Пресната храна получава цялата любов, но консервираната храна също заслужава похвала. Процесът на консервиране, който се използва за консервиране на храната от векове, поддържа храната безопасна и хранителна, докато се консумира, което не само намалява отпадъците от храна, но също така означава, че в килера ви има съкровище от бързи решения за хранене. Попитах най-добрите професионалисти в областта на храните и храненето за техните любими консерви, но преди да надникнете в техните килери, ето няколко насоки за избор на най-питателните консерви.
- Изберете версии с по-ниска захар и по-нисък натрий. В идеалния случай търсите храни без добавена захар или сол, но е добре, ако в консервирана супа има по малко от всяка.
- Потърсете подложки за консерви без BPA. Въпреки че консервите са направени със стомана, техните облицовки често са направени от вещество, което съдържа BPA, индустриален химикал. Въпреки че FDA засега смята това вещество за безопасно, други здравни групи издигат червени знамена. Дори марки с частна марка предлагат подложки за консерви без BPA, така че няма да е трудно да се избегне това потенциално вредно вещество.
- Избягвайте консервирани храни с изкуствени консерванти и съставки. Това не е трудно да се направи, тъй като консервирането е техника за консервиране на храни.
1. Консервирана тиква
Въпреки че консервираната тиква може да изглежда като сезонен продукт, диетолозите се обръщат към нея целогодишно. „Запасявам килера си с консервирана органична тиква през цялата година, за да я добавя към смутита, лакомства и дори пикантни ястия, като хумус от тиква и супа“, казва Синтия Сас, RD, специалист по хранене в Ню Йорк и Лос Анджелис.
Сас прави това един от най-добрите си консервирани избори, защото е натоварена с хранене. „Една половин чаша тиквено пюре съдържа почти 400 процента от дневната препоръчителна цел за витамин А. Това ключово хранително вещество и антиоксидант поддържа имунитета, здравето на белите дробове, очите и кожата и е доказано, че предпазва от когнитивен спад. Фибрите в тиквата поддържат храносмилателното здраве и редовността на червата, повишават пълнотата и спомагат за контрола на кръвната захар и регулирането на инсулина, което прави тиквата чудесно гориво преди тренировка. Тиквата също така доставя стимулиращ костите витамин К, поддържащ имунитета витамин С и калий, подпомагащ мускулите. Това е основна килера за електроцентрала. " обяснява тя.
Сара Хаас, RDN, автор и кулинарен диетолог със седалище в Чикаго, Илинойс е друга любителка на тиква. „Освен очевидното използване на бърз хляб, палачинки и други печени изделия, обичам да го използвам като земна добавка и свързващо вещество във вегетариански бургери. Също така е вкусно, когато се приготвя ниско и бавно с бульон и сезонни аромати и завършва с (мъничко) докосване на сметана като ароматен сос за пълнозърнести макарони. "
2. Фасул
Ако можете да отворите консерва, можете да надуете протеините и фибрите в салати, ястия с тестени изделия, супи и дори сладкиши, като използвате консервиран боб. Тамара Дюкер Фройман, базираната в Ню Йорк диетолог и автор на "The Bloated Belly Whisperer", казва, че те са любимите й ръце. „Консервираният фасул е в основата на трите най-лесни, бързи и евтини семейни ястия през седмицата в моя репертоар. Консервираният черен боб, подправен с малко кимион и риган, е в основата на купа в мексикански стил, която сервирам с кафяв ориз или киноа, авокадо и други гарнитури; консервираните зърна канелини са звездната съставка на бързо бяло чили, което правя със смляна пуйка, лук и чесън; и аз смесвам консервиран нахут с буркан от сос за къкри индийски стил или предварително смесена смес от подправки за бързо южноазиатско къри, поднесено с ориз, обикновено кисело мляко и гарнитура от кориандър. "
Свързани
Добри идеи Натрупване на консервиран боб? Ето 7 ястия, които можете да приготвите
Бруклин, експерт по хранене и уелнес, базиран в Ню Йорк, и автор на "Хранене в цвят", Франсис Ларгемън-Рот, RDN също е на борда с консервиран боб. Тя поддържа кухнята си снабдена с няколко консерви черен боб. „Използвам ги за всичко, от уикенд кесадиа до моя чили от бизони и черни зърна. Най-голямата ми дъщеря не яде много месо, но тя обича черен боб, така че обичам да ги включвам в гъвкави ястия за нея. Черният боб, подобно на другите варива, е толкова прекрасен източник на фибри и растителни протеини, с по 7 грама на порция чаша. Една порция съдържа също 15 процента от дневните ви нужди от желязо, което прави черния боб особено добра съставка за жени и тийнейджъри “, отбелязва тя.
Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща
Кери Ганс, RDN, диетолог и автор, базиран в Ню Йорк, „Диетата за малка промяна“ разчита на консервиран боб, за да направи домашно приготвено ястие без много работа. „Една от любимите ми консервирани храни са бобовите растения, особено черният боб и канелини, тъй като никога не мога да се притеснявам от времето, необходимо за приготвянето им от нулата.“ Тя сотира варени макарони с папионка в зехтин с чесън, спанак, боб каннелини и сирене пармезан за храна, пълна с фибри и протеини, която е лесна за приготвяне и почистване!
Макар и вкусно допълнение към ястията, консервираният нахут също е чудесна закуска, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, автор на книгата „Прочетете я преди да ядете - ще ви отведе от етикета на масата“. След изплакване и отцеждане, просто ги подправете и изпечете. Taub-Dix посочва, че подобно на други зърна, те се вписват в много различни групи храни. Фасулът осигурява качествени, бавно изгарящи въглехидрати, протеини и подобни на зеленчуците, много витамини, минерали и антиоксиданти.
Свързани
ПО-добри рецепти Искате ли да намалите въглехидратите и калориите? Опитайте тези гениални рецепти за карфиол
3. Кокосово мляко
„Хранително погледнато, кокосовото мляко е богато на триглицериди със средна верига, което му придава потенциално по-здравословен профил от много други храни с високо съдържание на наситени мазнини“, обяснява Джаки Нюджънт, RDN, Бруклин, базираната в Ню Йорк диетолог и автор на „The All- Готварска книга за естествен диабет. " „Аз съм голям фен на използването на точното количество консервирано органично кокосово мляко за придаване на растителна пикантност както на солени, така и на сладки ястия. Обичам да го използвам за създаване на по-кремообразно, по-вкусно гарнитура, като лепкав кокосов ориз или ароматен кокосов карфиол „кус-кус“ или като основа за сос от къри. За случаен десерт обичам да разбърквам веганска бита сметана, използвайки твърдия охладен кокосов крем от горната част на кокосовото мляко - или просто от кутия кокосов крем. “
4. Консервирана риба
Джесика Левинсън, RDN, базиран в Ню Йорк експерт по кулинарно хранене и автор на „52-седмично планиране на хранене“, държи консервирани риби в килера си през цялото време. И то с основателна причина. „Изследваните ползи от риба и морски дарове, особено мазни риби, богати на омега-3 мастни киселини, включват намален риск от сърдечни заболявания и подобрено мозъчно развитие и функция, казва тя.
Свързани
Идеи за вечеря Прекрасният свят на рибните консерви
Консервираната риба е бърз и лесен вариант, особено за тези, които се отказват от готвенето на сурова риба. „Рибата тон и сьомгата могат да се използват за приготвяне на сандвичи или за приготвяне на голяма зелена салата за обяд, добавени към тестени изделия за вечеря или трансформирани в рибни сладкиши“, казва тя. Въпреки че консервираната сьомга и рибата тон са очевиден избор, Левинсън също предлага да опитате консервирани сардини и аншоа върху салати или кростини за малко лека закуска.
5. Черни маслини
Черните маслини са ароматно допълнение към салати, омлети и тако, но Джоан Салдж Блейк, RDN, автор на "Nutrition & You" и клиничен доцент в Бостънския университет, предлага и да ги хапва. Тя създава мини чиния със сирене с ¼ чаша маслини, унция сирене и малко ядки. „Комбото е вкусно богато на витамин Е, калций и фибри - три хранителни вещества, на които мнозина не достигат,“ казва тя.
Свързани
Списък за пазаруване Правите по-малко пътувания за пазаруване? Ето какво да складирате във вашия хладилник и килер
6. Консервирани домати
Специалист по хранене и създател на „Умен живот“, Холи Грейнджър, MS, RD, се кълне в консервирани домати на кубчета. „Независимо дали добавям консерва към чилито, използвам ли я в сос от паста, приготвям бърз тиган шакшука или заливам месо, консервираните на кубчета домати са лесен начин за подобряване на храненето на любимите ми рецепти, независимо от сезона.“
Разбира се, консервираните домати помагат на домашните готвачи да създадат редица вкусни ястия, но те също са невероятно хранителни. Според Грейнджър, „консервираните домати са отличен източник на антиоксидант ликопен и те се пръскат с различни хранителни вещества като витамин С, фибри, желязо и калий.“ Както при всички консерви, изберете версията „без добавена сол“ или „с ниско съдържание на натрий“.
ОЩЕ ОТ САМАНТА КАСЕТИ, РД
Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.