравословно допълнение към моя сос„ Болонезе “, печен картоф или купа сотирани зеленчуци и ечемик.“

Когато използвате консервиран боб, не забравяйте да купувате сортове без или с ниско съдържание на натрий и ако те съдържат натрий, дайте им добро изплакване под течаща вода, което значително намалява броя на солите.

Печен боб гарбанцо

Докато говорим за фасула, ето още една здравословна преработена храна, която да добавите към количката си. „Печените бобчета гарбанцо са заредени с растителни протеини и фибри, така че са изключително задоволителна закуска“, казва Джаксън Блатнър. „Можете да си направите сами във фурната, но това отнема около 30 минути (и честно казано, никога не мога да им дам идеалната текстура). Предварително направените се предлагат в много вкусни сладки и солени вкусове. Обичам да пътувам с тях в чантата си, а също така имат страхотен вкус на салати. "

Макарони от леща или нахут

Типична купа с паста е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри и протеини. Тъй като тези две вещества правят храненията пълнещи, може да се окажете, че сваляте няколко порции, за да задоволите апетита си. Можете да балансирате макароните си и да увеличите фибрите и протеините, като хвърляте храни като зеленчуци и скариди, но можете също така да ги замените с някои макарони на базата на боб, за да получите предимство. „Когато нямам нищо приготвено за вечеря и не разполагам с време, макароните от леща или нахут са моето решение“, казва Анджи Аше, RD, от Eleat Sports Nutrition. Тя посочва, че те са много по-богати на протеини и фибри, отколкото традиционните пшенични тестени изделия. „Една порция обикновено осигурява най-малко 20 грама протеин и единствената съставка в продукта, който използвам, е органично брашно от нахут или брашно от зелена леща.“ Тъй като пастата винаги е облечена в сос, това е хранителен ъпгрейд, който едва ли се забелязва.

Свързани

По-добър начин Genius хакове, които правят удобните храни по-здравословни

Темпе

Вегетарианците се кълнат в този растителен протеин, така че независимо дали ядете месо или не, обърнете внимание. „Като вегетарианец, винаги имам блокче темпе в хладилника си, за да добавя бърз протеин към храната си. Технически, темпе се счита за преработена форма на соя, тъй като е направена чрез ферментация на варени соеви зърна и след това ги формова в плътен блок с някои зърна (обикновено ориз). С това той има плътна и дъвчаща текстура, която наистина харесвам, както и орехов вкус “, обяснява регистрираният диетолог, базиран в Ню Йорк, Натали Рицо.

За всички, които търсите протеин, Rizzo също така отбелязва, че половин блок темпе има около 20 грама протеин и само 240 калории. Друг бонус: „Процесът на ферментация създава полезни пробиотици“, казва тя. Ако не сте сигурни как да го направите, Rizzo предлага този професионален съвет, който не изисква никакви умения: „Просто го хвърлете в тиган с марината за няколко минути и добавете в купа с ориз.“

Замразени плодове и зеленчуци

Запасяването със замразени продукти има много смисъл! Неотдавнашно проучване установи, че хората, които ядат тези замразени скъпоценни камъни, консумират повече продукти, отколкото хората, които не държат фризерите си на склад. Замразените плодове и зеленчуци също са имали по-голям прием на фибри, калий, калций и витамин D - хранителни вещества, от които много американци не достигат.

„Аз съм голям любител на смутито, така че фризерът ми винаги е снабден със замразени плодове и зеленчуци. И това, което харесвам в замразените продукти, е, че е замразено на върха на свежестта, заключващо страхотен вкус и хранителни вещества, така че да можете да го ядете извън сезона “, казва Рицо. Не само можете да се наслаждавате на пресни плодове и зеленчуци целогодишно, но закупуването на замразени също прави биологичните продукти по-достъпни.

Консервиран ананас

Често срещано заблуждение е, че консервираните плодове са заредени с добавена захар и въпреки че могат да се консервират в тежък сироп, често се консервират в сок. „Въпреки че обичам пресни парченца ананас, предизвикателство е да си взема сладък, достъпен, пресен ананас през зимата в Нова Англия. Ето защо се насочвам към пътеката за консервирани плодове за консервирания сорт, опакован в сок. Чаша консервирани хапки осигурява около 100 калории, над 2 грама фибри и почти 30 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин С на изгодна цена от около един долар “, казва Джоан Салдж Блейк, RD, професор по хранене в Бостън Университет и водещ на хитовия подкаст за хранене и уелнес „SpotOn!“.

Консервираните парченца ананас са чудесен начин за подслаждане на пържени картофи без добавяне на захар или можете да опитате да сервирате отцедените хапки с малко гранула с по-ниско съдържание на захар, нарязани ядки и лъжица кремообразно гръцко кисело мляко за вкусна закуска или десерт.

По-добър начин за изрязване на ананас

Консервирани домати

Забелязвате ли тема тук? „Когато пресните домати вече не са в сезона, разчитам до голяма степен на консервирани доматени продукти, като консервирани домати на кубчета и доматено пюре“, казва Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог, автор на „The Cook & Simple Diabetes Cookbook“ и съветник на Обяд разопакован. С други думи, когато искате най-добрата продукция извън сезона, замразените или консервираните продукти може да са най-добрият начин. „Хранително погледнато, доматите се консервират в техния пик на зрялост, хранителна стойност, вкус и цвят“, казва Нюджънт, който също споделя, че те имат хранително предимство. „Заредени са с ликопен, здравословно хранително вещество за растенията, което всъщност се подобрява от обработката.“

Смес от зелева салата

Ето свеж, предварително приготвен зеленчуков микс, който незабавно ще повиши здравословността на следващия ви Тако вторник. Джаксън Блатнър ​​посочва, че зелето е суперхрана, която е в същото семейство вегетарианци като кейл и броколи. „Получаването му предварително настърган е голяма икономия на време. Освен това, за да го направите от нулата, ви трябват две глави зеле (зелено и червено), което е твърде много за ядене, преди да се развали “, обяснява тя. Опакованата смес ще сведе до минимум отпадъците от храна. Освен такос, Джаксън Блатнър ​​казва, че го обича в купички за обяд и пържени картофи.

Сос от маринара със сос

Имате нужда от нещо, което да се придружи с тази паста от нахут или леща? На помощ сос от маринара на съдове! „Имам 3 деца и едното от тях не яде месо, така че ядем доста количество обикновена паста от нахут. Въпреки че обичам идеята да правя маринара от нулата, това отнема много време и обикновено разполагам само с 20-30 минути, за да приготвя вечеря на масата ", казва Франсис Ларгемън-Рот, RDN, автор на„ Хранене в цвят "и създател на програмата FLR VIP. Тя препоръчва да изберете сос от марина без добавени захари и разумно количество натрий, за да направите този удобен продукт много здравословна опция. „Сосът от маринара с разтвор предлага и антиоксиданта ликопен, който е свързан с подобряване на очите, кожата и здравето на костите и може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата и гърдата “, казва тя.

Свързани

Clutch Recipes 7 здравословни смлени пуешки рецепти за лесни вечери през седмицата

Лют сос

Билките и подправките са един от начините да засилят вкуса на пълноценните храни, но лютият сос е друг. „Когато създавам здравословна кухня, обичам да се„ промъквам “в съставките, за да гарантирам, че вкусовете са толкова добри или по-добри от не толкова здравословните варианти. Намирам, че добавянето на няколко капки лют сос към избрани ястия, особено супи и яхнии, осигурява тази бонус, за да създаде допълнително удоволствие “, казва Нюджънт. „Горещите сосове са на зеленчукова основа - обикновено с чушки - което ги прави гъвкави в готвенето.“ Newgent препоръчва използването на такъв без натриев бисулфит или други консерванти.

Бульон и запаси

Поздрави за всеки, който прави бульон от нулата, но ако имате по-добри неща с времето си (като преяждане, гледайки два сезона на Killing Eve), няма срам да се възползвате от този пряк път. „Въпреки че бих искал да си направя домашен бульон от нулата, това просто не е реалистично с работния ми график. Винаги имам няколко контейнера с органичен зеленчуков бульон в килера си, за да ги използвам в няколко ястия в последния момент, супи, къри или дори просто да сваря киноа и ориз за допълнителен вкус “, казва Аше.

Консервирани морски дарове

Повечето американци не постигат препоръчителните две порции морски дарове на седмица, но това е прост (и вкусен) навик, който може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. За да ви помогне да постигнете целта си, помислете за консервирани морски дарове. „Ръцете надолу, един от най-лесните начини да въведете повече риба, опакована с омега-3, е с консервиран тон“, казва Ларгеман-Рот. „В наши дни можете да го намерите в лесни за отваряне кутии, торбички и други“, обяснява тя. Largeman-Roth казва, че три унции парче лек тон опаковат 16 грама протеин и около 140 милиграма DHA и EPA омега 3 на всяка порция от 70 калории. „Това е чудесен избор дали се опитвате да увеличите приема на омега-3 или просто търсите постно източник на протеин“, казва тя.

Maya Feller, RD, автор на "The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook" е поредният почитател на консервирани и пакетирани морски дарове. „Има моменти, когато нямаме достъп до дива или устойчиво добита сьомга, а дивата сьомга в торбичка е икономична, както и удобен начин да получите препоръчаните две порции на седмица“, казва тя. Сардините също са на първо място в списъка й със здравословни преработени храни. „Те са вкусна малка рибка, богата на протеини, здравословни за сърцето мазнини и витамини и минерали, включително витамин D. Има някои завладяващи изследвания около здравето на мозъка и консумацията на мазни риби“, казва Фелър.

Песто от буркан

Да, можете да направите свое собствено песто (както можете да направите свой собствен бульон и запас), но не е нужно да измивате допълнително. „Приготвянето на песто може да отнеме време, което много хора нямат“, казва Фелър. „Пестото в буркан обикновено е екстра върджин зехтин, известен със своите противовъзпалителни свойства, босилек, богат на фитонутриенти, чесън, който е изследван във връзка с регулирането на кръвното налягане, и кедрови ядки, които са добър източник на здравословни за сърцето мазнини “, обяснява тя. Според Feller комбинацията създава подхранваща заливка, която може да се използва в редица ястия, като подправка за печена риба или дресинг (когато се разрежда с допълнително EVOO или топла вода) за зеленчуци. Ейми Горин, RDN, казва, че това е и чудесна база за пица, ако търсите нещо различно от традиционния доматен сос.

Масла от ядки и семена

Маслото от ядки и семена проверява много кутии: Те са супер здравословни, наистина вкусни и предлагат много гъвкавост. „Бадемовото масло е чудесен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксидантът витамин Е, който може да помогне за защитата на тялото ни от щети, причинени от свободните радикали, обяснява Ганс. „Това е идея за мен в сутрешната ми купичка овесени ядки или върху парче 100% пълнозърнест хляб за добавяне на протеини и фибри, за да започна деня си.“

Largeman-Roth използва фъстъчено масло за закуски след училище и за добавяне на бърз и вкусен хит от растителни протеини (7 грама на 2 супени лъжици) на закуска. „Намазваме го върху замразени вафли (още едно голямо удобство!), Резенчета ябълки, кифли и други. Освен че е напълно вкусен, обичам, че е икономичен и стабилен в рафта “, казва тя.

За тези, които са алергични към ядки (или тези, които искат да се разклонят), маслото от слънчогледово семе е чудесна алтернатива. „Стана огромна опора в кухнята на моето семейство“, казва Линдзи Жанейро, RDN на Nutrition to Fit. „Имах през целия живот тежки алергии към дървесни ядки, но наскоро и моето бебе беше диагностицирано с алергии към фъстъци.“ Ето защо тя използва масло от слънчогледово семе вместо фъстъчено масло и други ядки. „Пълно е със здравословни мазнини, а също така съдържа фибри и протеини, което го прави чудесно допълнение към домашните сосове и печени продукти. Може да се добави и към основна ябълка или бисквити за по-балансирана закуска с макронутриенти “, добавя тя.

Тиквено пюре

Въпреки че е любимо на феновете през есента, пюрето от тиква е преработена храна, която РД обичат целогодишно. „Пюрето добавя тласък на подсилващия имунитета бета-каротин към скобите за закуска, като палачинки, смутита и вафли“, казва Ларгеман-Рот. „Със сигурност можете да си направите пюре от тиква, особено по това време на годината, но фактът, че всички струни са премахнати, прави сорта от консерва толкова по-лесен!“ тя казва. Мисля, че всички можем да се съгласим по въпроса.

Свързани

Pro Picks Чувствате се „гладни“? Опитайте една от тези идеи за лека закуска с високо съдържание на протеини и фибри

Замразена сьомга

Консервираната риба е с високи резултати на измервателния уред, но не изключвайте замразени морски дарове, които имат същите добри за вас омега-3 рибни мазнини, DHA и EPA. Голяма част от рибата, която купувате, е предварително замразена, така че да я купите вече замразена е почти като да я купите на рибния плот. „За да приготвя бързо и лесно хранене за вечеря или дори за обяд, когато работя от вкъщи, държа във фризера готови за приготвяне филета от сьомга. Трябва само да ги залепя във фурната! “ казва Горин.

Горин предлага да използва картата с живачен портфейл от Съвета за защита на природните ресурси като ръководство за избор на риба с по-малко живак и FishWatch.gov, за да види кои избори са най-устойчиви. Откриването на етикета MSC за синя риба е друг начин за идентифициране на устойчиви морски дарове.

Извара

Обикновеното кисело мляко и извара попадат в лагера на по-здравословни преработени храни. „Този ​​често пренебрегван скъпоценен камък е един от ежедневните ми продукти. Не само е страхотно с плодове, върху пълнозърнести препечени филийки, вафли, овесени ядки или салати, но и супер високото съдържание на протеини помага да се поддържате пълни между храненията “, Лорън Харис-Пинкус, RDN, автор на„ Закуската с протеини Клуб". "Има толкова много кулинарни приложения за извара! Това е тайната на кремообразните смутита, тъй като е много по-остър от гръцкото кисело мляко. Смесете го в яйца, преди да се разбъркате за сирена, кремообразна текстура или да го използвате като протеинов тласък в тесто за палачинки. Смесете с козе сирене за вкусна основа за лепен хляб. Възможностите са безкрайни и ще се възползвате от около 13 грама засищащ протеин на 1/2 чаша порция “, казва тя.

ОЩЕ ОТ САМАНТА КАСЕТИ, РД

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.